Home | FITNESS | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ | Bάλε δύναμη στα πόδια σου

Bάλε δύναμη στα πόδια σου

Η ισχύς στην ποδηλασία είναι κάτι που όλοι θέλουν είτε τρέχουν σε αγώνες είτε κάνουν βόλτες. Δυναμώστε τα πόδια σας και το μυαλό σας, για να αυξήσετε την απόδοσή σας.

Σε ένα ποδήλατο η δύναμη και η διανυόμενη απόσταση προέρχονται συλλογικά από τις ταχύτητες-σχέσεις, οι οποίες παράγουν την απόσταση, που διανύεται με κάθε περιστροφή των  πεταλιών.   Μεγαλύτερες ταχύτητες-σχέσεις χρειάζονται περισσότερη δύναμη και καλύπτουν μεγαλύτερη απόσταση, αλλά πατώντας βαρύτερη σχέση δε θα δείτε καμιά διαφορά στην ταχύτητα, αν γυρίζετε το πεντάλ μόνο με 40 στροφές.

Οι περιστροφές είναι το κλειδί της ταχύτητας. Κάποιοι ποδηλάτες παράγουν περισσότερη ισχύ με λιγότερες περιστροφές του πεντάλ, έχοντας βαρύτερη σχέση και κάποιοι άλλοι αποδίδουν καλύτερα, κάνοντας πολλές περιστροφές με πιο ελαφριά σχέση. Οι επαγγελματίες ποδηλάτες συνηθίζουν να στροφάρουν περισσότερο στους αγώνες αντοχής και στα σιρκουϊ, αλλά χρησιμοποιούν βαρύτερες σχέσεις στους αγώνες χρονομέτρου, που ουσιαστικά αυτό που μετράει εκεί, είναι πόσα watt μπορείς να παράγεις (τα watt είναι η μονάδα μέτρησης της ισχύος, που είναι το αποτέλεσμα του συνδυασμού δύναμης και ταχύτητας περιστροφής των πεντάλ). Ο περισσότερος κόσμος μπορεί να κρατήσει εύκολα τα 75 watt για μια βόλτα, για το κάψιμο του λίπους, αλλά τι δείχνουν τα βατόμετρα και τα κομπιουτεράκια, όταν οι επαγγελματίες ποδηλάτες καλούνται να κάνουν χρονόμετρο; Δείτε τις διαφορές στον παρακάτω πίνακα:

 | mbike.gr

Ταχύτητα                        Χωρίς Αερόμπαρες
Με Αερόμπαρες

(mph)

Watts

Kcal/ h

Watts

Kcal/ h

15

69

332

83

379

18

109

475

130

552

20

165

680

197

798

22

200

809

238

978

23

228

912

272

1073

24

260

1029

310

1213

25

294

1154

350

1360

26

330

1286

394

1521

27

370

1433

441

1694

28

413

1591

492

1881

29

459

1760

547

2083

30

508

1940

605

2296

Μέρος της παραγόμενης ισχύος προέρχεται από τα ίδια μυϊκά ένζυμα, τα οποία αυξάνουν την κατανάλωση οξυγόνου και ανεβάζουν τα επίπεδα του γαλακτικού οξέως.  Εκεί έρχεται ο ρόλος της  προπόνησης, που είναι να περιορίσει αυτές τις παραμέτρους, που μειώνουν την απόδοση με τις απαραίτητες προσαρμογές. Έτσι, ως ένα βαθμό υπάρχει μια επίδραση της προπόνησης, ώστε να βοηθήσει να αυξηθούν όλες αυτές οι λειτουργίες. Γενικά, η προπόνηση σας κάνει καλό, αλλά για να απομονώσετε την προπόνηση δύναμης και να μη χάνετε χρόνο κάνοντας άσκοπα χιλιόμετρα, πρέπει να προπονείσετε ταυτόχρονα και το νευρικό σας σύστημα,  που ουσιαστικά αυτό περιορίζει και τη μυϊκή δραστηριότητα. Σε μερικούς ανθρώπους οι αλλαγές- προσαρμογές από την προπόνηση του νευρικού συστήματος έρχονται πολύ γρήγορα. Εν μέρει, αυτό προκύπτει και από το να μάθει κάποιος να πεταλάρει ομαλά «σε κύκλους».

Το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης της ισχύος προέρχεται από μια συνδυασμένη συνεργασία πολλών μυϊκών ομάδων όπως είναι οι γλουτοί, οι δικέφαλοι, οι τετρακέφαλοι και οι γαστροκνήμιοι. Όλοι αυτοί οι μύες είναι που δραστηριοποιούνται ακριβώς τη σωστή στιγμή, ώστε να ολοκληρωθεί μια αποδοτική πεταλιά.

Σπουδαστές έχουν δείξει ότι η ισχύς παράγεται σε ένα εύρος 10-15 μοιρών, όταν ο βραχίονας του πεταλιού είναι σε οριζόντια θέση και μπροστά. Έτσι, ακόμα κι αν θέλετε να δημιουργήσετε μια ομαλή πεταλιά, αυτό δεν είναι εύκολο να συμβεί, αφού η πίεση, που ασκείται σ’ εκείνη τη φάση, είναι στο μέγιστο βαθμό. Ομαλή πεταλιά μπορεί να επιτευχθεί μόνο αν τα πόδια σας δεν ανταγωνίζονται το ένα το άλλο, αλλά να προσπαθείτε, όταν το ένα τραβάει προς τα επάνω και ξεκουράζεται, το άλλο να πιέζει.

Bρείτε την ισχύ μέσα από την ταχύτητα
Ο πιο απλός τρόπος, για να βελτιώσετε την ισχύ σας, είναι να κάνετε sprint των 20 με 30 δευτερολέπτων. Αν και μπορεί να σας φαίνονται μικρά σε διάρκεια και κυρίως το 20 με το 30 να μη σας φαίνεται μεγάλη διαφορά, παρ’ όλα αυτά, τα 10 παραπάνω δευτερόλεπτα είναι πολύ επίπονα. Στα πρώτα 20 δευτερόλεπτα το γαλακτικό οξύ δεν προλαβαίνει να συσσωρευτεί στους μύες. Αντιθέτως, όταν τα sprint γίνονται μεγαλύτερα και κυρίως με τη διαδοχικότητα των επαναλήψεων, τα επίπεδα του γαλακτικού οξέως στους μύες αυξάνονται γρήγορα. Έτσι, όταν φτάσετε να κάνετε sprints των 30 δευτερολέπτων, ίσως διαπιστώσετε ότι προς τα τελευταία δευτερόλεπτα η ισχύς σας αρχίζει να πέφτει, γι αυτό προτείνω να ξεκινήσετε πρώτα με sprint των 20 δευτερολέπτων, τα οποία θα πρέπει να τα κάνετε σε μια ένταση 10% παραπάνω από αυτή της μέγιστης αερόβιας ικανότητας (αναερόβιο κατώφλι). Όσο βελτιώνεστε, θα κρατάτε την ισχύ μέχρι το τέλος και σιγά σιγά να μεταπηδήσετε σε αυτά των 30 δευτερολέπτων. Ο παραπάνω πίνακας σας δίνει τις μετατροπές στο δρόμο από μίλια την ώρα σε watts ή calories. Πολλά στατικά ποδήλατα και εργόμετρα δίνουν πληροφόρηση για τις θερμίδες που καταναλώνονται ή την ισχύ. Έτσι, για παράδειγμα αν έχετε ισχύ στη μέγιστη αερόβια ικανότητα 300 watt, τα sprint θα πρέπει να τα κάνετε στα 330 watt. Η πρόοδος στην απόδοση με την πάροδο του χρόνου θα φέρει επίσης και μια βελτίωση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max).

Η προπόνηση με sprints είναι μια από τις ποιοτικότερες προπονήσεις με μικρή διάρκεια. Συνήθως, οι περισσότεροι ποδηλάτες, που προπονούνται σε σταθερό ποδήλατο ή εργόμετρο, δυσκολεύονται να διατηρήσουν τις στροφές του πεντάλ πάνω από 100 σ./λ. για ένα χρονικό διάστημα 30 λεπτών.

Όπως είπαμε όμως και προηγουμένως, για να παραχθεί υψηλή ισχύς, θα πρέπει να υπάρχει ο συνδυασμός δύναμης και ταχύτητας. Έτσι, η προπόνηση είναι το παν, αν  προπονείστε συνεχώς μόνο με 80 σ./λ.,τότε οποιαδήποτε προσπάθεια για ψηλότερη συχνότητα μπορεί να σας κουράζει και να μην είναι αποδοτική για σας, βάζοντας όμως μέσα στην προπόνησή σας sprint σε μέγιστη προσπάθεια και με πολλές περιστροφές των πεντάλ, μπορείτε να δείτε μεγάλη βελτίωση. Επιπλέον, η προπόνηση μπορεί να γίνει πιο διασκεδαστική. Στο μόνο που θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή, είναι ο χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των sprints, που θα πρέπει να είναι αρκετός, ώστε να προσφέρει πλήρη αποκατάσταση.

Bρείτε την ισχύ μέσα από τη δύναμη
Για όσο διάστημα προπονείστε με πολλές στροφές στα πόδια σας, μπορείτε επίσης να αυξάνετε τη δύναμή σας  και μέσα από προπονήσεις με βαριά πατήματα και sprints με μεγάλη αντίσταση.

Ο πιο παραδοσιακός τρόπος, για να αυξήσετε τη δύναμή σας, είναι οι ανηφόρες. Επαναλήψεις του ενός με δύο λεπτά σε αυτές καθιστοί, θα σας βοηθήσουν να δυναμώσουν πολύ οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι. Ιδιαίτερα, η ενδυνάμωση των γλουτών θα βοηθήσει να γίνετε γρηγορότεροι και στις ευθείες. Για να μπορέσετε να έχετε την κατάλληλη αντίσταση, θα πρέπει να κάνετε επαναλήψεις στις ανηφόρες με ένα-δύο πιο βαριά πατήματα από αυτά που έχετε συνήθως και σας βολεύει σ’ αυτές.

Κατά την προετοιμασία σάς προτείνω να κάνετε μία φορά την εβδομάδα προπόνηση με sprints και μία φορά επαναλήψεις σε ανηφόρες. Για τους περισσότερους ποδηλάτες, δύο προπονήσεις  δύναμης την εβδομάδα είναι αρκετές.  Την προπόνηση των sprint είναι καλύτερα να την κάνετε στο εργόμετρο, προπονήσεις μέχρι 40 λεπτά αρκούν, αντίστοιχες προπονήσεις μπορούν να γίνουν και στο δρόμο, αλλά εκεί υπάρχει η δυσκολία με τα αυτοκίνητα και την επιλογή της διαδρομής. Ο συνδυασμός μεγάλης επιβάρυνσης και οι πολλές στροφές μπορούν να μάθουν στους μύες να λειτουργούν αποτελεσματικά. Επίσης και η προπόνηση δύναμης μπορεί να λειτουργήσει με τον ίδιο τρόπο. Μην ξεχνάτε ότι το σώμα κάνει ό,τι εσείς του ζητάτε.

Τέλος, για να μπορείτε να ελέγχετε τη βελτίωση της ισχύος από την προπόνηση, μπορείτε να κάνετε κάποιο τεστ σε τακτά χρονικά διαστήματα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ένταση ελαφρώς κάτω από το κατώφλι σας ( ~ 3-6 παλμούς χαμηλότερα ) για πέντε λεπτά. Αν τα watt  είναι ψηλότερα από προηγούμενα τεστ, σημαίνει ότι η προπόνηση σας αποδίδει.

H δύναμη στην πράξη
Στο άρθρο του Βασίλη Κρομμύδα είδαμε πώς βελτιώνεται η ισχύς. Ας δούμε πρακτικά μερικά είδη προπόνησης αύξησης της  ισχύος μέσα από διαφορετικές μορφές προπόνησης ( έκρηξης, ταχύτητας, δύναμης). Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει αρκετό ζέσταμα πριν από κάθε σετ και καλή αποθεραπεία μετά το τέλος αυτών.

Σπριντ εν κινήσει διάρκειας 20’’
•Βρείτε μια ευθεία χωρίς μεγάλη κίνηση από αυτοκίνητα.

•Βάλτε ένα σημάδι εκκίνησης της προσπάθειας.

•Φροντίστε, ώστε να υπάρχουν λίγα μέτρα ελεύθερου χώρου πριν από το σημείο  εκκίνησης, για να μπορέσετε να αναπτύξετε ταχύτητα.

•Ποδηλατήστε χαλαρά και αναπτύξτε ταχύτητα πλησιάζοντας το σημείο εκκίνησης. Αφού φτάσετε στο σημείο αυτό, αρχίστε να «σπριντάρετε» για 20’’.

Αφού περάσουν τα 20’’, συνεχίστε χαλαρά για 2 λεπτά, γυρίζοντας πίσω, έτσι ώστε να επαναλάβετε την άσκηση από το σημείο που ξεκινήσατε

Κάνετε 2 σετ των 5 σπριντ με διάλειμμα 10 λεπτών ανάμεσα στα σπριντ

Σπρίντ από στάση διάρκειας 12’’
•Ακολουθήστε τα 2 πρώτα βήματα της προηγούμενης άσκησης.

•Βάλτε ένα « μεγάλο» πάτημα π.χ 53×12.

•Πλησιάστε το σημείο, που έχετε βάλει σημάδι με πολύ μικρή ταχύτητα, πιάνοντας το τιμόνι σφιχτά από κάτω και αφού κάνετε στιγμιαία ισορροπία, ξεκινήστε εκρηκτικά το σπριντ για 12΄΄. Εάν υπάρχει κάποιος, που μπορεί να σας βοηθήσει, ζητήστε του να σας κρατάει από τη σέλα, έτσι ώστε να είστε τελείως ακίνητοι και ξεκινήστε την προσπάθεια με το σύνθημά του.

 •Ποδηλατήστε χαλαρά για 2 λεπτά και επαναλάβετε την άσκηση.

•Πραγματοποιήστε 2 σετ των 6 σπριντ με διάλειμμα 7 λεπτών ανάμεσά τους.

•Εάν έχετε πόνους στα χέρια, τα πλευρά και μικρές φουσκάλες στις παλάμες, μην ανησυχήσετε, είναι απόδειξη ότι κάνατε σωστά την άσκηση.

•Πραγματοποιήστε την προπόνηση αυτή, μόνο όταν έχει καλές καιρικές συνθήκες και σχετικά υψηλή θερμοκρασία και αφού έχει προηγηθεί πολύ καλή προθέρμανση.

Προπόνηση δύναμης στο βουνό
•Βρείτε μια ανηφόρα με κλίση 5-6%, διάρκειας 2-4 χιλιομέτρων ( εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης).

•Βάλτε και εδώ ένα σημάδι για σημείο εκκίνησης στην αρχή της ανηφόρας.

•Τοποθετήστε ένα πάτημα 53×15 ή ένα πάτημα που θα σας επιτρέπει να έχετε 50-55 στροφές σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, η οποία θα είναι 10 λεπτά.

•Εάν στη διάρκεια της άσκησης υπάρχουν σημεία, όπου η κλίση της ανηφόρας αυξάνει ή μειώνεται, αλλάξτε και εσείς σχέσεις στα γρανάζια, κρατώντας πάντα 50-55 στροφές στα πεντάλ. (Όταν μειώνεται η κλίση, βάζετε ένα πάτημα πιο βαρύ, ενώ όταν αυξάνεται ένα πάτημα πιο ελαφρύ).

•Η καρδιακή συχνότητα πρέπει να βρίσκεται γύρω στους 5 σφυγμούς πιο κάτω από το αναερόβιο κατώφλι.

•Τα χέρια πρέπει απλά να στηρίζουν το τιμόνι χωρίς να «τραβάμε» με αυτά, μιας και θέλουμε η δύναμη να παράγεται αποκλειστικά και μόνο από τα κάτω άκρα.

•Όταν φτάσετε στο τέλος της προσπάθειας, ντυθείτε ζεστά, όπως έχουμε αναφέρει στο προηγούμενο άρθρο και κατεβείτε χαλαρά την κατηφόρα.

•Κάντε 10’’ διάλειμμα και επαναλάβετε την άσκηση.

•Κάντε 3-4 επαναλήψεις.

 

Δείτε επίσης

Θέλεις να δυναμώσεις στο ποδήλατο; Ανέβα σκαλοπάτια!

Το ανέβασμα σκαλοπατιών ενεργοποιεί τους ίδιους μυς με το ποδήλατο, δηλαδή τετρακέφαλους και γλουτιαίους. Αν αυτοί οι μυς είναι δυνατοί, κρίνουν και σε μεγάλο βαθμό την απόδοση, στο συγκεκριμένο άθλημα.

αργό τρέξιμο

Αργό τρέξιμο για ποδηλάτες και τριαθλητές!

Τα πλεονεκτήματα του “αργού” τρεξίματος Ο Στέφανος Φυγετάκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και Προπονητής, μας εξηγεί ...

Συμβουλές για αθλητές και αθλούμενους σε καιρό πανδημίας

Για να μη μας καταβάλει ο ιός! Πρακτικές συμβουλές σε αθλητές και προπονητές για την ...

Αφήστε μια απάντηση

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Pin It on Pinterest