Home | ΤΕΧΝΙΚΑ | ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ | Tα μυστικά της διαλειμματικής προπόνησης

Tα μυστικά της διαλειμματικής προπόνησης

Συζητάμε συνέχεια για τη διαλειμματική προπόνηση, τους χρόνους και τα διαλείμματα, που πρέπει να κάνουμε, αλλά χωρίς προσοχή στις λεπτομέρειες θα χάσουμε την ουσία.

O Φεβρουάριος είναι ο μήνας, που τα πολλά χιλιόμετρα μειώνονται, δίνοντας τη θέση τους σε πιο ποιοτικής μορφής προπονήσεις. Άλλωστε βρισκόμαστε στην προ αγωνιστική περίοδο, κατά την οποία πρέπει να βελτιώσουμε τη δύναμη, την εκρηκτικότητα, το αναερόβιο κατώφλι και την αερόβια ικανότητα, παράγοντες, που είναι πολύ σημαντικοί για την απόδοση.

Ανεξάρτητα από το προπονητικό πλάνο, που ακολουθεί ο καθένας, όλοι έχετε σίγουρα ακούσει για διαλειμματική προπόνηση. Η μορφή αυτή προπόνησης χρησιμεύει για να βελτιώσουμε όλους τους παραπάνω τομείς. Η διαλειμματική προπόνηση βασίζεται στο συνδυασμό προσπαθειών υψηλής και χαμηλής έντασης. Η διάρκεια των προσπαθειών με υψηλή ένταση (κομμάτια), η διάρκεια των προσπαθειών με χαμηλή ένταση (διάλειμμα) καθώς και ο συνολικός αριθμός προσπαθειών με υψηλή ένταση (σετ), πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά. Εάν προσθέσουμε πολλά σετ ή μειώσουμε πολύ το χρόνο του διαλείμματος, είναι σίγουρο ότι θα οδηγηθούμε σε αντίθετα αποτελέσματα. Είναι αυτονόητο ότι της διαλειμματικής προπόνησης προηγείται πάντα πολύ καλό ζέσταμα και ακολουθεί αρκετός χρόνος αποθεραπείας.

Αφού πήραμε μια πρώτη ιδέα γύρω από το τι είναι η διαλειμματική προπόνηση ας δούμε μερικά πρακτικά σημεία.

Έστω ότι θέλετε να κάνετε προπόνηση 5 φορές (σετ), από 5 λεπτά ένταση στο αναερόβιο κατώφλι, με 10 λεπτά διάλειμμα. Μερικές μικρές λεπτομέρειες, που θα σας βοηθήσουν είναι:

1. Κάντε μια προπόνηση αντοχής πριν από την προγραμματισμένη διαλειμματική και επιλέξτε το μέρος, που θα κάνετε τα κομμάτια (σετ).

2. Επιλέξτε ένα μέρος της διαδρομής, που δεν έχει πολλή κίνηση.

3. Εάν κάνετε διαλειμματική σε ευθεία, βρείτε ένα κομμάτι, που είναι τελείως ευθεία χωρίς μικρές ανηφόρες ή μικρές κατηφόρες, γιατί δε θα είναι εύκολο να κρατήσετε ρυθμό.

4. Εάν κάνετε διαλειμματική σε ανηφόρα, βρείτε μία με σταθερή  κλίση.

Ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε την πρώτη σας προσπάθεια. Προσπαθήστε να επιταχύνετε σταδιακά και όχι απότομα με σκοπό να φτάσετε τους σφυγμούς, που έχετε βάλει σαν στόχο μετά τα 2 πρώτα λεπτά. Αφού φτάσετε σε αυτό το σημείο, προσπαθήστε να κρατήσετε το συγκεκριμένο ρυθμό και τους συγκεκριμένους σφυγμούς μέχρι το τέλος του 4ου λεπτού και όταν φτάσετε στο 5ο, σταματήστε την προσπάθεια, συνεχίζοντας να πεταλάρετε χαλαρά. Αφού τελειώσετε το σετ, πρέπει να γυρίζετε πίσω και μετά το απαραίτητο διάλειμμα ενεργητικής χαλάρωσης πρέπει να ξεκινήσετε πάλι από το ίδιο σταθερό σημείο, που είχατε ξεκινήσει την πρώτη φορά. Καλό είναι να βάζετε κάποιου είδους σταθερό σημάδι, ώστε να ξέρετε πάντα από που πρέπει να ξεκινάτε.

Όταν ο καιρός είναι κρύος και πρέπει να κάνετε διαλειμματική σε ανηφόρα, χρήσιμο είναι να έχετε στην τσέπη σας ένα αντιανεμικό και να το φοράτε κάθε φορά, που τελειώνετε την άσκηση και ετοιμαζόσαστε να κατεβείτε την κατηφόρα.

Επίσης, είναι καλό να κρατήσετε το κομμάτι αυτό για όλη τη χρονιά και να κάνετε τη συγκεκριμένη προπόνηση πάντα εκεί. Με τον τρόπο αυτό μπορείτε πάντα να έχετε ένα μέτρο σύγκρισης και να ελέγχετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης ανά τακτικές χρονικές περιόδους.

Για παράδειγμα, έστω ότι επιλέγετε ένα κομμάτι ανηφόρας, για να κάνετε 5’ ένταση σε συγκεκριμένους σφυγμούς και η απόσταση, που καλύπτετε τώρα είναι 2 χλμ. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα επαναλαμβάνετε την ίδια προπόνηση στους ίδιους σφυγμούς και βρίσκετε ότι έχετε καλύψει 2.3 χλμ. Αυτό σημαίνει ότι η φυσική σας κατάσταση έχει βελτιωθεί, αφού με τους ίδιους σφυγμούς καλύψατε μεγαλύτερη απόσταση. 

 

Δείτε επίσης

Συμβουλές για νέους ποδηλάτες

Απλές συμβουλές για να απολαμβάνετε το ποδήλατο στην πόλη Είστε από εκείνους που τους τελευταίους ...

Επιλέγοντας το σωστό μέγεθος στο παιδικό ποδήλατο

Προσοχή στο μέγεθος του παιδικού ποδηλάτου! Το παιδικό ποδήλατο δεν είναι… παιχνίδι και γι’ αυτό ...

Τι ποδήλατο να πάρω;

Η ερώτηση που απασχολεί πολλούς, έχει περισσότερες από μία απαντήσεις! Τι ποδήλατο να πάρω; Είναι ...

Αφήστε μια απάντηση

mbike.gr

Pin It on Pinterest