Νερό: Mύθοι και αλήθειες

Το νερό συνιστά το βασικότερο χημικό συστατικό του ανθρωπίνου σώματος.

Κειμενο: Δρ. Μπάρδης Κων/νος,  Eπιστημονικός Υπεύθυνος Nutrilab, Διδάκτωρ Διαιτολογίας & Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου (PhD), Eργοφυσιολόγoς (MSc). Μεταδιδακτορικός Συνεργάτης στο Human Performance Laboratory University of Arkansas USA. (Post Doc) www.nutrilab.gr

Το νερό βρίσκεται σε αφθονία, καθώς αντιπροσωπεύει κατά προσέγγιση περίπου το 60% του συνολικού σωματικού βάρους ενός ενήλικα. Η σημασία του νερού για τον οργανισμό καθίσταται εμφανής μέσα από το γεγονός ότι, ο κάθε άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει έως και 90 ημέρες χωρίς τροφή, αλλά δεν μπορεί να επιβιώσει για περισσότερες από 3-5 ημέρες χωρίς κατανάλωση νερού. Αυτό συμβαίνει καθώς, το νερό αποτελεί το βασικότερο διαλύτη και μεταφορέα πολλών θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα του οργανισμού, καθώς και το βασικότερο μέσο διεξαγωγής των μεταβολικών αντιδράσεων σε ενδοκυτταρικό επίπεδο.  

Με την πάροδο της ηλικίας, η σύσταση του ανθρώπινου σώματος σε νερό μειώνεται, ενώ αυξάνεται η σύσταση σε σωματικό λίπος. Αρκετοί άνθρωποι έχουν συγκεχυμένες σκέψεις σχετικά με την αναγκαιότητα και τη σημασία διατήρησης επαρκούς ενυδάτωσης καθημερινά. Πιο συγκεκριμένα, μεγάλο τμήμα του πληθυσμού δεν έχει ακόμη διαμορφώσει ξεκάθαρες σκέψεις σχετικά με την επιβεβαίωση ή μη των ακόλουθων ισχυρισμών για την κατανάλωση νερού. Σε αυτό το σημείο θα δώσουμε απαντήσεις στα ακόλουθα ερωτήματα.

ΑΛΗΘΕΙΑ
Είμαι επαρκώς ενυδατωμένος/η εάν πίνω 8 ποτήρια κάθε ημέρα;

Η επαρκής ημερήσια πρόσληψη νερού είναι άκρως απαραίτητη και υπολογίζεται περίπου στα 2-2,5 λίτρα ή 8-10 ποτήρια νερό για έναν υγιή ενήλικα. Παρόλα αυτά, υπάρχουν διαφοροποιήσεις των συστάσεων αναλόγως της ηλικίας και του φύλου. Στον ακόλουθο πίνακα φαίνονται οι συστάσεις για την ημερήσια συνολική πρόσληψη νερού. Είναι λοιπόν εμφανές ότι, ένα άτομο μπορεί να καλύψει τις βασικές του ανάγκες σε υγρά με κατανάλωση 8 ποτηριών νερού και να μειώσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης.

 

 

ΑΛΗΘΕΙΑ
Εάν νιώσω δίψα είμαι ήδη αφυδατωμένος;

Ο μηχανισμός της δίψας δρα ως καταλύτης στη διατήρηση του ισοζυγίου ύδατος, καθώς βοηθά στον έλεγχο της ωσμωτικότητας και του όγκου πλάσματος. Αλλαγές στην ωσμωτικότητα του πλάσματος, ως αποτέλεσμα της μειωμένης πρόσληψης νερού, οδηγούν σε μεταβολή της εύρυθμης λειτουργίας του οργανισμού, η οποία προάγει το αίσθημα της δίψας. Επομένως, το αίσθημα της δίψας εκδηλώνεται εφόσον ήδη έχει επέλθει μια ήπια αφυδάτωση στον οργανισμό (1-3%), ενώ κατά την επανυδάτωση εξαφανίζεται πριν επιτευχθεί η υδατική ισορροπία. Η καλύτερη πρακτική για εξασφάλιση καλών επιπέδων υδάτωσης είναι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού πριν εμφανιστεί το αίσθημα της δίψας.

ΜΥΘΟΣ
Πρέπει να καταναλώνω 500 ml νερό την ώρα όταν κάνω ποδήλατο;

Η συγκεκριμένη παραδοχή είναι εν μέρει λανθασμένη καθώς, πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι, η συμμόρφωση του ποδηλάτη σε ένα εξατομικευμένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης, συγκεκριμένου όγκου υγρών, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αφυδάτωσης και μεγαλύτερη αθλητική απόδοση, σε σύγκριση με την κατανάλωση υγρών «ad libitum». Επομένως, το άτομο θα πρέπει να αξιολογεί τις απώλειες ύδατος κατά την προπόνηση και να ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης. Σε περίπτωση αδυναμίας προσδιορισμού των απωλειών σωματικών υγρών προς εξαγωγή ενός εξατομικευμένου πρωτοκόλλου ενυδάτωσης, η κατανάλωση 500 ml νερού ανά ώρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα μπορούσε να αποτελέσει μια καλή πρακτική διατήρησης επαρκούς ενυδάτωσης.

ΜΥΘΟΣ
Όσο περισσότερο νερό πίνω, τόσο περισσότερα είναι τα οφέλη για τον οργανισμό μου;

Η υπερβολική πρόσληψη ή η ανεπαρκής πρόσληψη νερού μπορεί να οδηγήσουν, εξίσου, σε αρνητικές συνέπειες για το άτομο. Πιο συγκεκριμένα, η υπερβολική πρόσληψη νερού, ειδικά σε θερμές περιβαλλοντικές συνθήκες μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα νατρίου στον ορό του πλάσματος (υπονατριαιμία). Επομένως, η υπερβολική πρόσληψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, η οποία εάν δεν αντιμετωπισθεί μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα αδυναμίας, ακόμη και σε θάνατο (ειδικά το καλοκαίρι, που συνυπάρχει σημαντική απώλεια ύδατος μέσω της έντονης εφίδρωσης). Η προσθήκη ηλεκτρολυτών (όπως, νάτριο) στο νερό θα μπορούσε να αποτελέσει μια εναλλακτική πρόταση αποφυγής της εμφάνισης υπονατριαιμίας, ειδικά το καλοκαίρι.

ΑΛΗΘΕΙΑ
Όταν δεν πίνω αρκετό νερό κουράζομαι πιο εύκολα

Η μειωμένη πρόσληψη νερού αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, ο οποίος σχετίζεται με αυξημένο αίσθημα κόπωσης. Πιο συγκεκριμένα, τα χαμηλά επίπεδα υγρών στο ανθρώπινο σώμα, σχετίζονται με μείωση του όγκου αίματος, ο οποίος οδηγεί σε ποσοτική μείωση του μεταφερόμενου οξυγόνου προς τους μύες και τον εγκέφαλο. Συνεπώς, το αφυδατωμένο άτομο, που συνεχίζει να καταναλώνει μικρές ποσότητες νερού αισθάνεται ένα γενικευμένο αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας. Παράλληλα, η αφυδάτωση προάγει την οξείδωση του μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο αποτελεί βασικό ενεργειακό απόθεμα του οργανισμού. Επομένως, η αφυδάτωση οδηγεί σε σπατάλη ενέργειας. Τέλος, η μη επαρκής πρόσληψη υγρών οδηγεί σε αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας, η οποία αποτελεί σημαντικό δείκτη κόπωσης.

ΑΛΗΘΕΙΑ
Τα αθλητικά ποτά σε θερμοκρασία δωματίου (15-21°C) απορροφώνται  καλύτερα

Η θερμοκρασία των αθλητικών ποτών θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15-21°C για πιο ευχάριστη αίσθηση, αλλά, και για πιο αποτελεσματική απορρόφηση των υδατανθράκων και των λοιπών ιχνοστοιχείων που περιέχονται στο εκάστοτε ρόφημα. Παράλληλα, η διατήρηση της θερμοκρασίας των αθλητικών ποτών στο προαναφερθέν εύρος βαθμών Κελσίου οδηγεί στην επίτευξη των βέλτιστων δυνατών επιπέδων ενυδάτωσης του αθλητή.

ΜΥΘΟΣ
Όταν καταναλώνω περισσότερες πρωτεϊνες χρειάζομαι περισσότερο νερό

Η υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη (έως 2γρ πρωτεϊνών ανά kg σωματικού βάρους) σε άτομα χωρίς νεφρική νόσο δεν φαίνεται να επηρεάζει τη νεφρική λειτουργία. Επομένως, η τήρηση ενός διαιτολογίου πλούσιου σε πρωτεϊνες δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από υπερβολική κατανάλωση νερού. Παρόλα αυτά, άτομα που ακολουθούν διαιτολόγιο υψηλής πρωτεϊνικής πρόσληψης προς απώλεια σωματικού βάρους, συστήνεται να παραμένουν επαρκώς ενυδατωμένα (8-10 ποτήρια νερού ημερησίως), καθώς αυτό συμβάλει στην προσπάθεια απώλειας βάρους (όπως, ήδη αναφέρθηκε) και απομάκρυνσης των μεταβολικών παραπροϊόντων του οργανισμού.

ΜΥΘΟΣ
Δεν πρέπει να πίνω νερό μαζί με το γεύμα μου

Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες, οι οποίες να αποδεικνύουν αρνητικές συνέπειες από την ταυτόχρονη κατανάλωση νερού με το φαγητό. Επομένως, δεν υπάρχει κάποια απαγόρευση της ταυτόχρονης κατανάλωσης νερού και φαγητού. Παρόλα αυτά, η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια του γεύματος ενδέχεται να καθυστερήσει την πέψη της τροφής, να οδηγήσει σε πρόωρο κορεσμό και να δημιουργήσει μετέπειτα ένα αίσθημα δυσφορίας, στην περιοχή του στομάχου. Για το συγκεκριμένο λόγο, άτομα με νευρική ανορεξία, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και, γενικότερα, άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα συστήνεται να αποφεύγουν την ταυτόχρονη λήψη νερού με το γεύμα.

ΑΛΗΘΕΙΑ
Στην προπόνηση το ισοτονικό είναι καλύτερο από το σκέτο νερό

Σύμφωνα με μελέτες τα ισοτονικά ποτά μπορούν να αποδειχθούν περισσότερο αποτελεσματικά ως προς τη διατήρηση του ισοζυγίου ύδατος στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης και την αποφυγή αφυδάτωσης, σε σύγκριση με την πρόσληψη σκέτου νερού, τουλάχιστον κατά 10%. 

ΜΥΘΟΣ
Πίνοντας πολύ νερό χάνω βάρος

Η υπερβολική κατανάλωση νερού δεν οδηγεί σε απώλεια σωματικού βάρους, αλλά η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού κατά τη συμμόρφωση του ατόμου σε ένα πρόγραμμα απώλειας σωματικού βάρους μπορεί να ενίσχυσει τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους. Σύμφωνα με μελέτες η επαρκής κατανάλωση νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ενδέχεται να βοηθά, τόσο στη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους, όσο και στην ενίσχυση της απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Επομένως, η επαρκής κατανάλωση νερού (8-10 ποτήρια νερού) μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου.