Άκου την καρδιά σου

Η μέτρηση και καταγραφή (Κ.Σ.) μας δίνει σημαντικές πληροφορίες για την κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τόσο η αερόβια προπόνηση, όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις, επηρεάζουν σχεδόν όλα τα φυσιολογικά συστήματα του οργανισμού και έτσι όλα δείχνουν ότι κάθε αθλητής χρειάζεται ένα βασικό επίπεδο καρδιαγγειακής αντοχής για να μπορέσει να βελτιώσει τη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max), η οποία σχετίζεται με την αύξηση της Μέγιστης Καρδιακής Παροχής και Αθλητικής επίδοσης.

Από τον Γιώργο Βαβέτση Ph.D. Κλινικός Εργοφυσιολόγος – ΙΑΣΩ General Sports & Wellness Director – Biofit

Πολλοί Παγκόσμιοι Οργανισμοί Υγείας και Άσκησης δίνουν συγκεκριμένες οδηγίες για τη διαμόρφωση και βελτίωση προγραμμάτων με βάση την Καρδιακή Συχνότητα, όμως η επιστημονική βάση σχεδιασμού ενός προγράμματος αντικατοπτρίζεται στην βελτίωση της απόδοσης του αθλητή ή την πορεία της υγείας του ασθενούς.

Σταδιακά αυξανόμενες σε ένταση δοκιμασίες μας επιτρέπουν τον υπολογισμό της μέγιστης αερόβιας ισχύος, δηλαδή της ταχύτητας στην οποία μεγιστοποιείται η πρόσληψη οξυγόνου.
Η αξιολόγηση των αποτελεσμάτων μιας δοκιμασίας επιτρέπει στους προπονητές να προσδιορίσουν τις παραμέτρους και τα σημεία στα οποία οι αθλητές χρειάζονται βελτίωση. Τα πρωτόκολλα των δοκιμασιών θα πρέπει να μας δίνουν σαφείς κατευθύνσεις σε εργαστηριακό χώρο (εργομετρικές δοκιμασίες), για να μπορούν να αναχθούν σε προπονητική διαδικασία με συνέπεια, αξιοπιστία και αντικειμενικότητα.
Στο άθλημα της ποδηλασίας, το οποίο απαιτεί υψηλή αερόβια ικανότητα, δηλαδή παραγωγή ενέργειας μέσω της οξείδωσης των ενεργειακών υποστρωμάτων (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), ελάχιστοι προπονητές έχουν στη διάθεσή τους τον απαραίτητο εξοπλισμό για τη μέτρηση της Μέγιστης πρόσληψης Οξυγόνου και συνήθως καταφεύγουν σε λύσεις, όπως η ερμηνεία αποτελεσμάτων από μετρήσεις της Καρδιακής Συχνότητας με Τηλεμετρικό τρόπο.

Με τη χρήση τηλεμετρικών παλμογράφων (καρδιοσυχνόμετρα) μπορούμε να διαπιστώσουμε μεταβολές της Καρδιακής Συχνότητας μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα και να συλλέξουμε δεδομένα για ανάλυση της καρδιακής δραστηριότητας. Με τους σύγχρονους παλμογράφους και τη χρήση βηματομετρητή ή GPS μπορεί να προσδιοριστεί η σχέση της Καρδιακής Συχνότητας με την ταχύτητα και το κατώφλι της Καρδιακής Συχνότητας αποδίδοντας τις απαραίτητες επιβαρύνσεις και προσαρμογές της προπόνησης. Αυτός ο έμμεσος τρόπος προσδιορισμού και υπολογισμού κατά την υπομέγιστη προσπάθεια της Μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, δεν έχει την ακρίβεια ενός εργαστηριακού, αλλά έχει πλεονεκτήματα στο ότι είναι εύχρηστη, όχι τόσο δαπανηρή και χρονοβόρα και δεν απαιτείται ιδιαίτερη ερευνητική εμπειρία.
Οποιεσδήποτε μεταβολές στην Καρδιακή Συχνότητα μπορούμε να τις συσχετίσουμε γραμμικά με τη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου, και εκδηλώνονται τόσο σε γυμνασμένα, όσο και σε αγύμναστα άτομα. Για εντάσεις πάνω από τη μέγιστη αερόβια ισχύ δεν είναι σωστό να χρησιμοποιούμε την Καρδιακή Συχνότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά άλλους δείκτες (όπως ποσοστό της μέγιστης ταχύτητας ή της μέγιστης παραγωγής γαλακτικού οξέος).

Στη διαλειμματική άσκηση μπορούμε όμως να χρησιμοποιήσουμε το ρυθμό αποκατάστασης της Καρδιακής Συχνότητας μετά το τέλος κάθε δραστηριότητας, ακόμα και αν είναι πολύ έντονη. Ο ρυθμός που μειώνεται η Καρδιακή Συχνότητα μετά την άσκηση είναι ένας δείκτης της ικανότητας αποκατάστασης των ενεργειακών αποθεμάτων και της κόπωσης του οργανισμού.
Η άσκηση ως θεραπεία επιλογής και ως φάρμακο επιλογής συνταγογραφείται / συστήνεται αφού αξιολογηθεί ο ασκούμενος στα πλαίσια ενός ολοκληρωτικού προπονητικού σχεδιασμού. Απαιτείται εξατομίκευση των προγραμμάτων άσκησης στις ανάγκες, τις ικανότητες και τις αδυναμίες του ασκούμενου για την αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων ή απλά για την βελτίωση της φυσικής του κατάστασης και υγείας.

Ως σύστημα που υποστηρίζει την κίνηση, το καρδιο-αναπνευστικό, μεταφέρει οξυγόνο και άλλες απαραίτητες θρεπτικές ουσίες στους ιστούς (μύες). Ο τρόπος που θα επιβαρυνθεί κατά την κίνηση και την άσκηση καθορίζεται από τα χαρακτηριστικά της άσκησης (κίνησης). Μιλάμε λοιπόν για τύπο κίνησης που οδηγεί τους μυς στα αερόβια μονοπάτια του Μεταβολισμού.
Την καρδιά δεν τη γυμνάζει μόνο η αερόβια άσκηση. Σε οποιοδήποτε μοτίβο κίνησης η αρχική φάση αφορά την παραγωγή ενέργειας χωρίς οξυγόνο. Αερόβια είναι η άσκηση κατά την οποία γίνεται καταβολισμός με τη χρήση του οξυγόνου. Ως υποστηρικτικό σύστημα το καρδιο-αναπνευστικό καλείται να το στέλνει στους ιστούς επαρκώς. Η υγεία της καρδιάς εξαρτάται από την ποιότητα του αίματος αλλά και από τη δραστηριότητά της, όμως η ποιότητα του αίματος και δη ευεργετικά και βλαβερά συστατικά του, ρυθμίζονται από τη δράση του νευρικού αλλά και ενδοκρινικού (αδένες) συστήματος.

Στον εξατομικευμένο, ολοκληρωτικό σχεδιασμό των προγραμμάτων άσκησης, τα συστήματα που συμμετέχουν στην κίνηση ιεραρχούνται, και μάλιστα αναφέρονται από την εγρήγορση του Νευρικού Συστήματος σε αρχική δράση και ακολούθως με το Μυο-Σκελετικό, για να ολοκληρωθεί με το Ενδοκρινικό Σύστημα. Η χειραγώγηση του Ενδοκρινικού Συστήματος και των ορμονών αποτελεί βασικό εργαλείο όχι μόνο της άσκησης για βελτίωση της απόδοσης, αλλά και της άσκησης ως μέσο θεραπευτικής προσέγγισης. Η προπόνηση αντιστάσεων, η αναερόβια άσκηση και ο καταβολισμούς λιπών κατά την ηρεμία για τις αναβολικές διαδικασίες, την προσαρμογή και την ανάπτυξη των ιστών είναι εξίσου σημαντικοί παράγοντες για την υγεία της καρδιάς και αυτό απαιτεί ολιστική προσέγγιση του ασκούμενου καθώς και Ολοκληρωτικό Προπονητικό Σχεδιασμό.

ΜΕ ΤΟΝ ΠΑΛΜΟΓΡΑΦΟ
Είτε…
Προπονήστε για πρώτη φορά:
• Μπαίνετε στην λογική της προπόνησης
• Μαθαίνετε για το σώμα σας και την φυσική σας κατάσταση
• Ελέγχετε την ένταση της προσπάθειας για να αποφεύγετε υπερβολές

Προπονήστε για ευχαρίστηση:
• Ελέγχετε την ένταση της προπόνησης
• Έχετε feedback σχετικά με το πόσο διήρκησε η περίοδος άσκησης και σε τι ένταση λειτουργούσε η καρδιά σας
• Παρακολουθείτε την πρόοδο σας

Προπονήστε με στόχους:
• Ελέγχετε την ένταση της προσπάθειας για να μην βγαίνετε εκτός της ζώνης προπόνησης
• Έχετε feedback σχετικά με την εξέλιξη της προπόνησης σας και την αποκατάσταση
• Έχετε σαφή έλεγχο της προόδου σας  

Cateye MSC CY200/Cateye MSC CY300
* κωδικοποιημένο σήμα μεταξύ ζώνης και δέκτη
* 5 ζώνες προπόνησης, με 99 laps με καταγραφή χρόνου και απόστασης
* σύνδεση με υπολογιστή
* ένδειξη cadence (ρυθμός περιστροφής πεταλιών)
* αλτίμετρο (στο Cateye MSC CY300)
τιμή: 300 € (CY200) –
τιμή: 360 € (CY300) –
Αντιπρόσωπος: Ν. Μανιατόπουλος ΑΕ, τηλ: 2610 993045

Cateye CC TR300TW
* κωδικοποιημένο σήμα μεταξύ ζώνης και δέκτη
* ένδειξη cadence (ρυθμός περιστροφής πεταλιών)
* 99 laps με καταγραφή χρόνου και απόστασης
τιμή: 250 €
Αντιπρόσωπος: Ν. Μανιατόπουλος ΑΕ, τηλ: 2610 993045

Sigma PC 15.11
* ένδειξη στιγμιαίας, μέσης, μέγιστης καρδιακής συχνότητας
* καταγραφή 50 laps
* ένδειξη θερμίδων
* όρια μιας ζώνης προπόνησης
τιμή: 56 €
Αντιπρόσωπος: Gatsoulis Imports τηλ: 210 2512779

Sigma Rox 5.0
* ένδειξη ταχύτητας, cadence (ρυθμός περιστροφής πεταλιών), καρδιακής συχνότητας, θερμοκρασίας
* σύνδεση με υπολογιστή
* καταγραφή intervals διάρκειας 10 δευτερολέπτων
* καταγραφή 99 laps
* καταγραφή δεδομένων προπόνησης για 25 ώρες
τιμή: 121 €
Αντιπρόσωπος: Gatsoulis Imports, τηλ: 210 2512779

Suunto Ambit 2 hr
* πρωτόκολλο ANT+, συμβατότητα με μετρητή cadence και βατόμετρο
* ενσωματωμένο GPS
* ένδειξης απόστασης, ταχύτητας, ρυθμού
* ένδειξη θερμίδων
* γράφημα καρδιακής συχνότητας
* ζώνες προπόνησης
* σύνδεση με υπολογιστή για ανάλυση δεδομένων GPS, προπόνησης, V02max
τιμή: 425 €
Αντιπρόσωπος: Αposporis 1964, τηλ: 210 322 8516

Sigma PC 25.10
* κωδικοποιημένο σήμα μεταξύ ζώνης και δέκτη
* συνολικές τιμές ανά εβδομάδα, μήνα, μετά τον μηδενισμό
* ένδειξη θερμίδων
* καταγραφή δεδομένων
1 προπόνησης
τιμή: 67 €
Αντιπρόσωπος: Gatsoulis Imports, τηλ: 210 2512779