Τρέξιμο και ποδηλασία

Ο φυσικός και απλός τρόπος για την αύξηση του μεταβολισμού.

Ιδιαίτερη θέση για τη φυσιολογική-φυσική αύξηση του αναβολισμού έχει το τρέξιμο, ακόμη και μεταξύ προπονητών και έμπειρων αθλητών της ποδηλασίας υπάρχουν διαφορετικές απόψεις για το πώς είναι καλύτερα και πότε να χρησιμοποιήσεις το τρέξιμο στα προπονητικά προγράμματα.

Κάποιοι θεωρούν ότι υπάρχει μεγαλύτερο κέρδος από τα sprint και πολύ πιο λίγα οφέλη από το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας, ενώ άλλοι έχουν ακριβώς την αντίθετη άποψη, ότι δηλαδή μόνο το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας με χαμηλή ένταση μπορεί να δώσει ουσιαστική πρόοδο στο μεταβολισμό.
Αν και η ιστορία του αθλητισμού δε δίνει απάντηση σ’ αυτήν την ερώτηση, εμείς ξέρουμε πολλά παραδείγματα από επαγγελματίες ποδηλάτες που χρησιμοποιούν το τρέξιμο στην προετοιμασία τους για να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση και τα αποτελέσματά τους στους μεγάλους αγώνες. Δεν μπορεί για παράδειγμα, χωρίς να έχει στο πρόγραμμά του ένας ποδηλάτης το τρέξιμο, να μπορεί να τερματίσει σε έναν αγώνα Τριάθλου Ironman, που στο τέλος τρέχει ένα μαραθώνιο. Τέτοια παραδείγματα έχουμε με τους πολύ γνωστούς Uto Bolts και Lorand Jalabert που πριν  αρκετά χρόνια τερμάτισαν και με πολύ καλές επιδόσεις, σε διαφορετικές χρονιές βέβαια, στο Ironman της Χαβάης. Επίσης, είναι γνωστή και η συμμετοχή του Lance Armstrong στο μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, όπου είχε πολύ καλές επιδόσεις. Και είναι πολύ περισσότερα τα παραδείγματα που γνωρίζω από άλλους ποδηλάτες που συμμετέχουν σε αγώνες Διάθλου (τρέξιμο-ποδηλασία-τρέξιμο), καθώς τους δίνεται η δυνατότητα να εκμεταλλευτούν στο έπακρο το πλεονέκτημα που έχουν στο άθλημα της ποδηλασίας.

ΠΩΣ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΗΣΕΙ ΩΣΤΕ ΝΑ ΔΩΣΕΙ ΑΝΑΒΟΛΙΚΗ ΔΡΑΣΗ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΤΟΥ ΑΘΛΗΤΗ;

Απάντηση σ’ αυτό μπορεί να δώσει η ανάλυση σε φυσιολογικούς και βιοχημικούς παράγοντες που γίνονται στον οργανισμό του αθλητή κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Είναι γνωστό ότι η βασική αιτία για την ελλιπή αύξηση του μυϊκού συστήματος προέρχεται από τη μειωμένη παροχή ενέργειας σε αυτό. Ενεργειακοί σταθμοί των κυττάρων είναι τα μιτοχόνδρια, τα οποία είναι όργανα των κυττάρων που παράγουν την ενέργεια. Η σύνθεση της πρωτεΐνης στα μιτοχόνδρια ρέει – κυλάει – πιο αδύνατα από άλλα μέρη των κυττάρων, αλλά από τις ικανότητες των μιτοχονδρίων να παράγουν ενέργεια εξαρτάται η ικανότητα των κυττάρων για τη σύνθεση της μοριακής πρωτεΐνης. Αν κοιτάξουμε στα μυϊκά κύτταρα θα δούμε ότι η αύξησή τους δε θα γίνει αν δε γίνει υπερτροφία στα μιτοχόνδρια. Η καλύτερη άσκηση η οποία προπονεί τα μιτοχόνδρια είναι το τρέξιμο. Κανένα άλλο άθλημα δεν μπορεί να φέρει τόσο μεγάλη αύξηση στα μιτοχόνδρια. Αν δούμε τα μυϊκά κύτταρα ενός δρομέα στο μικροσκόπιο τότε μπορούμε να δούμε μεγάλη ποσότητα από υπερτροφικά μιτοχόνδρια τα οποία εξασφαλίζουν ενέργεια στα μυϊκά κύτταρα. Το ίδιο καλά αναπτυγμένα στους δρομείς είναι και τα μιτοχόνδρια της καρδιάς, στο συκώτι και στους ενδοκρινικούς αδένες. Είναι αποδεκτό ότι από την προπόνηση δεν έχουμε μόνο υπερτροφία στα μιτοχόνδρια αλλά αυξάνεται και ο αριθμός τους.

ΕΠΙΣΗΣ ΜΕ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΕΧΟΥΜΕ ΚΑΙ ΜΕΓΑΛΗ ΑΥΞΗΣΗ ΤΩΝ ΟΡΜΟΝΩΝ.

Οι δρομείς έχουν υπερτροφία στα επινεφρίδια πολύ περισσότερο από τους αθλητές άλλων αθλημάτων. Τα υπερτροφικά κύτταρα των επινεφριδίων βοηθούν στο να έχουμε πιο γρήγορη και πιο δυνατή αποβολή της αδρεναλίνης και των κορτικοειδών τα οποία σταματούν τη μυϊκή αύξηση στην κατάσταση ηρεμίας.
Οι δρομείς υψηλού επιπέδου έχουν στην κατάσταση ηρεμίας λιγότερη ποσότητα γλυκοκορτικοειδών στο αίμα από όλους γιατί τα κύτταρά τους έχουν ψηλή ανασταλτικότητα για τις ορμόνες. Από αυτό γίνεται μείωση του καταβολισμού, έτσι η καταστροφή του μυϊκού ιστού σταματάει. Αποδεικνύεται ότι η δύναμη των μυών μεγαλώνει όχι μόνο από τον αναβολισμό αλλά περισσότερο επειδή χαμηλώνει ο ρυθμός του καταβολισμού.

Τα παραπάνω είναι απλώς μερικοί μηχανισμοί για να καταλάβετε πώς βοηθάει το τρέξιμο στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και γιατί είναι χρήσιμο να το εντάξετε στην προπόνησή σας.

ΑΡΑ…

Καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι το τρέξιμο συμβάλει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης το ερώτημα είναι, πότε θα πρέπει να γίνεται, πόση θα πρέπει να είναι η διάρκειά του και με ποια ένταση θα πρέπει να γίνεται.

ΕΤΣΙ,

Α. Μπορεί να γίνεται σε όλη τη διάρκεια της σεζόν αλλά πιο σημαντικό είναι να γίνεται κατά τη διάρκεια της βασικής προετοιμασίας και στις μικρές περιόδους διαλειμμάτων από τους αγώνες μέσα στη σεζόν.
Β. Η διάρκεια των προπονήσεων του τρεξίματος θα πρέπει να είναι μεταξύ 30 με 50 λεπτά, πόσες φορές την εβδομάδα και πότε, εξαρτάτε από το επίπεδο του αθλητή, την περίοδο που διανύει στην προπόνηση, την ικανότητά του στο τρέξιμο, από τη προπόνηση που κάνει πάνω στο ποδήλατο και το διαθέσιμο χρόνο του.
Γ. Η ένταση η οποία θα πρέπει να έχει, είναι αυτή που ορίζουμε γενικά ως τέμπο ή έντονο αερόβιο τρέξιμο.

Γενικά δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι όπως και στην ποδηλασία στην αρχή και το τέλος της προπόνησης θα πρέπει να υπάρχει ένα 10λεπτο ζεστάματος και αποθεραπείας.