Home | FITNESS | Υπερπληρώστε τους μυς σας με ενέργεια!

Υπερπληρώστε τους μυς σας με ενέργεια!

Η υπερπλήρωση υδατανθράκων είναι κάτι που αναφέρεται συχνά, αλλά σπάνια γίνεται κατανοητό τι ακριβώς σημαίνει και ποιους μπορεί να βοηθήσει.

Σαν διατροφική επιλογή μπορεί πράγματι να βοηθήσει, αρκεί να είναι γνωστό πότε πρέπει να χρησιμοποιηθεί και πώς να εφαρμοστεί σωστά.

Σε ποιο άθλημα;
Σημαντικό είναι να γίνει κατανοητό πότε πραγματικά μπορεί να βοηθήσει. Φαίνεται ότι πολλοί αθλητές είναι ενθουσιασμένοι με την υπερπλήρωση, αλλά δεν έχουν καταλάβει ότι στα περισσότερα αθλήματα δεν είναι αναγκαία. Αυτή η διατροφική πρακτική μπορεί να βοηθήσει «σε αθλήματα αντοχής όπου η ίδια μυϊκή ομάδα ασκείται σε συνεχόμενο έντονο ρυθμό για περισσότερα από 90 λεπτά». Αυτό είναι αρκετά σημαντικό, αφού το ποδόσφαιρο, λόγου χάρη, διαρκεί 90 λεπτά, αλλά δεν γυμνάζει την ίδια μυϊκή ομάδα, ούτε σε συνεχόμενη ένταση. Το τρίαθλο, που περιέχει μεγάλη ένταση και διαρκεί πάνω από 90 λεπτά, δεν γυμνάζει την ίδια μυϊκή ομάδα. Ούτε στην ποδηλασία πίστας είναι αναγκαία, γιατί η συνεχόμενη ένταση δεν κρατάει 90 λεπτά. Είναι όμως αναγκαία στην ποδηλασία δρόμου, στην ποδηλασία βουνού και στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων (ειδικά στο μαραθώνιο κτλ.).
Είναι καλή για μένα;
Σκεφτείτε την τελευταία φορά που πήρατε μέρος σε αγώνα. Μήπως προς το τέλος του νιώσατε σαν να ξεμείνατε από ενέργεια; Μήπως νιώσατε τους μύες σας άδειους; Τότε, μπορεί να σας βοηθήσει η υπερπλήρωση για να αντέξετε στον ιδανικό σας ρυθμό λίγο περισσότερο, αρκετά όμως ώστε να βγείτε μπροστά από τον ανταγωνισμό. Με την υπερπλήρωση δεν θα πάτε πιο γρήγορα, αλλά θα αντέξετε περισσότερο.
Κάτι έχω ακούσει
Αν έχετε ακούσει ιστορίες για στέρηση και πολυφαγία, είναι ώρα να ανανεώσετε τη γνωσιακή σας βάση. Το κλασικό πρόγραμμα για υπερπλήρωση υδατανθράκων, που σχεδιάστηκε στο παρελθόν, δεν αναπτύχθηκε για επαγγελματίες αθλητές, αλλά για υγιείς ερασιτέχνες και χομπίστες που δεν αθλούνται συχνά, και πλέον θεωρείται παρωχημένο. Έτσι, δεν απευθύνεται σε κανονικούς αθλητές.
Οι αθλητές προπονούνται σε πολύ υψηλά επίπεδα έντασης και αντοχής καθημερινά και, εφόσον τρέφονται σωστά, οι μύες έχουν εκπαιδευτεί να αδειάζουν και να γεμίζουν γλυκογόνο κάθε μέρα ουσιαστικά στο μεγαλύτερο δυνατό εύρος. Δεν είναι ανάγκη να στερηθούν τους υδατάνθρακες για να ακολουθήσει η υπερπλήρωση. Δηλαδή, γεμίζουν τους μύες τους σε τόσο υψηλό επίπεδο με γλυκογόνο, που ακόμα και η σωστή υπερπλήρωση μπορεί να τους δώσει ελάχιστα περισσότερο. Μπορεί όμως να είναι σημαντικό. Μην ξεχνάτε ότι ακόμα και το Tour de France, που είναι μερικές χιλιάδες χιλιόμετρα, κερδίζεται στο λεπτό ή στο δευτερόλεπτο!
Πώς γίνεται;
Τα πράγματα είναι απλά. Δε χρειάζεται να κάνετε τίποτα μυστήριο ή παράξενο. Το μόνο που χρειάζονται οι μύες σας για να γεμίσουν με λίγο περισσότερη ενέργεια είναι να μειώσετε την ένταση της προπόνησής σας λίγες ημέρες πριν από τον αγώνα. Στο πλαίσιο της ολοκληρωμένης προετοιμασίας για τους αγώνες, στόχος είναι η μείωση της έντασης της προπόνησης και η αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι την ημέρα πριν από τον αγώνα μπορεί να μη γίνει προπόνηση και η κατανάλωση υδατανθράκων να ξεπεράσει το 80%. Κάτι τέτοιο διατροφικά είναι ακραίο και δεν μπορεί να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά για μία ή δύο μέρες δεν μπορεί να βλάψει.
Μέχρι και 72 ώρες πριν από τον αγώνα η προπόνηση γίνεται σε πολύ έντονους ρυθμούς, αλλά τα τελευταία 24ωρα σταδιακά μειώνεται η ένταση της προπόνησης και την τελευταία ημέρα δε γίνεται καθόλου προπόνηση. Όσο μειώνεται η ένταση της προπόνησης, αλλάζει και το διαιτολόγιο, και το ποσοστό των υδατανθράκων στη διατροφή από 65-70% σταδιακά ανεβαίνει στο 80% ή και λίγο περισσότερο (πρακτικά, είναι αδύνατον να ανέβει πολύ περισσότερο). Με αυτόν τον τρόπο οι μύες ξεκουράζονται για τον αγώνα και γεμίζουν γλυκογόνο.
Κλείνοντας
Είναι σημαντικό να αποφασίσετε πότε πραγματικά είναι αναγκαία η υπερπλήρωση και πότε όχι. Ακόμα και από αγώνα σε αγώνα μπορεί να κρίνεται ότι δεν είναι απαραίτητη. Αν ένας αγώνας, λόγου χάρη, κρατήσει λιγότερο από 90 λεπτά, δεν έχετε ανάγκη την υπερπλήρωση. Να μη ρισκάρετε νέες τακτικές σε σημαντικούς αγώνες, αλλά να πειραματίζεστε συχνά, γιατί μόνον έτσι θα εξάγετε συμπεράσματα αποκλειστικά για τον δικό σας οργανισμό, και όχι κάτι που ισχύει γενικά. Προσπαθήστε να εντάξετε την υπερπλήρωση στο ολοκληρωμένο πρόγραμμα προετοιμασίας για τον αγώνα. Μόνο τότε θα μεγιστοποιήσετε τα οφέλη.

Οδηγίες

Οδηγίες

• Οργανώστε έγκαιρα το πρόγραμμα της προπόνησής σας ώστε να ξέρετε από πριν πότε θα κάνετε τι και πότε θα φάτε τι. Μην περιμένετε την τελευταία στιγμή να γίνουν όλα μόνα τους
• 8-10 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό τις τελευταίες 72 ώρες
• Μην κάνετε υπερπλήρωση σε λίπη. Υπάρχουν γλυκές τροφές που έχουν περισσότερο από 60% λίπη (σοκολάτες, παγωτά κτλ.)
• Πριν από τον αγώνα τα λάθη κοστίζουν! Διαβάστε τις ετικέτες
• Πολλά υγρά (ειδικά αν έχει ζέστη την ημέρα του αγώνα)
• Την ημέρα του αγώνα προτιμήστε υδατάνθρακες που δεν αφήνουν υπολείμματα στον γαστρεντερικό σωλήνα, για να έχετε άδειο στομάχι κατά τη διάρκεια του αγώνα (πχ. πατάτες βραστές)

Δείτε επίσης

Προσοχή, για να μην πάρετε φωτιά…

Συμβουλές για να μην πάρετε φωτιά ποδηλατώντας στη ζέστη! Με την πρόγνωση του καιρού να ...

Το γάλα είναι το καλύτερο «ενυδατικό» ποτό μετά την άσκηση;

Ψάχνετε για το ιδανικό μίγμα αναπλήρωσης αλάτων μετά την προπόνηση; Είναι το γάλα! Το γάλα ...

Tri Camp 70.3 από το Arla Protein

55 ερασιτέχνες αθλητές και αθλήτριες έλαβαν μέρος στο Τριαθλητικό προπονητικό διήμερο που διοργανώθηκε από το ArlaProtein και πραγματοποιήθηκε στην περιοχή Ναβαρίνο της Μεσσηνίας, το Σαββατοκύριακο 2-3 Φεβρουαρίου.

Αφήστε μια απάντηση

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Pin It on Pinterest