Ξυπνήστε το μυαλό & το πνεύμα σας… σπινάροντας!

Μαρία Σαββάκη, Πιστοποιημένη Spinning Instructor*** από την Μad dogg Athletics Inc

Συναντήσαμε την Μαρία Σαββάκη, Πιστοποιημένη Spinning Instructor*** από την Μad dogg Athletics Inc για να μας εξηγήσει γιατί είναι καλή ιδέα να ξεκινήσουμε spinning.

“Spinning”: πώς ξεκίνησε;
To “spinning” είναι το αυθεντικό και δημοφιλέστερο πρόγραμμα ομαδικής άσκησης ποδηλάτου σε εσωτερικό χώρο, το οποίο δημιουργήθηκε τη δεκαετία του ‘80. Πιο συγκεκριμένα, το 1989 ο Johnny Goldberg (ή αλλιώς Johnny G), αθλητής ποδηλάτης, δημιούργησε τα ποδήλατα και εισήγαγε το πρόγραμμα spinning σε δικό του χώρο στην Καλιφόρνια, για να βοηθήσει τους ανθρώπους όλων των ηλικιών ανεξαρτήτως των δυνατοτήτων τους, ούτως ώστε να είναι υγιείς και με καλή φυσική κατάσταση. Από τότε αναπτύσσεται συνεχώς κερδίζοντας όλο και περισσότερους οπαδούς ανά τον κόσμο. Στην Ελλάδα εφαρμόστηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του ‘90 και από ό,τι φαίνεται ήρθε για να… μείνει, αφού οι αίθουσες των γυμναστηρίων γεμίζουν ολοένα με αθλούμενους που θέλουν να εξερευνήσουν το spinning.

Ποια είναι η φιλοσοφία του;
Το spinning είναι ένα ομαδικό πρόγραμμα ποδηλασίας σε εσωτερικό χώρο, το οποίο βελτιώνει τη φυσική  κατάσταση του αθλούμενου. Για τη χρήση του απαιτείται η ύπαρξη ενός στατικού ποδηλάτου. Δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις του σώματος και γι’ αυτό θεωρείται κατάλληλο για όσους δεν μπορούν να ακολουθήσουν κάποιο άλλο είδος αερόβιας άσκησης. Βοηθάει στη μυϊκή τόνωση και σύσφιξη και όχι στην αύξηση του μυϊκού όγκου. Πρόκειται για προπόνηση για το σώμα αλλά και για το πνεύμα, αφού μέσα από την ομαδικότητα αντλείται ζωντάνια και ένα αίσθημα ενέργειας. Ένα τυπικό πρόγραμμα spinning διαρκεί περίπου 40 λεπτά, χωρίς να υπολογίζεται ο χρόνος της προθέρμανσης και της αποθεραπείας. Ο instructor οδηγεί την τάξη σε διαφορετικά επίπεδα άσκησης, με ζέσταμα, ανέβασμα ρυθμού, γρήγορη ποδηλασία και χαλάρωση. Γίνεται προσομοίωση φυσικών διαδρομών με ανηφόρες, κατηφόρες και εναλλαγές στο ρυθμό, αναλόγως τις αντοχές των αθλούμενων.

Σε ποιον απευθύνεται; Σε αρχάριους ή σε προχωρημένους;
Το spinning απευθύνεται σε ΟΛΟΥΣ. Προσαρμόζεται σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης, καθώς ο προπονούμενος έχει τη δυνατότητα να ακολουθήσει τον δικό του ρυθμό ελέγχοντας την αντίσταση και να απολαύσει μια τέτοια προπόνηση. Απλά αισθάνεται και… «ακούει» το σώμα του! Προχωρημένοι και αρχάριοι συνυπάρχουν αρμονικά, αφού πρόκειται για μια μορφή άσκησης για όλο τον κόσμο: από αρχάριους μέχρι επαγγελματίες ποδηλάτες, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου και τριβής με τη σωματική άσκηση.
Επιπλέον, στο μάθημα αυτό θα ανακαλύψετε ότι δεν υπάρχουν πολύπλοκες κινήσεις που να σας μπερδεύουν. Με τη σωστή ρύθμιση του ποδηλάτου αλλά και την κατάλληλη καθοδήγηση του instructor για τις βασικές αρχές του προγράμματος το μάθημα του spinning γίνεται μια διαφορετική εμπειρία. Δεν είναι ανταγωνιστικό, γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο στο spinning κερδίζουν όλοι! 

Ποια είναι τα οφέλη του;
Το spinning προσφέρει μοναδικά οφέλη:
• Αποτελεσματική άσκηση για κάθε επίπεδο αθλούμενου.
• Εντυπωσιακή καύση λίπους (500-600 θερμίδες ανά 45 λεπτά).
• Σύσφιξη και ενδυνάμωση σε πόδια, γλουτούς, κοιλιακούς και χέρια.
• Καλύτερη φυσική κατάσταση.
• Βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της αντοχής.
• Αποφυγή τραυματισμών, καθώς η προπόνηση είναι ελεγχόμενη.
• Δυνατότητα για ποδηλασία ανεξαρτήτως των καιρικών συνθηκών.
• Ομαδική προσπάθεια με ασύγκριτη ενέργεια και διαφορετικά προγράμματα  που διατηρούν το ενδιαφέρον.
• Θεαματική βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.
• Βελτίωση της ψυχικής κατάστασης.

Πώς μπορεί να βοηθήσει έναν ποδηλάτη να βελτιώσει την απόδοση του;
Καθώς ο ποδηλάτης πρέπει να «χτίσει» μια καλή βάση της αερόβιας ικανότητάς του, το spinning θα τον βοηθήσει να το πετύχει σύντομα, ούτως ώστε όταν θα είναι αναγκαίο για τον κύκλο προπόνησής του, προηγουμένως θα έχει βελτιώσει την αγωνιστική του απόδοση.

Τι μορφή προπόνησης επιτυγχάνεται ακριβώς; Διαλειμματική ή κάποιου άλλου είδους;
Με το spinning μπορείτε να κάνετε:
-Προπόνηση αντοχής (Endurance Energy Zone) 65%-75% MKΣ (μείωση χρόνου αποκατάστασης, γρηγορότερος μεταβολισμός λίπους, χαμηλότεροι παλμοί εν ηρεμία).
-Προπόνηση δύναμης (Strength Energy Zone) 75%-85% MKΣ (μυϊκή τόνωση ποδιών, ανάπτυξη πνευματικής δύναμης και αντοχής).
-Προπόνηση διαλειμματική (Interval Energy Zone) 65%-92% ΜΚΣ (βελτίωση αερόβιας και αναερόβιας δυνατότητας με περαιτέρω βελτίωση αντοχής).
-Προπόνηση ημέρας αγώνα (Race Day Energy Zone) 80-92% MKΣ (προπόνηση σε αναερόβιο κατώφλι, το σώμα μαθαίνει να ανταποκρίνεται σε υψηλότερη ένταση).
-Προπόνηση αποκατάστασης (Recovery Energy Zone) 50%-65% MKΣ (αποκατάσταση του σώματος, κυκλοφορία του οξυγόνου σε κουρασμένους μύες και τένοντες).

Τι είναι αυτό που το έχει κάνει δημοφιλές; Η μουσική; Η ομαδικότητα; Πώς επιδρούν αυτά στο spinning;
Ίσως είναι επειδή «καίει» κανείς 500 θερμίδες ανά 40λεπτο ποδηλασίας. Ίσως είναι το άριστο προπονητικό περιβάλλον που σας κινητοποιεί και η ασύγκριτη ενέργεια της ομάδας που σας δίνει δύναμη να ανεβείτε ανηφόρες στις οποίες προηγουμένως φαινόταν ακατόρθωτο να σκαρφαλώσετε. Ή ίσως να είναι το γεγονός ότι μετά το μάθημα αισθάνεστε πολύ καλύτερα από πριν. Ο συνδυασμός της δυνατής μουσικής, της αίθουσας που πολλές φορές έχει χαμηλό φωτισμό τύπου black light, αλλά και του εξειδικευμένου instructor που παροτρύνει τον αθλούμενο οπτικοποιώντας πολλές φορές την διαδρομή, είναι χαρακτηριστικά που σας ξεναγούν σε μια απίστευτα διασκεδαστική βόλτα με πολλαπλά αποτελέσματα.

Τι χρειάζεται για να μεγιστοποιήσω τα οφέλη; Ειδικός εξοπλισμός (SPD παπούτσια-πετάλια); Χρήση παλμογράφου για παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας;
Ο σωστός εξοπλισμός θα κάνει την προπόνησή σας ακόμα καλύτερη. Άνετα ρούχα και ποδηλατικές μπλούζες που απορροφούν τον ιδρώτα αποτελούν μια καλή αρχή. Ένα ποδηλατικό κολάν με επένδυση θα σας βοηθήσει ούτως ώστε να αισθάνεστε άνετα πάνω στη σέλα επί 45 λεπτά. Το μάθημα του spinning αποτελείται από πέντε Ενεργειακές Ζώνες (Energy Zones). Αυτές οι Ενεργειακές Ζώνες ποικίλουν σε ένταση και βασίζονται σε συγκεκριμένα ποσοστά της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Φορώντας έναν παλμογράφο θα μπορέσετε να αποκομίσετε τα μέγιστα από την προπόνησή σας, καθώς υπολογίζει την έντασή της, καθορίζοντας έτσι πότε πρέπει να πιέσετε παραπάνω, να διατηρήσετε ή να μειώσετε την προσπάθειά σας. Μπορούμε να πούμε πως είναι ένα «παράθυρο» που επιτρέπει να παρακολουθείτε την καρδιακή σας συχνότητα εύκολα και γρήγορα κάνοντας την προπόνησή σας ασφαλή και αποτελεσματική. Κάτι ακόμη που βοηθά την προπόνηση spinning είναι τα ποδηλατικά παπούτσια σε συνδυασμό με τα ειδικά πετάλια.

Πόσες φορές ενδείκνυται το spinning την εβδομάδα;
Η συχνότητα είναι αυτή που καθορίζει πόσο σύντομα θα δείτε αποτελέσματα στο σώμα σας. Με συχνότητα άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα τα αποτελέσματα είναι ορατά σε δύο μήνες το πολύ. Και αν καταφέρετε να ακολουθήσετε «στρατιωτικά» τις εντολές του instructor κατά τη διάρκεια του προγράμματος, ο μεταβολισμός σας θα καίει σε 45 λεπτά τις διπλάσιες θερμίδες από ένα έντονο περπάτημα 90 λεπτών.

Μπορεί/ έχει νόημα να συνδυαστεί με προπόνηση στο ύπαιθρο;
Η προπόνηση spinning είναι μια ολοκληρωμένη προπόνηση 45 λεπτών που στα προχωρημένα επίπεδα δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από τη «σκληρή» ποδηλασία σε εξωτερικό χώρο, καθώς ο βαθμός δυσκολίας και η έντασή της αυξάνονται συνεχώς. Μπορείς να κάθεσαι, να στέκεσαι, να τρέχεις, να επιταχύνεις, να ανεβαίνεις βουνά, να κατεβαίνεις λόφους, να διασχίζεις λιβάδια, να προσπερνάς τον διπλανό σου, να μην σταματάς στο φανάρι, να αποφεύγεις λακκούβες… Το μόνο που δεν μπορείς να αποφύγεις είναι να γυμναστείς… κάνοντας πετάλι! Επιπλέον, σαφέστατα μπορείς –για πιο ελαφριά προπόνηση ή ακόμα και για αποθεραπεία το Σαββατοκύριακο, εφόσον οι καιρικές συνθήκες το επιτρέπουν– να ποδηλατήσεις στην ύπαιθρο απολαμβάνοντας παράλληλα και τη φύση.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματά του σε σχέση με την προπόνηση στο προπονητήριο που έχω στο σπίτι;
Όποιος έχει γνωρίσει την εμπειρία του spinning δύσκολα ξαναγυρίζει στο προπονητήριο στο σπίτι, καθώς είναι σαν να αφήνεις στην άκρη το laptop για να ξαναπιάσεις τη γραφομηχανή: χλωμό δηλαδή! Γιατί; Είναι απλό: Ο καθένας θέλει να περνά καλά κάνοντας ό,τι κάνει, να απολαμβάνει τη στιγμή και όχι απλά να την αφήνει να περνάει ανεκμετάλλευτη. Όταν κάνεις ποδήλατο έξω, είτε στο βουνό είτε στην άσφαλτο, το απολαμβάνεις. Όταν πεταλάρεις πάνω στο προπονητήριο δεν το απολαμβάνεις: είναι απλώς κάτι που πρέπει να γίνει για να μπορείς να ευχαριστηθείς το ποδήλατο στον «πραγματικό κόσμο».

Τι είναι αυτό που το κάνει να διαφέρει τόσο πολύ από το προπονητήριο:
• Υπάρχει instructor ο οποίος σας δίνει το ρυθμό. Τέρμα η τεμπελιά! Εκείνα τα σπριντάκια που χρειαζόταν να κάνετε, θα τα κάνετε!
• Ψιλοντρέπεστε να μην ακολουθήσετε τις οδηγίες του instructor, αφού το κάνουν όλοι οι άλλοι. Σε καλό θα σας βγει, μη φοβάστε…
• Γνωρίζετε περισσότερους και πιο ενδιαφέροντες ανθρώπους από αυτούς που θα γνωρίζατε αν κάνατε προπονητήριο μόνοι στο σαλόνι σας.
• Η παρέα πάντα βοηθάει στις δύσκολες στιγμές: Δεν χρειάζεται να πει ή να κάνει κάποιος κάτι. Αρκεί που είναι εκεί και τους βλέπετε να… «λιώνουν» όσο κι εσύ!
• Η μουσική και τα DVD κάνουν την ώρα περνάει γρηγορότερα και πιο ευχάριστα. Όλη αυτή η εμπειρία έχει και κάτι από… clubbing μέσα της!
• Το spinning μπορεί να λειτουργήσει και ως μια «εισαγωγή στην ποδηλασία» για εκείνο τον φίλο/φίλη σας που ποτέ δεν έρχεται μαζί σας για ποδήλατο, επειδή φοβάται ότι θα τον/την αφήσετε πίσω ή ότι θα σας χαλάσει τη βόλτα επειδή δεν «τραβάει’. Αν τον «στρώσετε» στο spinning (όπου θα πηγαίνετε παρέα), θα δείτε να αλλάζει η στάση του.