Κατάλληλη προετοιμασία κολύμβησης τριάθλου

«Σαν το ψάρι έξω από το νερό»

Ευτυχώς η παραπάνω φράση δεν ανταποκρίνεται στην περίπτωση των τριαθλητών, αφού τους χειμερινούς μήνες τους δίνεται η δυνατότητα να τεστάρουν τις δυνάμεις τους σε αγώνες Διάθλου.

Εντάξει, δεν είναι όλοι οι τριαθλητές «ψάρια», όπως λέμε για τους κολυμβητές, έτσι μπορούν να νιώθουν ικανοποιημένοι με τα Δίαθλα, από την άλλη όμως θα πρέπει να προετοιμασθούν για τα Tρίαθλα του καλοκαιριού. Οπότε ποια είναι η λύση; Η απάντηση είναι μία. Θα πρέπει από τώρα να στρωθούν στη δουλειά και να ετοιμαστούν κατάλληλα για το σκέλος της κολύμβησης. Είναι αλήθεια ότι το κολύμπι, λόγω της ιδιαιτερότητας που έχει με το υγρό στοιχείο, είναι το δυσκολότερο από τα τρία αθλήματα. Η δυσκολία εκμάθησης της τεχνικής είναι ο κυριότερος παράγοντας όταν δεν έχεις ασχοληθεί από μικρός με αυτό. Η μη φυσιολογική κίνηση της κολύμβησης, όπως αντιθέτως είναι το τρέξιμο ή το ποδήλατο που οι περισσότεροι μαθαίνουν από πολύ μικρή ηλικία, το καθιστά ιδιαίτερα δύσκολο στην προσέγγιση του σωστού τρόπου εκμάθησης.

Εδώ πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η δυνατότητα να έχεις μια σωστή καθοδήγηση από κάποιον που γνωρίζει (προπονητή ή έμπειρο αθλητή) αφού τα πρώτα βήματα είναι πολύ σημαντικά. Ξεκινώντας από το πιο απλό, την προσέγγιση στην πισίνα, να πάμε στο δυσκολότερο το πώς θα αρχίσει την εκμάθηση της βασικής τεχνικής και ακόμη στο πιο δύσκολο την προπονητική και τη βελτίωση της απόδοσης για να πετύχει το στόχο των 1500μ., αν μιλήσουμε για την Ολυμπιακή απόσταση. Αν πάμε και στα πιο δύσκολα, δηλαδή το Ironman, που εκεί θα πρέπει κάποιος να κολυμπήσει 3,8 χλμ., τότε τα πράγματα… παραδυσκολεύουν!

Για να βελτιώσει το κολύμπι κάποιος θα πρέπει όπως ανέφερα και παραπάνω, να ζητήσει τη βοήθεια ενός προπονητή ή ενός έμπειρου αθλητή που θα του δείξει τα βασικά της τεχνικής. Η σωστή διδαχή της τεχνικής και η συνεχής παρακολούθηση κι επεξηγήσεις είναι αυτά που θα φέρουν τη βελτίωση.

• Βιντεοσκόπηση του τρόπου με τον οποίο κολυμπά γιατί μόνο έτσι θα κατανοήσει τα λάθη που κάνει. Τις περισσότερες φορές αλλιώς κολυμπάμε κι αλλιώς νομίζουμε ότι κολυμπάμε.
• Να μάθει από τους καλύτερους κολυμβητές. Να δει τον τρόπο με τον οποίο κολυμπούν και να προσπαθήσει να τους μιμηθεί, ιδιαίτερα αν κολυμπά στην ίδια πισίνα, να προσπαθήσει να δει την κίνηση από πολλές γωνίες μέσα και έξω από το νερό.
• Βελτίωση της ευλυγισίας. Βελτιώνοντας την ελαστικότητα των μυών αυξάνεται το εύρος της κίνησης, χαλαρώνει η μυϊκή τάση και στις έντονες προσπάθειες με την εμφάνιση του γαλακτικού οξέος μπορεί να διατηρηθεί το εύρος της χεριάς χωρίς σημαντική μείωση της απόδοσης. Δεν είναι διόλου τυχαίο που οι περισσότεροι κολυμβητές είναι ιδιαίτερα ευλύγιστοι κυρίως στην ωμική ζώνη και στην ποδοκνημική άρθρωση.
• Βελτίωση της αποδοτικότητας. Στην κολύμβηση έχουμε τρεις παράγοντες, το χρόνο, τις χεριές και την ένταση που προσδιορίζουν την αποδοτικότητα της κολυμβητικής ικανότητας. Ένας από τους τρεις παράγοντες αν βελτιωθεί, συντελεί στη γενική βελτίωση.

Πώς μπορούμε να μετρήσουμε τη βελτίωση;
Σε τακτά χρονικά διαστήματα μπορεί να κάνει 10×50 με 30-40 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Θα πρέπει να τα πάει όσο πιο γρήγορα μπορεί, σε κάθε 50ρι να μετρά το χρόνο, τις χεριές και την καρδιακή συχνότητα στα 10 δευτερόλεπτα. Έτσι αν π.χ. κάνει το 50άρι σε 45 δευτερόλεπτα με 48 χεριές και έχει 27 παλμούς (162 παλμούς ), αν τα προσθέσεις και τα τρία μαζί θα έχεις 45+48+27=120. Αυτός είναι ο βαθμός αποδοτικότητας, στόχος του είναι σταδιακά από εβδομάδα σε εβδομάδα να μικραίνει αυτό το βαθμό, βρίσκοντας τη συχνότητα της χεριάς και την ένταση που τον βελτιώνει.

Να χρησιμοποιήσει βοηθητικά μέσα για να κάνει ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και προπόνηση δύναμης. Βαρελάκι (pull buoy), χεράκια (paddles), λάστιχα, μαγιό αντιστάσεων κτλ. είναι μερικά μόνο από τα μέσα που χρησιμοποιούν οι κολυμβητές για να αυξήσουν τη δύναμή τους. Για τους Τριαθλητές είναι πολύ σημαντικό να δώσουν βάρος στη δύναμη, αφού οι ιδιαιτερότητες του ανοιχτού νερού και η σωματική επαφή με τους άλλους Τριαθλητές κάνουν αυτήν την ανάγκη πιο επιτακτική.

Πολλές ασκήσεις για τη βελτίωση της τεχνικής. Να είστε σίγουροι ότι ακόμη και οι κορυφαίοι κολυμβητές ξοδεύουν πολύ χρόνο στην προπόνησή τους για τη βελτίωση της τεχνικής κάνοντας ασκήσεις. Κολυμπήστε μόνο με το ένα χέρι, κάντε ασκήσεις για την αναπνοή, για τη θέση του σώματος, κτλ. Συγκεντρωθείτε σε ένα μόνο σημείο που θέλετε να βελτιώσετε και προσπαθήστε μόνο πάνω σ’ αυτό, μην μπερδεύεστε προσπαθώντας να σκεφτείτε πολλά πράγματα μαζί.

Πρέπει να υπάρχει ποικιλία των προπονήσεων μέσα στην εβδομάδα. Αφού ολοκληρωθεί το πρώτο στάδιο προπόνησης της βασικής προετοιμασίας θα πρέπει από εκεί και πέρα σε εβδομαδιαία βάση να υπάρχουν προπονήσεις για τη βελτίωση της ταχύτητας, της αντοχής, της δύναμης και του ρυθμού του αγώνα. Δε θα υπάρχει βελτίωση στην απόδοση ή τουλάχιστον θα υπάρχει αλλά με πολύ αργούς ρυθμούς αν «εγκλωβιστείς» μόνο στην αργή.

Αερόβια προπόνηση
Χαλάρωσε πάνω στο νερό, είναι συχνό φαινόμενο να προσπαθείς περισσότερο και να πηγαίνεις χειρότερα. Προσπάθησε να νιώσεις την αίσθηση του νερού και όχι απλώς να το χτυπάς δυνατά.

Κολύμπι σε ανοιχτό νερό
Είναι πολύ σημαντικό να μάθεις να κολυμπάς στις αγωνιστικές συνθήκες κι ακόμη καλύτερο θα είναι να κολυμπάς παρέα με άλλους κολυμβητές όπου θα κάνετε εξομοίωση της κολύμβησης με σωματική επαφή. Πρέπει να μάθεις να βρίσκεις την ευθεία χωρίς να επηρεάζεσαι από κυματισμούς, ρεύματα και την επαφή των άλλων αθλητών. Επίσης θα πρέπει να μάθεις να κολυμπάς στο «αυλάκι» που σχηματίζουν οι προπορευόμενοι κολυμβητές μιας και μπορεί να γλιτώσεις μέχρι και 20% από την ενέργεια που θα δαπανήσεις. Τελευταία συμβουλή που έχω, κολύμπησε με τη στολή από νεοπρέν τουλάχιστον 5-6 φορές πριν να τη χρησιμοποιήσεις στον αγώνα.

Αν και οι συγκεκριμένες συμβουλές απευθύνονται κυρίως στους τριαθλητές, αυτό δε σημαίνει ότι δεν μπορεί να τις χρησιμοποιήσει και κάποιος ποδηλάτης. Από ποδηλάτες με περιορισμένο χρόνο μέχρι και τους επαγγελματίες, η επίσκεψη στην πισίνα και η ενασχόληση με την κολύμβηση μπορεί να προσφέρει μόνο οφέλη. Μία με δύο φορές την εβδομάδα κολύμβηση, μπορεί να συνεισφέρει αφενός σαν επιπλέον προπόνηση και βελτίωση στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα, αφ εταίρου στην απαραίτητη χαλάρωση και αποκατάσταση του μυϊκού συστήματος από τις πολύωρες προπονήσεις πάνω στο ποδήλατο. Δεν είναι μόνο η κολύμβηση που μπορεί να κάνει κάποιος στην πισίνα. Αν δεν κατέχει την απαραίτητη τεχνική, το Aqua jogging είναι η άλλη λύση. Ίσως να είναι και ακόμη καλύτερη για τους ποδηλάτες αφού γυμνάζει τις ίδιες μυϊκές ομάδες με αυτές του ποδηλάτου. Έτσι την ίδια χρονική στιγμή, ενώ γυμνάζεσαι και βελτιώνεις το καρδιοαναπνευστικό, συγχρόνως μπορείς να γυμνάζεσαι όπως στο ποδήλατο κρατώντας χαλαρό το σώμα.

Ιδιαίτερα αν έχεις περιορισμένο χρόνο, είναι πολύ εύκολο και σίγουρα πιο ευχάριστο να συνδυάσεις στον ίδιο χώρο ενός γυμναστηρίου την προπόνηση στο εργόμετρο ή σε ένα μάθημα spinning και αμέσως μετά να μπεις στην πισίνα και να συμπληρώσεις την προπόνηση από το να είσαι μιάμιση και δυο ώρες πάνω σε ένα εργόμετρο.

Παρακάτω φαίνεται σε μια έρευνα που έγινε από μια ομάδα αμερικανών ερευνητών, πόσο αποδοτική είναι η προπόνηση του Aqua jogging και τα οφέλη της. Αν και η συγκεκριμένη έρευνα έγινε πάνω σε δρομείς, παρ όλα αυτά δείχνει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί στον οργανισμό και τη φυσιολογία των αθλητών.

Πήραν μια ομάδα προπονημένων δρομέων (με Μ.Ο. VO2max: 58,6ml.kg.min), τους χώρισαν σε 2 ομάδες των 8 και τους έβαλαν να κάνουν εναλλασσόμενες προπονήσεις :
α) 30min 90-100% VO2max και
β) 60min 70-75% VO2max, για 5 μέρες την εβδομάδα, για μια περίοδο 6 εβδομάδων, είτε στο νερό, είτε στο διάδρομο.

Μετά από 6 εβδομάδες οι ερευνητές μέτρησαν πάλι τη VO2max, το αναερόβιο κατώφλι, τη δρομική οικονομία και διάφορες αιματολογικές παραμέτρους.

Τα αποτελέσματα ήταν τα εξής:  
Ομάδα διαδρόμου πριν:
VO2max: 58,4 ml.kg.min
Αναερ.Κατ.: 47,5 ml.kg.min
Δρομ. Οικον.: 48,4 ml.kg.min
Max γαλακτικό: 7,9 mM
λίπος: 13,9%

Ομάδα διαδρόμου μετά:
VO2max: 60,1 ml.kg.min
Αναερ.Κατ.: 48,2 ml.kg.min
Δρομ. Οικον.: 48,9 ml.kg.min
Max γαλακτικό: 8,5 mM
λίπος: 13,0%

Ομάδα τρεξίματος στο νερό πριν:
VO2max: 58,7 ml.kg.min
Αναερ.Κατ.: 46,5 ml.kg.min
Δρομ. Οικον. 51,8 ml.kg.min
Max γαλακτικό: 7,8mM
λίπος: 13,8%

Ομάδα τρεξίματος στο νερό μετά:
VO2max: 59,6 ml.kg.min
Αναερ.Κατ.: 47,4 ml.kg.min
Δρομ. Οικον.: 48,9  ml.kg.min
Max γαλακτικό: 8,3 mM
λίπος: 14,3%

Τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας δεν έδειξαν καμιά διαφορά μεταξύ των ομάδων πριν ή μετά τις 6 εβδομάδες προπόνησης, υποδεικνύοντας ότι το τρέξιμο στο νερό επέτρεψε στην ομάδα να διατηρήσει τη φυσική της κατάσταση τουλάχιστον στο ίδιο επίπεδο με την ομάδα που προπονήθηκε με το συμβατικό τρέξιμο στο διάδρομο.

Έτσι αν τελικά μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε κάποια από τα παραπάνω, σίγουρα δε θα νιώθετε σαν ψάρι έξω από το νερό.