Home | FITNESS | Ενίσχυσε την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού σου.

Ενίσχυσε την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού σου.

Συμπληρώματα διατροφής τί πρέπει να γνωρίζεις.

Τί είναι τα αντιοξειδωτικά;
Οποιαδήποτε ουσία που καθυστερεί, προλαμβάνει ή απομακρύνει οξειδωτική βλάβη από ένα άλλο μόριο μπορεί να οριστεί ως αντιοξειδωτική.

Υπάρχουν δύο κατηγορίες:
• οι ενδογενείς αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η αλβουμίνη, η χολερυθρίνη, το ουρικό οξύ, δισμουτάσες υπεροξειδίου, καταλάσες, υπεροξειδάση γλουταθειόνης και άλλα
• οι εξωγενείς παράγοντες που λαμβάνονται από την τροφή όπως τα καροτενοειδή, τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε), ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C), πολυφαινόλες και άλλα

Τί ισχύει για την αντιμετώπιση του ασκησιογενούς οξειδωτικού στρες;
Είναι κατανοητό ότι τα αντιοξειδωτικά διαδραματίζουν καίριο ρόλο στην αποτροπή οξειδωτικού στρες και συνδρόμου υπερκόπωσης. Η αύξηση των ελεύθερων ριζών κατά την άσκηση αφενός αντιμετωπίζεται από την ενδογενή αντιοξειδωτική άμυνα, αφετέρου επηρεάζει θετικά δείκτες προπονησιμότητας. Από καλά τρεφόμενους αθλητές, η συμπληρωματική λήψη αντιοξειδωτικών στοιχείων μεμονωμένα ή συνδυαστικά, μετα-προπονητικά δε φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά τη μείωση της κόπωσης ή την αύξηση της δύναμης. Αντίστοιχα, η συστηματική συμπληρωματική λήψη αντιοξειδωτικών ίσως αυξάνει την ενεργότητα των ενδογενών αντιοξειδωτικών ή μειώνει δείκτες φλεγμονής, χωρίς όμως σημαντικές επιδράσεις στην αθλητική απόδοση, ενώ ενέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία.

Τι ισχύει για τη συμπληρωματική χορήγηση;
Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που εξετάζουν διάφορα πρωτόκολλα στην επίδραση συμπληρωματικής χορήγησης διατροφικών στοιχείων μεμονωμένα ή σε πολυσκεύασμα (πολυβιταμινούχο με ιχνοστοιχεία) στην πρόληψη των νοσημάτων του ανώτερου αναπνευστικού ή άλλων λοιμώξεων στους αθλητές.
Η θέση του American College of Sports Medicine (ACSM) σχετικά με την μεμονωμένη ή συνδυαστική συμπληρωματική κατανάλωση τοκοφερολών (βιταμίνη Ε), ασκορβικού (βιταμίνη C), β-καροτένιου και σελήνιου είναι επιφυλακτική καθώς εκτιμά πως δε φαίνεται να υπάρχει εργογόνος επίδραση. Συμβουλεύει να μην ξεπερνιούνται οι UI για τη βιταμίνη Ε και οι αθλητές που συμμετέχουν σε συνήθη, παρατεταμένη και έντονη άσκηση να καταναλώνουν 100-1000 mg βιταμίνης C την ημέρα.
Η συμπληρωματική λήψη β-καροτένιου, τοκοφερολών ή/και ασκορβικού έχει πλέον απορριφθεί, τόσο για την αναποτελεσματικότητα σε βάθος χρόνου όσο και για την επικινδυνότητα υψηλών συστηματικών δόσεων (συσχετίσεις με καρκίνο πνεύμονα, προστάτη, καρδιαγγειακά και άλλα).

Σημείωση: υψηλή λήψη βιταμίνης C έχει σχετιστεί με νεφρολιθίαση αλλά και με διαταραχές στην ομοιοστασία του σιδήρου όταν χορηγούνται συμπληρωματικά καθώς επιδρά στην αναγωγή του σιδήρου με αποτέλεσμα την πιθανή υπερφόρτωση του οργανισμού με «οξειδωτικό» σίδηρο και τοξικότητα.

Για εκείνους, πάλι, που επιθυμούν να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών, παραθέτουμε συνοπτικά κάποιες συστάσεις.
Ο Αμερικανικός Διαιτολογικός Σύλλογος συστήνει χαμηλές δόσεις που δεν ξεπερνούν τις Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς. Αξίζει να επαναλάβουμε πως υπερβολικά ποσά ορισμένων βιταμινών (A, D, νιασίνη, Β6) μπορεί να είναι τοξικά, όπως επίσης τοξικά μπορεί να είναι υπερβολικά ποσά ορισμένων ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, φώσφορος, σίδηρος, χρώμιο, σελήνιο και ψευδάργυρος).

8 οδηγίες για την επιλογή συμπληρώματος

8 οδηγίες για την επιλογή συμπληρώματος

1. Προτιμήστε συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε β-καροτένιο χαμηλής σε βιταμίνη Α. Αποφύγετε εκείνα με βιταμίνη Α περισσότερη από 5000 IU
2. Προτιμήστε συμπληρώματα πλούσια σε βιταμίνη C, περίπου 250-500mg
3. Προτιμήστε συμπληρώματα πλούσια σε βιταμίνη Ε, περίπου 67-267mg
4. Προτιμήστε συμπληρώματα που περιέχουν περίπου 200mg φυλλικού οξέος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία. Μαζί με τη διαιτητική πρόσληψη παρέχουν περίπου 400mg ημερησίως.
5. Προτιμήστε συμπληρώματα με 10μg βιταμίνης D εάν είστε μεγάλης ηλικίας ή γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση και δεν λαμβάνετε επαρκή ποσά γάλατος εμπλουτισμένου ή δεν εκτίθεστε αρκετά στον ήλιο κατά την διάρκεια του χειμώνα.
6. Προτιμήστε συμπληρώματα με 6μg βιταμίνης Β12 εάν είστε χορτοφάγοι.
7. Προτιμήστε συμπληρώματα μικρής περιεκτικότητας σε σίδηρο, χαλκό και ψευδάργυρο τα οποία να μην ξεπερνούν τις Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς για καθε ένα από αυτά.
8. Προτιμήστε συμπληρώματα σελήνιου και χρώμιου με τουλάχιστον 50μg αλλά λιγότερο από 200μg για έκαστο

Δεν είναι ξεκάθαρο εάν μεμονωμένα κάποια μικροσυστατικά επιδρούν στην καλύτερη ανοσολογική απάντηση αλλά σίγουρα η έλλειψη κάποιων από αυτά έχει συνδεθεί με υψηλό κίνδυνο λοιμώξεων. Αν αποφασίσεις στη συμπληρωματική χορήγηση, επίλεξε με προσοχή το προϊόν αλλά και τον τρόπο χορήγησης.

Τελικά, πριν ανατρέξεις σε εκείνα τα διατροφικά στοιχεία και βότανα που θα σε αναζωογονήσουν και θα σε δυναμώσουν, φρόντισε να διατηρείς υγιή τον εαυτό σου από κάθε άποψη.

Δείτε επίσης

Φουσκωμένο στομάχι… και φουσκωμένα λάστιχα !

Κατά την ποδηλασία μπορεί να αισθάνεστε συχνά φουσκωμένο το στομάχι σας; Πώς να τα αντιμετωπίσετε ...

Προσοχή, για να μην πάρετε φωτιά…

Συμβουλές για να μην πάρετε φωτιά ποδηλατώντας στη ζέστη! Με την πρόγνωση του καιρού να ...

Πώς να χάσω λίπος με διατροφή και άσκηση

14 τρόποι να χάσω λίπος με σωστό τρόπο. Ο συνδυασμός της διατροφής και της άσκησης ...

Αφήστε μια απάντηση

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Pin It on Pinterest