Home | ΤΕΧΝΙΚΑ | ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ | Αποκατάσταση: Το κλειδί της επιτυχίας στην ποδηλασία

Αποκατάσταση: Το κλειδί της επιτυχίας στην ποδηλασία

Στις ημέρες μας, οι αγωνιστικές απαιτήσεις των ποδηλατών, και ιδιαίτερα των επαγγελματιών, έχουν αυξηθεί.

Για παράδειγμα, οι επαγγελματίες ποδηλάτες δρόμου συμμετέχουν σε πάνω από 100 αγώνες περίπου το χρόνο.

Από τον Κωνσταντίνο Μπάρδη

Σε περιόδους αγώνων με διαδοχικά ετάπ έχουν να αντιμετωπίσουν τέτοια συχνότητα αγώνων που ο διαθέσιμος χρόνος αποκατάστασης είναι λιγότερος από 24 ώρες. Επίσης, στους αγώνες ποδηλατοδρομίου, αντιμετωπίζουν μια σειρά τριών ή και τεσσάρων αγώνων με χρόνο αποκατάστασης λιγότερο από δύο ώρες. Πρωταρχικός στόχος των αθλητών είναι να μειώσουν όσο το δυνατό πιο γρήγορα τη χαμένη ενέργεια με την αναπλήρωση υγρών, ενέργειας και κυρίως μυϊκού γλυκογόνου.

Ενεργειακή δαπάνη στην ποδηλασία
Η ενεργειακή δαπάνη, κυρίως των επαγγελματιών ποδηλατών, κατά τη διάρκεια των αγώνων ή σε περιόδους υψηλής έντασης που απαιτούν ακραία παραγωγή έργου, πολλές φορές ξεπερνά τις 1000 θερμίδες την ώρα.
Χαρακτηριστική είναι η μελέτη του Saris και των συνεργατών του το 1989, που ασχολήθηκαν με τη διακύμανση της ημερήσιας δαπάνης ενέργειας  ενός επαγγελματία ποδηλάτη, ο οποίος συμμετείχε στον ποδηλατικό γύρο της Γαλλίας. Η ημερήσια δαπάνη ενέργειας του ποδηλάτη σε ένα ορεινό πέρασμα αυξήθηκε περίπου στις 9000 θερμίδες και μειώθηκε κατά 3000 σε ένα πιο εύκολο εταπ.
Ο μέσος όρος της ενεργειακής δαπάνης είναι 21 μερών του αγώνα ήταν 6500 θερμίδες. Αξιοσημείωτο σε αυτήν τη μελέτη είναι ότι ο ποδηλάτης αυτός κατάφερε να ανακτήσει τη χαμένη του ενέργεια με την πρόσληψη ενέργειας μέσω αθλητικών ποτών, υγρής τροφής και κανονικών γευμάτων.
Όσον αφορά στην ερασιτεχνική ποδηλασία, η ημερήσια πρόσληψη ενέργειας ανέρχεται περίπου στις 3000-4000 θερμίδες. Από τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι η σωστή ενεργειακή αποκατάσταση σε κάθε κατηγορία των ποδηλατών είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την απόδοσή τους. Πριν όμως παρατεθούν συμβουλές για αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας και υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα, θα πρέπει να κατανοηθεί η σημασία και η λειτουργία της κάθε ενεργειακής πρόσληψης ξεχωριστά.

Υδατάνθρακες
Το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό είναι οι υδατάνθρακες, καθώς αποτελούν την κυριότερη πηγή ενέργειας, καλύπτοντας περισσότερο από το ήμισυ της απαραίτητης ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης. Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν πρωταρχικό ρόλο στην αθλητική διατροφή, εξασφαλίζοντας ενέργεια και καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού σε γλυκόζη για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που χάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα.
Επίσης, η άμεση κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, συμβάλλει στην επανασύνθεση του γλυκογόνου, βοηθώντας στην αποκατάσταση των κουρασμένων μυών αλλά και στην αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας. Σύμφωνα, μάλιστα, με αρκετές ποδηλατικές μελέτες, υπάρχει άμεση συσχέτιση ανάμεσα στη συγκέντρωση του μυϊκού γλουκογόνου και στο χρόνο κόπωσης. Με λίγα λόγια, οι μελέτες αυτές δείχνουν ότι για να επιτευχθεί καλύτερη απόδοση, θα πρέπει να έχουμε εξασφαλίσει, μέσω της διατροφής με υδατάνθρακες, υψηλή συγκέντρωση μυϊκού γλυκογόνου.

Πίνακας με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και οι θερμίδες τους ανά 100 γραμμάρια.

Τροφές Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (γρ.) Περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες (γρ.) Θερμίδες ανά 100γρ
Μήλα 14 0.3 52
Μπανάνες 23 1.1 89
Μακαρόνια ολικής αλέσεως 27 5.3 124
Φασόλια 20 4.8 105

Πρωτεϊνες
Οι πρωτεϊνες αποτελούν βασικό δομικό υλικό του σώματος, αφού όλα τα κύτταρά του έχουν κατασκευαστεί από αυτές. Το εύρος των δραστηριοτήτων τους περιλαμβάνει κυρίως ενζυματικές διαδικασίες, μεταφορά, αποθήκευση και άμυνα του οργανισμού.
Η ποσότητα πρωτεϊνών, όμως, που προσλαμβάνεται με τη διατροφή αποτελεί ένα σχετικά μικρό ποσό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Παράδειγμα αυτών των τροφών είναι το κρέας, το ψάρι, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, μπορούμε να καταναλώσουμε πρωτεϊνες από μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή, με τους ακόλουθους συμπληρωματικούς συνδυασμούς φασόλια με ρύζι, αρακάς με καλαμπόκι, ψωμί με φακές, πατάτες με γάλα ή αυγά και δημητριακά με γάλα ή αυγά.

Πίνακας με τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνες και οι θερμίδες τους ανά 100 γραμμάρια.

Τροφές Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (γρ.) Περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες (γρ.) Θερμίδες ανά 100γρ.
Κοτόπουλο φιλέτο στήθος 0 27 153
Μοσχάρι φιλέτο  0 28 194
Χοιρινό φιλέτο  0 28 158

Λιπίδια
Το μεγαλύτερο ποσοστό των λιπιδίων του οργανισμού μας (το 90%) είναι αποθηκευμένο στο λιπώδη ιστό του δέρματος και το υπόλοιπο 10% βρίσκεται, κυρίως, στα μυϊκά αλλά και στα υπόλοιπα κύτταρα του οργανισμού. Η σημαντικότερη προσφορά των λιπών στον ανθρώπινο οργανισμό είναι η αποθήκευση ενέργειας. Επίσης, τα λίπη είναι απαραίτητα για την απορρόφηση κάποιων βιταμινών, όπως οι Α, D, E και Κ. Οι ποδηλάτες, όσον αφορά στα λίπη, θα πρέπει να αποφεύγουν τηγανισμένα φαγητά, ιδιαίτερα εκείνα που έχουν μαγειρευτεί με κορεσμένα λίπη, τα επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, όπως είναι ο κρόκος του αυγού και τα εντόσθια. Τέλος, για το μαγείρεμα πρέπει να χρησιμοποιείται αποκλειστικά και μόνο ελαιόλαδο.

Νερό και αθλητικά ποτά
Το νερό αποτελεί ένα βασικό στοιχείο της υγιεινής διατροφής και το βασικότερο θρεπτικό συστατικό καθώς καταναλώνεται σε τεράστιες ποσότητες. Αποτελεί κύριο συστατικό των περισσότερων τροφών αλλά και του σώματός μας μιας και αποτελεί πάνω από το μισό των ιστών.
Η τακτική πρόσληψη νερού διατηρεί το ισοζύγιό του και είναι αποφασιστικής σημασίας για πολλές λειτουργίες του σώματος. Σχεδόν όλες οι μεταβολικές διαδικασίες χρειάζονται νερό σαν υποχρεωτικό μέσο. Στην ποδηλασία αντοχής χάνονται μεγάλες ποσότητες νερού διαμέσου των μηχανισμών της αναπνοής και του ιδρώτα, με αποτέλεσμα οι μεταβολικές λειτουργίες να μην μπορούν να εκτελεστούν με σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοση του αθλητή. Σκεφτείτε ότι η μείωση των υγρών του σώματος κατά 2% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει την απόδοση σημαντικά.
Με την εφίδρωση, όμως, εκτός από την απώλεια υγρών, προκαλείται και απώλεια ηλεκτρολυτών, εκ των οποίων ο πιο σημαντικός είναι το νάτριο. Διαταραχές στους ηλεκτρολύτες μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων του ανθρώπου, με αποτέλεσμα τη μείωση της αποδοτικότητας. Επίσης, όταν οι διαταραχές αυτές είναι μεγάλης έκτασης, μπορεί να κινδυνεύσει η υγεία των αθλητών.

Ενεργειακή πρόσληψη μετά την άσκηση
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου εξαρτάται από την ποσότητα των υδατανθράκων και τη χρονική περίοδο που θα καταναλωθούν μετά την άσκηση.
Για ταχεία αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου θα πρέπει να καταναλωθεί 1-1,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους αμέσως μετά την άσκηση ή τον αγώνα και επανάληψη της ίδιας της πρόσληψης για κάθε δύο ώρες για τις πρώτες 6-8 ώρες μετά την άσκηση Α.
Αυτή η οδηγία μας δίνει την ταχύτερη αποκατάσταση που είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια πολυήμερων αγώνων.

Πρακτικές συμβουλές για την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας στη φάση της αποκατάστασης του οργανισμού ύστερα από την άσκηση ή αγώνα:
1. Κατά τα πρώτα τριάντα λεπτά μετά το τέλος του αγώνα πρέπει να καταναλώσεις τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ώστε να αναπληρώσετε πλήρως τις αποθήκες γλυκογόνου σας. Καλές επιλογές είναι ένα φρούτο (πχ μπανάνα) και συνολική ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων τουλάχιστον 6-7 g/kg σωματικού βάρους σε περιόδους έντονης προπόνηση ή αγώνα.
2. Εάν το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων ή των αγώνων είναι μικρό θα πρέπει να λαμβάνονται υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όσο το δυνατό πιο γρήγορα.
3. Ο συνδυασμός υδατάνθρακα με πρωτεϊνη φαίνεται να επιταχύνει την αποκατάσταση σε σχέση με σκέτο υδατάνθρακα. Μάλιστα η αναλογία 3:1 υδατάνθρακα προς πρωτεϊνη έχει βρεθεί να είναι η αποτελεσματικότερη.
4. Σε περιπτώσεις που το διάστημα αποκατάστασης είναι μεγαλύτερο (για παράδειγμα σε μονοήμερους αγώνες δρόμου ή ποδηλασίας βουνού) και δεν υπάρχει άμεση ανάγκη ταχείας πρόσληψης υδατανθράκων, θα πρέπει να δίνεται έμφαση στο συνολικό ποσό των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλωθούν και όχι τόσο στο χρόνο.
5. Σε περιόδους έντονης προπόνησης καλό θα είναι να προσλαμβάνεται τουλάχιστον το 60% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας από υδατάνθρακες.
6. Καταναλώστε αθλητικά ποτά (4-8% υδατάνθρακες) τα πρώτα λεπτά μετά την άσκηση. Προσφέρουν νερό και ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά την άσκηση εκτός φυσικά από την πολύτιμη ενέργεια των υδατανθράκων. Ένα αθλητικό ποτό θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 400-600 mg/l νατρίου.
7. Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά ώστε να αποκαθίστανται οι εκτεταμένες απώλειες. Πιο συγκεκριμένα απαιτείται κατανάλωση 1.25-1.5 λίτρα υγρών για κάθε 1 κιλό απώλειας σωματικού βάρους. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, καθώς και παρατεταμένη αντοχή.
Η θερμοκρασία των αθλητικών ποτών θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 15 βαθμούς κελσίου – 22 βαθμούς κελσίου για να καταναλώνονται πιο ευχάριστα αλλά και για πιο αποτελεσματική απορρόφηση.
8. Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεϊνη και αλκοόλ δεν αποτελούν σε καμία περίπτωση τα ιδανικά υγρά για επανυδάτωση και καλό θα ήταν να αποφεύγονται μετά την προπόνηση.

Όλοι θα έχετε δει σε μεγάλους ποδηλατικούς γύρους επαγγελματίες ποδηλάτες τη μία μέρα να «πετάνε» και στο επόμενο εταπ να μην μπορούν να κολλήσουν στο πελοτόν. Στις περισσότερες των περιπτώσεων η ανεπαρκής αποκατάσταση ευθύνεται γι’ αυτό το φαινόμενο. Έτσι λοιπόν αν θέλετε να είστε πάντα σε φόρμα και να έχετε σταθερή απόδοση, ακολουθείτε τις συμβουλές για σωστή και μεθοδική ανάνηψη που αποτελούν το κλειδί της επιτυχίας τόσο στους αγώνες όσο και στην έντονη προπόνηση.

Δείτε επίσης

Τι ποδήλατο να πάρω;

Η ερώτηση που απασχολεί πολλούς, έχει περισσότερες από μία απαντήσεις! Τι ποδήλατο να πάρω; Είναι ...

Πόνοι από τη σέλα: Πώς να τους αποφύγω;

Όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις Η σέλα αποτελεί ένα από τα τρία σημεία επαφής του ...

Το ποδήλατό μου και ο… χειμώνας!

Πώς να «οχυρώσετε» το ποδήλατό σας για το χειμώνα! Καλός ο χειμώνας, το κρύο και ...

Αφήστε μια απάντηση

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Pin It on Pinterest