Mπες στη θέση σου.

Το στήσιμο στην ποδηλασία είναι λεπτές αλλαγές θέσης που μπορούν να αυξήσουν την ισχύ σας. Τα σενάρια αόρατων προβλημάτων και αποκατάστασης δεν ισχύουν εδώ.

Αν έχεις κάποιο πρόβλημα, συχνά δεν το προσέχεις. Μια αποτελεσματική πεταλιά, είναι μια πολύ μελετημένη κίνηση, αλλά η διαδικασία της μάθησης είναι κάτι διαφορετικό. Στην ποδηλασία, επειδή το πόδι μπορεί να γυρίζει μόνο σε κύκλους, μαθαίνεται σχετικά εύκολα αλλά μόνο κάνοντάς το.

Η λεπτομέρεια στην πεταλιά συνίσταται στη συνεργασία των γλουτών, των τετρακεφάλων και των κνημών για την παραγωγή της μέγιστης ισχύος στο σωστό χρόνο. Αυτό βελτιώνεται μερικώς με περισσότερη προπόνηση, γιατί είναι μια ουδέτερη αντίδραση που απαιτεί μάθηση. Η μέγιστη ισχύς προσδιορίζεται από τις γωνίες των αρθρώσεων, οι οποίες εξαρτώνται από τη θέση πάνω στο ποδήλατο.

Πού να κάθεστε
Είναι το πιο σημαντικό ζήτημα στο στήσιμο πάνω στο ποδήλατο. Είναι η θέση κατά μήκος του ποδηλάτου που έχει τη μεγαλύτερη επίδραση. Μικρές αλλαγές στον οριζόντιο άξονα του ποδηλάτου, θα δημιουργήσουν πολύ πιο μεγάλες αλλαγές στις γωνίες των συνδέσμων, παρά με τη μετακίνηση της σέλας πάνω ή κάτω. Η γωνία του άνω κορμού και η γωνία στο γόνατο είναι αυτές που καθορίζουν την απόδοση της ισχύος σου.

Θέλεις να εκμεταλλευτείς το μέγιστο της δύναμης και της ταχύτητας που παράγεται στο γλουτό και στο γόνατο. Υπάρχουν όμως τα θετικά και τα αρνητικά και στις δύο περιπτώσεις. Μια μικρότερη γωνία στο γλουτό (μεγαλύτερη δίπλωση) επιτρέπει μεγαλύτερη δύναμη αλλά μειώνει την ταχύτητα.

Σχέση μηρών-κορμού
Το μέρος του μηρού αλλάζει δραματικά σε ταχύτητα κατά τη διαδικασία του κύκλου μιας πεταλιάς. Επιταχύνει καθώς κινείται προς τα κάτω. Όσο πιο ανοιχτή είναι η γωνία του γλουτού, τόσο πιο γρήγορα το πόδι σας κινείται και τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα. Όσο κινείστε προς τα εμπρός στη σέλα, ανοίγετε τη γωνία του γλουτού. Αν μετακινηθείτε προς τα πίσω, κλείνετε τη γωνία. Η έκταση του γλουτού είναι μια πολύ πιο δυναμική ενέργεια όταν η γωνία μεταξύ του κορμού και του γλουτού είναι μικρή. Όμως, όσο πιο μικρή γίνεται η γωνία, τόσο πιο αργή είναι η κίνηση. Αυτή η θέση είναι καλή για αναβάσεις, παρόλο που πολλοί αθλητές προτιμούν να κάθονται πιο όρθιοι για ευκολότερη αναπνοή. Το γλίστρημα προς τα πίσω στη σέλα επιτυγχάνει και τα δύο. Μια πιο ανοιχτή γωνία στο μηρό (εμπρός θέση) επιτρέπει γρηγορότερες ταχύτητες εις βάρος της δύναμης. Θέλετε να κάθεστε μπροστά σε έναν ευνοϊκό άνεμο, σε ίσιες διαδρομές ή σε ελαφρές κατηφόρες. Η γωνία στην οποία υπάρχει το ιδανικό και για τα δύο, είναι περίπου 60 μοίρες ανάμεσα στον κορμό και στο μηρό. Σε μια γωνία μικρότερη από 60 μοίρες, η ταχύτητα μειώνεται, ενώ αντίθετα σε μεγαλύτερες γωνίες, η δύναμη αρχίζει να μικραίνει.

Πώς επηρεάζει η γωνία του γονάτου
Η μέγιστη ισχύς στο γόνατο συμβαίνει περίπου στις 110 μοίρες. Σε ένα σωστό στήσιμο, οι ιδανικές γωνίες πρέπει να συμπίπτουν, καθώς ο βραχίονας της πεταλιέρας είναι οριζόντιος και εμπρός στη «ζώνη ισχύος». Επίσης σε αυτό το σημείο, το γόνατο πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τον άξονα του πεταλιού. Αυτή η θέση είναι πολύ αποδοτική. Αλλά το πού κάθεστε σε σχέση με το ποδήλατο, θα ποικίλει ανάλογα με τα ανατομικά χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν το μηρό ελαφρώς μακρύτερο από την κνήμη. Μια συνήθης αναλογία είναι 1,1: 1. Για να βρείτε την αναλογία σας, πρώτα μετρήστε από την άρθρωση του μηριαίου οστού μέχρι το σημείο εξωτερικά από την επιγονατίδα. Μετά, μετρήστε από την άρθρωση στην εσωτερική πλευρά του γονάτου, μέχρι την εσωτερική πλευρά του αστραγάλου. Η αναλογία είναι η πρώτη μέτρηση προς τη δεύτερη μέτρηση. Αν είναι μικρότερη από 1,1, πρέπει να κάθεστε προς τα εμπρός στο ποδήλατο. Αν η αναλογία σας είναι μεγαλύτερη από 1,1, και χρησιμοποιείτε βαρύτερα πατήματα, τότε είναι προτιμότερο να καθίσετε σε μια θέση που θα μπορείτε να εφαρμόσετε μεγαλύτερη δύναμη. Άνθρωποι με αναλογία μεγαλύτερη από 1,15, θα έχουν ελαφρώς πιο ανοιχτή γωνία στους γλουτούς και έτσι μπορούν να κάθονται ακόμη πιο πίσω. Φανταστείτε την κνήμη σας σαν ένα υποστήριγμα για το μηρό σας. Μια μικρότερη κνήμη δεν κρατάει το γόνατό σας αρκετά ψηλά, με αποτέλεσμα μια πιο ανοιχτή γωνία με τον κορμό. Αν οι άνθρωποι με τη μικρότερη κνήμη κάθονταν πολύ μπροστά, δε θα ήταν τόσο αποδοτική η πεταλιά τους.

Έτσι, μεγάλο ρόλο στο πώς θα επιλέξει κάποιος να κάτσει πάνω στο ποδήλατό του, παίζει και πώς προτιμάει κάποιος να πεταλάρει και τι είναι αποδοτικότερο γι’ αυτόν. Αν βρίσκει βολικότερες τις πολλές στροφές και μπορεί να ασκήσει μεγαλύτερη ισχύ με αυτές, τότε είναι σίγουρα προτιμότερο σε μια πιο μπροστινή στάση ώστε να αυξήσει τη γωνία μεταξύ κορμού και μηρών, το αντίθετο συμβαίνει όταν κάποιος χρησιμοποιεί λιγότερες στροφές με περισσότερη δύναμη. Ακριβώς γι’ αυτό τις περισσότερες φορές που χρησιμοποιεί κάποιος αερόμπαρα φέρνει τη θέση λίγο πιο μπροστά, ενώ όταν ανεβαίνει σε ένα βουνό μπορεί να ασκήσει περισσότερη δύναμη όταν κάθετε πιο πίσω.

Προβλήματα χαλαρότητας
Σε πολλούς ποδηλάτες πολλά από τα προβλήματα σωστής στάσης προέρχονται γιατί δε στέκονται χαλαροί πάνω στο ποδήλατο όταν κάνουν τις ρυθμίσεις, έτσι είναι σχεδόν απίθανο να το καταφέρουν. Στόχος είναι να νιώθεις τόσο άνετα πάνω στο ποδήλατο σαν να είναι προέκταση του εαυτού σου.

Σφιγμένα χέρια
Όπως είπαμε και παραπάνω ο τρόπος με τον οποίο κάθεστε πάνω στο ποδήλατο εξαρτάται από τη χαλαρότητα που αυτή εξαρτάται από τα χέρια. Θα πρέπει να είναι πάντοτε χαλαρά, ποτέ τεντωμένοι και σφιγμένοι οι αγκώνες. Εκτός ότι αυτή η τάση μεταφέρεται και στο υπόλοιπο σώμα, αυχένα, πλάτη, άσχημη λειτουργία της αναπνοής, καθίσταται και επικίνδυνο για την άμεση απόκριση κατά την οδήγηση. Δεν υπάρχει περίπτωση να μπορέσει κάποιος να πάρει στροφή έχοντας κλειδώσει τους αγκώνες, θα πρέπει αυτοί να είναι πάντα ελαφρώς λυγισμένοι και για άλλον ένα λόγο, βοηθούν στην απόσβεση των κραδασμών από το οδόστρωμα, φανταστείτε το σαν ένα είδος αμορτισέρ. Εξάλλου ένα είναι σίγουρο, ότι όση περισσότερη ενέργεια σώζεται από το υπόλοιπο σώμα τόσο περισσότερη από αυτή θα τη χρησιμοποιήσετε για τα πόδια
σας.