Home | FITNESS | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ | Η ισχύς στην ποδηλασία

Η ισχύς στην ποδηλασία

Σε ένα ποδήλατο, η δύναμη και η διανυόμενη απόσταση προέρχονται συλλογικά από τις ταχύτητες-σχέσεις οι οποίες παράγουν την απόσταση που διανύεται με κάθε περιστροφή των πεταλιών.

Οι μεγαλύτερες ταχύτητες-σχέσεις χρειάζονται περισσότερη δύναμη και καλύπτουν μεγαλύτερη απόσταση. Ωστόσο, πατώντας μια βαρύτερη σχέση δεν θα δείτε καμία διαφορά στην ταχύτητα αν γυρίζετε το πεντάλ μόνο με 40 στροφές.

Από τον Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservices.gr

Οι περιστροφές είναι το κλειδί της ταχύτητας. Κάποιοι ποδηλάτες παράγουν περισσότερη ισχύ με λιγότερες περιστροφές του πεντάλ έχοντας βαρύτερη σχέση, ενώ κάποιοι άλλοι αποδίδουν καλύτερα κάνοντας πολλές περιστροφές με πιο ελαφριά σχέση. Οι επαγγελματίες ποδηλάτες συνηθίζουν να στροφάρουν περισσότερο στους αγώνες αντοχής και στα σιρκουϊ, αλλά χρησιμοποιούν βαρύτερες σχέσεις στους αγώνες χρονομέτρου, όπου ουσιαστικά αυτό που μετράει σε αυτές τις περιπτώσεις είναι πόσα watt μπορείς να παράγεις (τα watt είναι η μονάδα μέτρησης της ισχύος, που είναι το αποτέλεσμα του συνδυασμού δύναμης και ταχύτητας περιστροφής των πεντάλ). Ο περισσότερος κόσμος μπορεί να κρατήσει εύκολα τα 75 watts για μια βόλτα για το «κάψιμο» του λίπους. Ωστόσο, τι δείχνουν τα βατόμετρα και τα κομπιουτεράκια όταν οι επαγγελματίες ποδηλάτες καλούνται να κάνουν χρονόμετρο; Δείτε τις διαφορές στον παρακάτω πίνακα:

Ταχύτητα          Με Αερόμπαρες                  Χωρίς Αερόμπαρες

(mph)             Watts  Calories/ hr               Watts  Calories/ h

15                   69       332                           83       379

18                   109     475                           130     552

20                   165     680                           197     798

22                   200     809                           238     948

23                   228     912                           272     1073

24                   260     1029                         310     1213

25                   294     1154                         350     1360

26                   330     1286                         394     1521

27                   370     1433                         441     1694

28                   413     1591                         492     1881

29                   459     1760                         547     2083

30                   508     1940                         605     2296

 

Μέρος της παραγόμενης ισχύος προέρχεται από τα ίδια μυϊκά ένζυμα που αυξάνουν την κατανάλωση οξυγόνου και ανεβάζουν τα επίπεδα του γαλακτικού οξέως.  Εκεί επεμβαίνει ο ρόλος της προπόνησης, ο οποίος είναι να περιορίσει αυτές τις παραμέτρους που μειώνουν την απόδοση με τις απαραίτητες προσαρμογές. Έτσι, ως έναν βαθμό, η προπόνηση ασκεί ένα είδος επίδρασης ούτως ώστε να βοηθάει να αυξάνονται όλες αυτές οι λειτουργίες. Γενικά, η προπόνηση σας κάνει καλό, αλλά για να απομονώσετε την προπόνηση δύναμης και να μη χάνετε χρόνο κάνοντας άσκοπα χιλιόμετρα, πρέπει να προπονείτε ταυτόχρονα και το νευρικό σας σύστημα. Ωστόσο, αυτό ουσιαστικά περιορίζει τη μυϊκή δραστηριότητα. Σε μερικούς ανθρώπους, οι αλλαγές-προσαρμογές που προέρχονται από την προπόνηση του νευρικού συστήματος εκδηλώνονται πολύ γρήγορα. Εν μέρει, αυτό προκύπτει και από το να μάθει κάποιος να πεταλάρει ομαλά «σε κύκλους».

Το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης της ισχύος προέρχεται από μια συνδυασμένη συνεργασία πολλών μυϊκών ομάδων, όπως είναι οι γλουτοί, οι πίσω δικέφαλοι, οι  τετρακέφαλοι και οι γαστροκνήμιοι. Όλοι αυτοί οι μύες είναι που δραστηριοποιούνται ακριβώς τη σωστή στιγμή ούτως ώστε να ολοκληρώνεται μια αποδοτική πεταλιά.

Σπουδαστές έχουν αποδείξει ότι η ισχύς παράγεται σε ένα εύρος 10-15 μοιρών, όταν δηλαδή ο βραχίονας του πεταλιού βρίσκεται σε οριζόντια θέση και μπροστά. Έτσι, ακόμα κι αν θέλετε να δημιουργήσετε μια ομαλή πεταλιά, αυτό δεν είναι εύκολο να συμβεί, αφού η πίεση που ασκείται σε εκείνη τη φάση, ουσιαστικά ασκείται στο μέγιστο βαθμό. Μια ομαλή πεταλιά μπορεί να επιτευχθεί μόνο αν τα πόδια σας δεν ανταγωνίζονται το ένα το άλλο. Προσπαθήστε όταν το ένα τραβάει προς τα επάνω και ξεκουράζεται, το άλλο να πιέζει.   

Βρείτε την ισχύ μέσα από την ταχύτητα

Ο πιο απλός τρόπος για να βελτιώσετε την ισχύ σας είναι να κάνετε sprint των 20 με 30 δευτερολέπτων. Παρότι μπορεί να σας φαίνονται μικρά σε διάρκεια (και κυρίως το 20 με το 30 να μην σας φαίνεται μεγάλη διαφορά), εντούτοις τα 10 παραπάνω δευτερόλεπτα είναι πολύ επίπονα. Στα πρώτα 20 δευτερόλεπτα το γαλακτικό οξύ δεν προλαβαίνει να συσσωρευτεί στους μύες. Αντιθέτως, όταν τα sprint γίνονται μεγαλύτερα και κυρίως με τη διαδοχικότητα των επαναλήψεων, τα επίπεδα του γαλακτικού οξέως στους μύες αυξάνονται γρήγορα. Έτσι, όταν φτάσετε να κάνετε sprints των 30 δευτερολέπτων, ίσως διαπιστώσετε ότι προς τα τελευταία δευτερόλεπτα η ισχύς σας αρχίζει να πέφτει. Γι’ αυτό προτείνω να ξεκινήσετε πρώτα με sprint των 20 δευτερολέπτων, τα οποία θα πρέπει να τα κάνετε σε μια ένταση 10% παραπάνω από αυτήν της μέγιστης αερόβιας ικανότητας (αναερόβιο κατώφλι). Όσο βελτιώνεστε, θα διατηρείτε την ισχύ μέχρι το τέλος και σιγά σιγά θα μεταπηδήσετε σε αυτά των 30 δευτερολέπτων. Ο παραπάνω πίνακας σας δείχνει τις μετατροπές στο δρόμο από μίλια ανά ώρα σε watts ή calories. Πολλά στατικά ποδήλατα και εργόμετρα δίνουν πληροφορίες για τις θερμίδες που καταναλώνονται ή για την ισχύ. Έτσι, για παράδειγμα, αν έχετε ισχύ στη μέγιστη αερόβια ικανότητα 300 watt, τα sprint θα πρέπει να τα κάνετε στα 330 watt. Η πρόοδος στην απόδοση με την πάροδο του χρόνου θα φέρει επίσης και μια βελτίωση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max).

Η προπόνηση με sprints είναι μια από τις ποιοτικότερες προπονήσεις με μικρή διάρκεια. Συνήθως ο περισσότερος κόσμος που προπονείται σε σταθερό ποδήλατο ή εργόμετρο δυσκολεύεται να διατηρήσει τις στροφές του πεντάλ πάνω από 100 σ/λ για ένα χρονικό διάστημα 30 λεπτών.

Όπως είπαμε όμως και προηγουμένως, για να παραχθεί υψηλή ισχύς θα πρέπει να υπάρχει ο συνδυασμός δύναμης και ταχύτητας. Έτσι, η προπόνηση είναι το παν. Αν προπονείστε συνεχώς μόνο με 80 σ/λ, τότε οποιαδήποτε προσπάθεια για υψηλότερη συχνότητα μπορεί να σας κουράζει και να μην είναι αποδοτική για εσάς. Εντάσσοντας όμως στην προπόνησή σας sprints σε μέγιστη προσπάθεια, με πολλές περιστροφές των πεντάλ μπορείτε να δείτε μεγάλη βελτίωση. Συν τοις άλλοις, η προπόνηση μπορεί να γίνει πιο διασκεδαστική. Στο μόνο που θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή είναι ο χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των sprints, που θα πρέπει να είναι αρκετός ώστε να προσφέρει πλήρη αποκατάσταση.

Βρείτε την ισχύ μέσα από την δύναμη

Για όσο διάστημα προπονείστε με πολλές στροφές στα πόδια σας, μπορείτε επίσης να αυξάνετε τη δύναμή σας και μέσα από προπονήσεις με βαριά «πατήματα» και sprints με μεγάλη αντίσταση. 

Ο πιο παραδοσιακός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμή σας είναι οι ανηφόρες. Επαναλήψεις του ενός με δυο λεπτών σε αυτές, σε καθιστή θέση, θα σας βοηθήσουν να δυναμώσουν πολύ οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοί σας. Ιδιαίτερα η ενδυνάμωση των γλουτών θα σας βοηθήσει να γίνετε γρηγορότεροι στις ευθείες. Για να μπορέσετε να έχετε την κατάλληλη αντίσταση, θα πρέπει να κάνετε επαναλήψεις στις ανηφόρες με ένα, δυο πιο βαριά πατήματα από αυτά που έχετε συνήθως και σας βολεύει σε αυτές.

Κατά την προετοιμασία σας προτείνω να κάνετε μία φορά την εβδομάδα προπόνηση με sprints και μία φορά επαναλήψεις σε ανηφόρες. Τις περισσότερες φορές δυο προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα είναι αρκετές. Την προπόνηση των sprints είναι καλύτερα να την κάνετε στο εργόμετρο. Προπονήσεις διάρκειας έως 40 λεπτών αρκούν, ενώ αντίστοιχες προπονήσεις μπορούν να γίνουν και στον δρόμο (παρότι εκεί υπάρχουν δυσκολίες λόγω των αυτοκινήτων και της επιλογής της διαδρομής). Ο συνδυασμός μεγάλης επιβάρυνσης και πολλών στροφών μπορούν να μάθουν στους μύες να λειτουργούν αποτελεσματικά. Επίσης και η προπόνηση δύναμης μπορεί να λειτουργήσει με τον ίδιο τρόπο. Μην ξεχνάτε ότι το σώμα κάνει ό,τι εσείς του ζητήσετε.

Τέλος, για να μπορείτε να ελέγχετε τη βελτίωση της ισχύος από την προπόνηση, μπορείτε να κάνετε κάποιο τεστ σε τακτά χρονικά διαστήματα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ένταση ελαφρώς κάτω από το όριο που ορίζει το κατώφλι σας ( ~ 3-6 παλμούς χαμηλότερα ) για πέντε λεπτά. Αν τα watt  είναι ψηλότερα από προηγούμενα τεστ, αυτό σημαίνει ότι η προπόνησή σας αποδίδει.

 

Δείτε επίσης

Προσοχή, για να μην πάρετε φωτιά…

Συμβουλές για να μην πάρετε φωτιά ποδηλατώντας στη ζέστη! Με την πρόγνωση του καιρού να ...

Ποδηλασία και βάρη

Ο Βασίλης Αναστόπουλος μας εξηγεί τη σημασία αλλά και την αναγκαιότητα της προπόνησης με βάρη στο ετήσιο πρόγραμμα ενός ποδηλάτη.

Γίνετε γρηγορότεροι σε 12 εβδομάδες

Ενώ τα στατιστικά δεδομένα είναι χρήσιμα, τα νούμερα συχνά δεν είναι πρακτικά για την καθημερινή προπόνηση πολλών αθλητών.

Αφήστε μια απάντηση

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Pin It on Pinterest