Προπόνηση για βελτίωση της VO2MAX

Ένας από τους κυριότερους παράγοντες που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αθλητική απόδοση είναι η VO2max ή Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου, η οποία ορίζεται ως ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορεί να καταναλωθεί από τα ανθρώπινα κύτταρα κατά τη μέγιστη προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου.

Εκφράζεται σε λίτρα/λεπτά/κιλά και μπορεί να προσδιοριστεί με ακρίβεια μετά από εργομετρικό έλεγχο.

Οι αθλητές συνήθως μπορούν να ποδηλατήσουν σε ένταση που αντιστοιχεί στην Vo2Max για 4 έως 8 λεπτά συνεχόμενα. Η συνήθης προπονητική πρακτική είναι να ζητείται από τους αθλητές να εκτελέσουν κομμάτια στη συγκεκριμένη ένταση, αλλά σε μικρότερη διάρκεια με μικρά διαλείμματα, επαναλαμβανόμενα, καταφέρνοντας έτσι να αυξήσουμε τον συνολικό χρόνο άσκησης στην συγκεκριμένη ένταση-ζώνη προπόνησης. Η ένταση στη ζώνη προπόνησης για τη βελτίωση της Vo2max αντιστοιχεί στο 106 έως 120% του Αναερόβιου Κατωφλιού (LT2) ή στο 83-92% αυτής, όπως φαίνεται και στον παρακάτω πίνακα με τις ζώνες προπόνησης που είδαμε σε προηγούμενο άρθρο.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα προπόνησης σε αυτή την ζώνη:
• 6 x 3’@Ζ5 με 3’ διάλλειμα
• 5 x 4’@Ζ5 με 4’ διάλλειμα
• 5 x 5’@Ζ5 με 5’ διάλλειμα
• 4 x 4’(1’@ 105% – 30’’@120% –  30’’@150% – 1’@ 105% – 30’’@120% –  30’’@150%) με 6’ διάλλειμα (Το % ποσοστό αφορά το Αναερόβιο κατώφλι)
• 2 x (2’@Z5 – 3’@Z4 – 2’@Z5 – 3’@Z4) με 10’ διάλλειμα ανάμεσα στα δύο σετ.
Πιο συγκεκριμένα, παρουσιάζουμε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα προπόνησης 3 εβδομάδων με σκοπό την βελτίωση της Vo2max, για αθλούμενο ποδηλάτη 35-40 χρονών ο οποίος προπονείται 4 φορές την εβδομάδα.

1η εβδομάδα

• 2  ώρες στη Ζ2 σε ευθεία με 6×3’ στη Ζ5 με 85-95 στρ/λεπτ, με διάλειμμα 6 λεπτά
• 2.5 ώρες στη Ζ2 σε ευθεία με 3×10’ στη Ζ4, με διάλειμμα 10 λεπτά
• 3 ώρες σε μεικτή διαδρομή με ανηφόρες και 6×4’στη Ζ5 με 85-95 στρ/λεπτ, με διάλειμμα 8 λεπτά
• 3.5 ώρες στη Ζ2 σε ευθεία με 85-95 στρ/λεπτ

2η εβδομάδα

• 2.5  ώρες στη Ζ2 σε ευθεία με 4×2’(1’@Z4, 40’’@Z5, 20’’@Z6, 1’@Z4, 40’’@Z5, 20’’@Z6) με 85-95 στρ/λεπτ, με διάλειμμα 4 λεπτά
• 3 ώρες στη Ζ2 σε ευθεία με 5×5’ στη Ζ4, με διάλειμμα 5 λεπτά
• 3 ώρες σε μεικτή διαδρομή με ανηφόρες και 3×10’( 3’@Z4, 2’@Z5, 3’@Z4, 2’@Z5) με 85-95 στρ/λεπτ, με διάλειμμα 10 λεπτά
• 4 ώρες στη Ζ2 σε ευθεία με 85-95 στρ/λεπτ

3η εβδομάδα

• 2.5 ώρες στη Ζ2,3 σε μεικτή διαδρομή με ανηφόρες  με 3×15’(5’@Z4, 5’@Z5, 5’’@Z4) με 85-95 στρ/λεπτ, με διάλειμμα 7.5 λεπτά
• 3 ώρες στη Ζ2 σε ευθεία
• 3.5 ώρες σε μεικτή διαδρομή με ανηφόρες και 3×10’( 2’@Z5, 3’@Z4, 2’@Z5, 3@Z4) με 85-95 στρ/λεπτ, με διάλειμμα 5 λεπτά
• 4.5 ώρες στη Ζ2 σε ευθεία με 85-95 στρ/λεπτ