Home | FITNESS | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ | Όταν η προπόνηση γίνεται επιστήμη!

Όταν η προπόνηση γίνεται επιστήμη!

Ο όρος «επιστημονικός αθλητισμός» είναι κάτι που ακούμε συχνά και φυσικά παραπέμπει σε υψηλά ρεκόρ και απίθανες επιδόσεις.

Επίσης, είναι μια έννοια πάνω στην οποία στηρίζονται οι σωστά οργανωμένες ομάδες και ομοσπονδίες.

Από τον Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservices.gr

Τι είναι όμως αυτός ο όρος;
Είναι η ενσωμάτωση τριών διαφορετικών στοιχείων μέσα στην προπόνηση: της έρευνας πάνω στην τεχνολογία των νέων υλικών, της διατροφής και της ανάλυσης στοιχείων από ειδικούς επιστήμονες (φυσιολογίας, βιοχημείας, αθλητικής ψυχολογίας, κ.λπ.).

Πού όμως έχουν εφαρμογή όλα τα παραπάνω;
Φυσικά στην προπόνηση του αθλητή. Έτσι, είναι αναμενόμενο στον ίδιο δρόμο να κινηθεί και η σύγχρονη προπονητική. Μέσα απ’ αυτήν, χρησιμοποιώντας τις παραπάνω δυνατότητες σε συνδυασμό με σύγχρονες μεθόδους, μπορούμε να διευρύνουμε τα περιθώρια βελτίωσης του αθλητή.
Πάνω σε αυτό το σκεπτικό βασίζεται και η παρακάτω μέθοδος στην οποία θ’ αναφερθούμε. Φυσικά δεν ανακαλύψαμε τον… τροχό, αλλά σίγουρα «αν είναι από carbon θα ρολάρει καλύτερα»!
Ο συνδυασμός πολλών δύσκολων ημερών προπόνησης με έντονο πρόγραμμα και ένταση δεν είναι κάτι που γίνεται συχνά. Ωστόσο, τον εφαρμόζουν πολλοί αθλητές και έμπειροι προπονητές. Αυτό δεν συμβαίνει μόνο από άγνοια (κάποιες φορές) ή από λάθος προγραμματισμό στην προπόνηση. Αντιθέτως είναι μια αρκετά πολύπλοκη μέθοδος.  
Αυτή η δύσκολη, σε προγραμματισμό, μέθοδος μπορεί να φέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα μέσα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Εντούτοις θα πρέπει να ακολουθηθεί σωστά.
Αν αναρωτιέστε πώς γίνεται αυτό, τότε πρέπει να μάθετε ότι πρόκειται για τη μέθοδο προπόνησης Kresh.
Σε αυτήν τη μέθοδο προπόνησης (Kresh) δίνεται στον αθλητή η δυνατότητα να διπλασιάσει (και σε λίγες περιπτώσεις ακόμη και να τριπλασιάσει) το συνηθισμένο όγκο της προπόνησής του. Το χρονικό διάστημα στο οποίο μπορεί να εφαρμοστεί αυτή η μέθοδος δεν πρέπει να είναι λιγότερο από δύο ημέρες και όχι περισσότερο από επτά. Η ιδιαιτερότητα που διακρίνει τη μέθοδο Kresh είναι ότι οι μέρες της αποκατάστασης που ακολουθούν τις δύσκολες μέρες της προπόνησης είναι οι ίδιες σε αριθμό. Αν π.χ., υπάρχει ένα μπλοκ προπόνησης τεσσάρων δύσκολων ημερών, τότε αυτές ακολουθούνται από τέσσερις εύκολες ημέρες αποκατάστασης.

Και αυτό μπορεί να φέρει αποτελέσματα;
Σας απαντάω πως ναι – και μάλιστα πάρα πολύ καλά!
Υπάρχουν πολλά παραδείγματα από κορυφαίους αθλητές και ιδιαίτερα ποδηλάτες, τριαθλητές μεγάλης απόστασης (ironman) και υπερμαραθωνοδρόμους.
Η επίσημη ορολογία αυτής της μεθόδου είναι “supercompensation”. Ο συνηθισμένος τρόπος προπόνησης είναι να κάνει κάποιος μία με δύο ημέρες δύσκολης προπόνησης και μετά να την αντικαθιστά με μια-δυο μέρες αποθεραπείας. Αυτός ο τρόπος φυσικά λειτουργεί και φέρνει βελτίωση – μόνο που αυτή η βελτίωση είναι πολύ πιο μικρή απ’ αυτήν τη νέα μέθοδο στην οποία αναφερόμαστε. Σε ένα συνηθισμένο πρόγραμμα, ο κύκλος προπόνησης-αποκατάστασης για να επιφέρει βελτίωση στον οργανισμό πριν την επόμενη προπόνηση διαρκεί συνήθως 20-24 ώρες. Στη μέθοδο Kresh αυξάνεται το στρες από την προπόνηση, αλλά παράλληλα αυξάνεται και η περίοδος της αποκατάστασης. Αυτός ο συνδυασμός είναι που λειτουργεί ούτως ώστε να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα.

Θα σας αναφέρουμε ως παράδειγμα ένα πρόγραμμα επαγγελματιών ποδηλατιστών για να καταλάβετε πώς σχεδιάζεται αυτή η προπόνηση:
1η εβδομάδα: Δύσκολη εβδομάδα, προπόνηση με εντάσεις και ανηφόρες 1.000 χλμ.
2η εβδομάδα: Προπόνηση ενεργητικής αποκατάστασης 250 χλμ.
3η εβδομάδα: Προπόνηση μέτριας δυσκολίας 750 χλμ.
4η εβδομάδα: Εύκολη προπόνηση 500 χλμ.
5η εβδομάδα: Ξεκινάει ο νέος κύκλος προπόνησης η οποία είναι ξανά σαν την 1η 1.250 χλμ.
Προσοχή! Αυτή η μέθοδος προπόνησης χρειάζεται να υπολογιστεί με μαθηματική ακρίβεια για να μπορέσει να ελεγχθεί το συνολικό φορτίο της προπόνησης και να μην έχουμε συμπτώματα υπερκόπωσης.
Όταν αναφερόμαστε στο «συνολικό φορτίο» της προπόνησης, πρόκειται για τη σχέση που υπάρχει μεταξύ του συνολικού όγκου της, με τον όγκο προπόνησης πάνω στις εντάσεις και τον χρόνο αποκατάστασης.

Παρακάτω παρατίθενται οι επτά κανονισμοί και τα πλεονεκτήματα της προπόνησης Kresh:
• Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο για τέσσερις εβδομάδες, μπορεί να έχουμε βελτίωση της VO2 max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) για 7%, σε αντιδιαστολή με τη συνηθισμένη μέθοδο προπόνησης, όπου για ανάλογη βελτίωση θα χρειαστούν 7 με 12 εβδομάδες.
• Δεν πρέπει ποτέ το μπλοκ της δύσκολης προπόνησης να ξεπερνάει τις επτά ημέρες.
• Λίγο πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου των δύσκολων προπονήσεων, θα πρέπει η λήψη των υδατανθράκων να είναι μεγάλη για να μπορούν να καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Προτείνονται 600-850 γρ. υδατανθράκων ημερησίως, αναλόγως το βάρος του αθλητή.
• Κατά τη δύσκολη εβδομάδα, λόγω των αυξημένων αναγκών του οργανισμού συνιστάται διπλασιασμός σε λήψη των βιταμινών Β & C. Επίσης, λόγω της αυξημένης εφίδρωσης χάνονται μεγάλες ποσότητες καλίου, οπότε συνιστάται να πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια χυμό πορτοκάλι.
• Αν ακολουθηθεί κύκλος δύσκολης προπόνησης:
α) 7 ημερών, τότε θα πρέπει να είναι μόνο μία φορά τον μήνα.
β) 4 ημερών, μία φορά κάθε τρεις εβδομάδες.
γ) και 2-3 ημερών μία φορά κάθε 10-15 ημέρες.
• Αθλητές που έχουν ιστορικό χρόνιου τραυματισμού δεν συνιστάται να χρησιμοποιήσουν αυτή τη μέθοδο προπόνησης.
• Αν δεν υπάρχει επαρκής γνώση για τη σωστή χρησιμοποίηση αυτής της μεθόδου προπόνησης, τότε καλύτερα να την αποφύγετε.
Τελειώνοντας, θα ήθελα να σας επισημάνω ότι αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την παραπάνω μέθοδο (Kresh), καλό θα είναι να ξεκινήσετε από τον κύκλο των 2-3 ημερών και, αφού μπορέσετε να καταλάβετε τον τρόπο που λειτουργεί, στη συνέχεια να περάσετε στους μεγαλύτερους κύκλους προπόνησης.

Δείτε επίσης

Προσοχή, για να μην πάρετε φωτιά…

Συμβουλές για να μην πάρετε φωτιά ποδηλατώντας στη ζέστη! Με την πρόγνωση του καιρού να ...

Ποδηλασία και βάρη

Ο Βασίλης Αναστόπουλος μας εξηγεί τη σημασία αλλά και την αναγκαιότητα της προπόνησης με βάρη στο ετήσιο πρόγραμμα ενός ποδηλάτη.

Γίνετε γρηγορότεροι σε 12 εβδομάδες

Ενώ τα στατιστικά δεδομένα είναι χρήσιμα, τα νούμερα συχνά δεν είναι πρακτικά για την καθημερινή προπόνηση πολλών αθλητών.

Αφήστε μια απάντηση

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Pin It on Pinterest