Home | FITNESS | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ | Bάλε ένταση και «γίνε» σε 4 εβδομάδες

Bάλε ένταση και «γίνε» σε 4 εβδομάδες

 Όταν οι υποχρεώσεις δεν αφήνουν περιθώρια για πολύωρες προπονήσεις αλλάζουμε πλάνο για να «πετάμε» και στην αρχή του καλοκαιριού.

Οι επόμενες 4 εβδομάδες θα είναι καθοριστικές για την εξέλιξη της χειμερινής μου προετοιμασία και φυσικά της δική σας. Ο χειμώνας πέρασε με πολλά χιλιόμετρα πάνω στο ποδήλατο, αλλά γνωρίζω εκ πείρας, ότι στο τέλος της άνοιξης με αρχές καλοκαιριού η απόδοση μπορεί να πέσει πολύ. Εκείνη ακριβώς τη χρονική περίοδο είμαι πολύ απασχολημένος στη δουλειά και οι υποχρεώσεις μου απορροφούν πολύ από το χρόνο μου. Έτσι, η απόδοσή μου πέφτει αφού αδυνατώ να συντηρήσω χρονικά αυτό που έχτιζα όλο το χειμώνα. Βρήκα όμως τη λύση για να βρίσκομαι το καλοκαίρι στην καλύτερή μου κατάσταση, το ίδιο μπορείτε να κάνετε και εσείς: Ένταση στην προπόνηση!

Ακόμα και όταν είστε πνιγμένοι στη δουλειά, μπορείτε να κλέψετε λίγο χρόνο και να κάνετε μικρές αλλά δυνατές προπονήσεις που θα σας τονώσουν. Να θυμάστε ότι η ένταση και η διάρκεια είναι αντιστρόφως ανάλογες-όσο μικρότερη η προπόνηση, τόσο πιο έντονη μπορεί να γίνει. Οι λίγοι τυχεροί αναβάτες που έχουν άπλετο χρόνο για ποδήλατο, μπορούν να κάνουν πολύ μεγάλες προπονήσεις με ήπιο ρυθμό για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και λίγα έντονα κομμάτια στο ενδιάμεσο. Αν όμως έχετε περιορισμένο χρόνο και θέλετε να μπορείτε να ακολουθείτε με άνεση το κυριακάτικο γκρουπ ή να τρέξετε κάποιους αγώνες προς το τέλος της αγωνιστικής σεζόν, τότε η πολύ έντονη διαλειμματική προπόνηση είναι η μόνη λύση.

Τώρα για να περάσουμε από τη θεωρία στην πράξη θα ξεκινήσουμε με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα διάρκειας μίας ώρας. Αν είμαστε τυχεροί και ξεκλέψουμε και μία τρίωρη προπόνηση το Σάββατο ή την Κυριακή καλώς, αν πάλι όχι δεν έγινε και τίποτα φοβερό. Επειδή η προπόνηση είναι πολύ έντονη θα θέλετε να κάνετε μέρες ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις. Αυτό σημαίνει έντονη προπόνηση τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή και μία extra bonus προπόνηση το Σαββατοκύριακο. Να έχετε υπόψιν ότι αυτό το προπονητικό πρόγραμμα είναι για μια περίοδο χρόνου 3-5 εβδομάδων όταν κάποιες σημαντικές υποχρεώσεις της ζωής σας απορροφούν το χρόνο σας από την προπόνηση. Μετά από αυτό θα πρέπει να επιστρέψετε στο τυπικό πρόγραμμα προπόνησης που είναι 7-10 ώρες την εβδομάδα και να απολαύσετε το καλοκαίρι σας.

Όχι όλη η ένταση μαζί. Υπάρχει τεράστια διαφορά στο να σπριντάρεις για 15 δευτερόλεπτα στο maximum και το να κάνεις επαναλαμβανόμενα κομμάτια του ενός λεπτού επίσης στο μέγιστο δυνατό. Και τα δύο είναι πολύ δύσκολα, αλλά εξαιτίας της αποδιδόμενης ισχύος είναι δραστικά διαφορετικά. Αυτές οι προπονήσεις που μοιάζουν να είναι ίδιες δε θα φέρουν το ίδιο αποτέλεσμα βδομάδες μετά. Για το δικό σας στόχο ακολουθείστε τις προπονήσεις με τα μεγάλα κομμάτια έντασης, στα οποία δουλεύετε την αντοχή στη δύναμη στο κατώφλι σας. Έτσι έχετε μ’ ένα σμπάρο δυο τρυγόνια. Αργότερα το καλοκαίρι όταν θα έχετε περισσότερο χρόνο να αφιερώσετε θα κάνετε πολύ μικρότερα, έντονα κομμάτια, τα οποία θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την εκρηκτική σας δύναμη στο sprint.

Τρεις προπονήσεις διάρκειας μιας ώρας όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος
1. Αρχίστε με ζέσταμα για 10-15 λεπτά και ξεκινήστε τα κομμάτια σας κάνοντας 2 λεπτά στο maximum, αμέσως ένα λεπτό στο 92-95% των καρδιακών σας σφυγμών, ξανά 2 λεπτά στο maximum και ένα λεπτό στο 92-95% των καρδιακών σας σφυγμών, χωρίς διάλειμμα ενδιάμεσα μέχρι να φτάσετε τα 9 λεπτά.

Συνολικά θα κάνετε 3 δίλεπτα και μονόλεπτα εναλλάξ. Μετά από αυτό μπορείτε να ξεκουραστείτε για 10 λεπτά. Έπειτα ξεκινήστε άλλο ένα τέτοιο κομμάτι των 9 λεπτών. Οι πολύ προχωρημένοι αναβάτες μπορούν να φτάσουν τα κομμάτια αυτά και στα 12 λεπτά.

Χαλαρώστε, η προπόνηση έχει τελειώσει.
2. Πολύ σκληρά κομμάτια με μικρούς χρόνους ξεκούρασης αποδίδουν μεγάλα ποσά ισχύος. Αυτά τα διαλειμματικά κομμάτια γίνονται με μέγιστη προσπάθεια και ο χρόνος του κομματιού είναι ίσος με το χρόνο της ξεκούρασης.

Κάντε ζέσταμα για 15-20 λεπτά και ακολουθείστε το παρακάτω σετ: 2 λεπτά δυνατά, 2 λεπτά ξεκούραση, 90 δευτερόλεπτα δυνατά, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση, μετά κάντε το ίδιο για 75, 60, 45 δευτερόλεπτα. Στροφάρετε χαλαρά για 10 λεπτά και επαναλάβετε το σετ. Χαλαρώστε, η προπόνηση τελείωσε.

3. Βρείτε μια ανηφόρα που χρειάζεστε 5-8 λεπτά για να ανέβετε. Ζεσταθείτε για 10-15 λεπτά και κάντε τα πρώτα 3-6 λεπτά της ανάβασης στο maximum. Από εκεί μέχρι να φτάσετε στο τέλος της ανηφόρας χαλαρώνετε σταδιακά το ρυθμό σας.

Ξεκουραστείτε για 10 λεπτά και κάντε το άλλη μία φορά. Αν δεν έχετε μια τέτοια ανηφόρα κοντά σας, μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση σε ευθεία απλά αυξήστε την ένταση στο απόλυτα μέγιστο για τα 2 τελευταία λεπτά του κομματιού που σε αυτή την περίπτωση θα διαρκέσουν 8 λεπτά. Χαλαρώστε, έχετε τελειώσει.

Δείτε επίσης

Προσοχή, για να μην πάρετε φωτιά…

Συμβουλές για να μην πάρετε φωτιά ποδηλατώντας στη ζέστη! Με την πρόγνωση του καιρού να ...

Ποδηλασία και βάρη

Ο Βασίλης Αναστόπουλος μας εξηγεί τη σημασία αλλά και την αναγκαιότητα της προπόνησης με βάρη στο ετήσιο πρόγραμμα ενός ποδηλάτη.

Γίνετε γρηγορότεροι σε 12 εβδομάδες

Ενώ τα στατιστικά δεδομένα είναι χρήσιμα, τα νούμερα συχνά δεν είναι πρακτικά για την καθημερινή προπόνηση πολλών αθλητών.

Αφήστε μια απάντηση

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Pin It on Pinterest