H προπόνηση στο υψόμετρο. Oι νέες δυνατότητες

Είναι πλέον γνωστό, ότι η προπόνηση στο υψόμετρο όχι απλώς βοηθάει, αλλά δίνει το κάτι παραπάνω, κυρίως στους αθλητές αντοχής, για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.

Aυτό το στιλ προετοιμασίας εδώ και πολλά χρόνια έχει αποδειχθεί με πολλούς τρόπους και έρευνες που έχουν γίνει, ότι είναι το πλέον σίγουρο για τη βελτίωση των επιδόσεων. Δεν είναι βέβαια τόσο απλό όσο ακούγεται, αφού υπάρχουν πολλές δυσκολίες από πολλές πλευρές, όπως το περιβάλλον της προπόνησης, οι κλιματολογικές συνθήκες ανάλογα και με την περίοδο που πρέπει να πραγματοποιηθεί η προετοιμασία ή ακόμη και, ιδιαίτερα για την ποδηλασία, η μορφολογία του εδάφους. Δεν είναι πολλά τα μέρη στον κόσμο που μπορείς να βρεις ένα τέλειο περιβάλλον για προετοιμασία 3-6 εβδομάδων σε υψόμετρα που να ξεπερνούν τα 2200 μέτρα. Και για να καταλάβετε την αναγκαιότητα της προπόνησης σε τέτοια υψόμετρα, σκεφτείτε πόσα ετάπ γίνονται στους μεγάλους ποδηλατικούς γύρους όπως αυτός της Γαλλίας ή της Ιταλίας και Ισπανίας που καλούνται οι ποδηλάτες να περάσουν από κορυφές σαν αυτές των Άλπεων και των Πυρηναίων, που ουσιαστικά κρίνουν και το νικητή του αγώνα;

Μια άλλη παράμετρος είναι η πολυπλοκότητα της προπόνησης πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση στο υψόμετρο, έτσι ώστε να μπορέσουν οι προπονητές και οι αθλητές να εκμεταλλευτούν όλα τα οφέλη που τους δίνει το υψόμετρο, χωρίς να διακινδυνέψουν από σύνδρομο υπερκόπωσης ή άλλων δυσάρεστων καταστάσεων που μπορεί να προκληθούν από λανθασμένο σχεδιασμό της προπόνησης. Πάνω σ’ αυτό ήρθε τα τελευταία χρόνια η ιδέα του «ζήσε ψηλά – προπονήσου χαμηλά».

Έτσι, τα τελευταία χρόνια όλο και πιο πολλοί αθλητές εκμεταλλεύονται τις δυνατότητες που τους δίνει η επιστήμη με την κατασκευή ειδικών τεντών ή και δωματίων με τις συνθήκες που υπάρχουν στο υψόμετρο. Τα πλεονεκτήματα είναι πολλά, όπως ότι δε χρειάζεται να ταξιδέψουν για να κάνουν προπόνηση, μπορούν να κάνουν την προπόνηση τους σε συγκεκριμένο περιβάλλον με τις συνθήκες που θέλουν, είτε κλιματολογικές είτε εδαφικές. Αυτό όμως που πραγματικά κάνει τη διαφορά, είναι ότι μπορούν να συνεχίσουν να προπονούνται πάνω στο πρόγραμμά τους, χωρίς την υποχρεωτική υποχώρηση στην ένταση που θα πρέπει να γίνεται όταν γυμνάζεσαι στο υψόμετρο. Έτσι, ενώ ο αθλητής μπορεί να διανύει μια φάση προπόνησης υψηλής έντασης, μπορεί συγχρόνως να λαμβάνει και τα οφέλη του υψομέτρου.

H σύγχρονη μέθοδος υπόξινης προπόνησης

Και αν θεωρείτε παρ’ όλα αυτά τις υποξικές τέντες και δωμάτια περίπλοκη περίπτωση, τότε δείτε μία από τις πιο σύγχρονες μεθόδους του «ζήσε ψηλά- προπονήσου χαμηλά», τη διακοπτόμενη υποξική προπόνηση ( IHT – Intermittent Hypoxic Training ), η οποία ξεκίνησε στα τέλη της δεκαετίας του ’90 από ένα πρόγραμμα αστροναυτικής του Ρωσικού στρατού και εξελίχθηκε από τους Νεοζηλανδούς.

Το πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι μπορεί να ελεγχθεί η δόση του υψομέτρου. Έτσι με το IHT μπορούν να εκτεθούν οι αθλητές σε υποξικό αέρα με μια πυκνότητα οξυγόνου μεταξύ 9-16 % που ισοδυναμεί με ένα υψόμετρο μεταξύ 2000-6500 μέτρων.

Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί αυτή η μέθοδος είναι ότι χρειάζεται μόνο 60-90 λεπτά μία με δύο φορές την ημέρα, με εναλλαγές μεταξύ υποξικού και φυσιολογικού αέρα κάθε 4-6 λεπτά. Αρκετά πιο εύκολο κι εύχρηστο από το να πρέπει να δαπανάς τουλάχιστον 8-10 ώρες από το χρόνο σου μέσα στο θάλαμο του υψομέτρου, δε νομίζετε;

Εκθέτοντας τον αθλητή σε τέτοια υποξικά αέρια με αυτό τον τρόπο, μέσω της υποξικής συσκευής, πιστεύεται μεταξύ άλλων βιοχημικών και φυσιολογικών αντιδράσεων, ότι γίνεται εντονότερη η απελευθέρωση ερυθροποιητίνης κι έτσι η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, που έχει σαν αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου μέσα στο αίμα.

Σε μια προκαταρκτική έρευνα που έγινε από τους Dr Hellemans and Rod Cedaro σε ένα γκρουπ 10 αθλητών αντοχής υψηλού επιπέδου (Τριαθλητών, κολυμβητών και δρομέων) βρέθηκε μέσα από μια σειρά από τεστ σε κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο ότι βελτιώθηκε η αντοχή κατά μέσο όρο 3,1 % και πιο αναλυτικά, η συγκέντρωση αιμογλοβίνης αυξήθηκε κατά 4,4% και ο αιματοκρίτης κατά 4,8%.

H έρευνα όπως ξεκίνησε

Δέκα αθλητές αντοχής πέρασαν από τεστ με τη μέθοδο της Διακοπτόμενης Υποξικής Προπόνησης (IHT) για τρεις εβδομάδες και παρατηρήθηκαν οι παρακάτω αλλαγές σε σχέση με τους αιματολογικούς παράγοντες και την απόδοση. Τα αποτελέσματα έδειξαν μία γενική βελτίωση στους αιματολογικούς παράγοντες που σχετίζονταν με τη μεταφορά του οξυγόνου και της απόδοσης, επίσης έδειξαν ότι η IHT είναι μια αποτελεσματική μέθοδος προσομοίωσης της προπόνησης στο υψόμετρο και συστήνεται παραπέρα έρευνα όσον αφορά τη μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών ατομικά. Όμως γενικά, η μέθοδος ΙΗΤ μπορεί να συστηθεί για κάθε σοβαρό αθλητή σαν μέρος της προετοιμασίας του.

Από μια άλλη μελέτη που έγινε για διάρκεια 14 ημερών, κατά την οποία η προπόνηση των αθλητών που συμμετείχαν παρέμενε σταθερή, οι μετρήσεις έδειξαν τα εξής (πριν την IHT και μετά την IHT):

• Παλμοί ηρεμίας ανά λεπτό, πριν 35 μετά 28

• Σωματικό βάρος, πριν 68,7 μετά 67,9

• Δερματοπτυχές (άθροισμα οκτώ σημείων σε χιλιοστά ) πριν 32,3 μετά 29,3

• Αιματοκρίτης  πριν 44% μετά 51%

• Χρόνος σε 4 χλμ. τρεξίματος σε σταθερό αερόβιο ρυθμό 152 παλμών πριν  15:25΄΄  μετά  14:55΄΄

Μια πολύ σημαντική παράμετρος είναι ότι ενώ οι αθλητές διανύαν μια περίοδο βαριάς προπόνησης, η προπόνηση αυτών των αθλητών δε μεταβλήθηκε με κανέναν τρόπο με την έκθεση στην ΙΗΤ.

Όλοι οι παράγοντες που αναφέρονται παραπάνω δείχνουν την τάση για βελτίωση της αερόβιας λειτουργίας ώς συνέπεια μιας μεγαλύτερης μάζας ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτό τελικά ενισχύθηκε στην πράξη, από τη βελτίωση των 7,5 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο στο χρόνο των 4 χιλιομέτρων τρεξίματος.

Από προσωπική εμπειρία σας αναφέρω ότι η μόνη «αρνητική» επίδραση που είχε στην προπόνησή μου ήταν ένας υπνάκος όσο διαρκούσε η έκθεση στα υποξικά αέρια λόγω της έλλειψης οξυγόνου.