Αντιμετωπίστε τη ζέστη

Ο αγώνας από μόνος του είναι ένα πολύ έντονο στρες το οποίο
χειροτερεύει στις ζεστές συνθήκες.

ΚΕΙΜΕΝΟ: Βασίλης Κρομμύδας, Ομοσπονδιακός προπονητής τριάθλου

Ιδιαίτερα στους μεγάλης διάρκειας αγώνες με μεγάλη ένταση και σε ζεστό περιβάλλον, δημιουργείται πολύ μεγάλο στρες για το μηχανισμό θερμορύθμισης του οργανισμού. Αυτός ο μηχανισμός της θερμορύθμισης λειτουργεί αποτελεσματικά κυρίως σε φυσιολογικές συνθήκες. Σε δύσκολες και δυσμενείς καιρικές συνθήκες μπορεί να χειροτερεύσει και να εμφανιστούν επιπλοκές.

Επειδή οι αγώνες σε ζεστό περιβάλλον μπορεί να φέρουν άσχημα και επικίνδυνα
αποτελέσματα για την υγεία του αθλητή, θα κοιτάξουμε προσεκτικά τις μεθόδους που θα βοηθήσουν για την προφύλαξη του οργανισμού που μπορεί να προκαλέσουν οι διαταραχές από τις δυσμενείς καιρικές συνθήκες.

Η ΠΡΟΛΗΨΗ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΣΚΕΨΗ

Ο κάθε άνθρωπος έχει «μόνιμα πυρετό» στο σώμα του, αν και η θερμοκρασία του οργανισμού μεταβάλλεται συνεχώς από μέρα σε μέρα και από ώρα σε ώρα, η διαφορά όμως αυτής της θερμοκρασίας δε μεταβάλλεται περισσότερο από 1ο C. Μόνο σε δύσκολες, μεγάλες προπονήσεις και με πολύ ένταση, με ασθένεια ή με πολύ ζεστό καιρό (θερμοπληξία) μπορεί η θερμοκρασία του σώματος να αυξηθεί τόσο που να γίνει επικίνδυνη για την υγεία και τη ζωή. Η προπόνηση μεγάλης διάρκειας σε ζεστό καιρό, σιγά σιγά βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού να εγκλιματιστεί στις υψηλές θερμοκρασίες και να λειτουργεί αποδοτικά και χωρίς προβλήματα με ψηλότερη εσωτερική θερμοκρασία. Αυτός ο μηχανισμός μειώνει τον κίνδυνο από τη θερμοπληξία και λέγεται προσαρμογή στο ζεστό περιβάλλον, επίσης βοηθάει να γίνουν τέτοιες προσαρμογές στον οργανισμό ώστε να επιφέρει αυξημένη εφίδρωση και περιφερική κυκλοφορία.

Η βασική ποσότητα του ιδρώτα στο ζεστό καιρό μετά από τον εγκλιματισμό του αθλητή σε ζεστό περιβάλλον μπορεί να μην αλλάζει σε σχέση με τις φυσιολογικές συνθήκες. Επίσης μια άλλη θαυμαστή ικανότητα του ανθρώπινου οργανισμού σ’ αυτές τις συνθήκες είναι να παρατηρείται αυξημένη εφίδρωση στα σημεία του σώματος που δέχονται την περισσότερη ακτινοβολία. Ο αθλητής που έχει κάνει εγκλιματισμό αρχίζει να ιδρώνει νωρίτερα σε σχέση με το φυσιολογικό και αυτό διότι με την εφίδρωση προλαβαίνει να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος στα φυσιολογικά επίπεδα πριν την αύξησή της. Ένας άλλος εξίσου σημαντικός λόγος του εγκλιματισμού είναι ότι δε χάνονται από τον ιδρώτα τόσο σημαντικές ποσότητες ιχνοστοιχείων, μετάλλων και αλάτων.

Προσαρμογές στο ζεστό καιρό δε σημαίνει απλά να κάθεσαι σε ζεστό περιβάλλον. Πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον με στόχο την προσαρμογή. Αν για παράδειγμα εμείς κάτσουμε στη σάουνα για προσαρμογή σε ζεστό καιρό, αυτό δε σημαίνει ότι θα έχουμε και καλή απόδοση σε αγώνες με ζεστό περιβάλλον. Σίγουρα πάντως θα το απολαύσουμε!


ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΦΤΑΣΟΥΜΕ ΣΤΗ ΜΕΓΙΣΤΗ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΓΙΑ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ ΣΕ ΥΨΗΛΕΣ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΕΣ;

Ολοκληρωμένες προσαρμογές καταφέρνουμε όταν κάνουμε κανονική προπόνηση και σε διάρκεια και ένταση σε ζεστό περιβάλλον, αλλά προσαρμογές γίνονται έστω και με χαμηλότερα αποτελέσματα αν η προπόνηση που κάνουμε γίνετε σε ελαφρά χαμηλότερη θερμοκρασία από αυτή που θα συναντήσουμε στους αγώνες. Κανονική προπόνηση σε υψηλή θερμοκρασία για 7-10 ημέρες πριν τους αγώνες θα δώσουν ολόκληρη προσαρμογή γι’ αυτήν την κατάσταση. Για τις πρώτες 2-3 ημέρες η ένταση της προπόνησης θα πρέπει να μειώνετε στο 65-75% και αυτό γιατί το καρδιακό σύστημα κάνει την προσαρμογή στις
πρώτες 3-5 ημέρες ενώ όλοι οι άλλοι μηχανισμοί του οργανισμού σε 10 ημέρες. Επίσης πρέπει να προσέχουμε τις πρώτες ημέρες κατά το θερμοεγκλιματισμό τα συμπτώματα της θερμοπληξίας. Γι’αυτό θα πρέπει να ξέρετε τα συμπτώματα και να
καταναλώνετε πολλά υγρά.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΗ ΘΕΡΜΟΠΛΗΞΙΑ:

1. Αύξηση της θερμοκρασίας μέχρι τους 40ο C.
2. Μειώνετε κατά πολύ έως και σταματάει η εφίδρωση.
3. Ζεστό και ξηρό δέρμα.
4. Πολύ ψηλή καρδιακή συχνότητα και δυσκολία στην αναπνοή.
5. Ζαλάδα και σύγχυση.

Αν εσείς κάνετε προπόνηση σε θερμό περιβάλλον και έχετε την αίσθηση ότι κρυώνετε με το χαρακτηριστικό ανασήκωμα των τριχών στο δέρμα, αμέσως σταματήστε την προπόνηση ή τον αγώνα, πηγαίνετε αμέσως σε μια σκιά και πιείτε νερό σε δροσερή θερμοκρασία. Αν παραλείψετε τα παραπάνω μπορείτε να περάσετε στο στάδιο της θερμοπληξίας.

ΠΡΟΦΥΛΑΞΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΥΠΕΡΘΕΡΜΙΑ

1. Αν νιώσετε πονοκέφαλο και κρύο ιδρώτα αμέσως σταματήστε την προπόνηση.
2. Σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης και κάθε
10-15 λεπτά θα πρέπει να πίνετε υγρά (νερό και ηλεκτρολύτες).
3. Φοράτε ανοιχτόχρωμα ρούχα κατά την προπόνηση.
4. Φοράτε κράνος, εκτός για την κλασική προστασία αλλά και για την προστασία από τον ήλιο.
5. Χρησιμοποιείτε ειδικές αντηλιακές κρέμες με υψηλό δείκτη προστασίας που όμως επιτρέπουν την αναπνοή του δέρματος. Κυκλοφορούν ειδικές κρέμες για τους ποδηλάτες και γενικά για τα αθλήματα που διεξάγονται σε εξωτερικό περιβάλλον.
6. Φοράτε γυαλιά.