Home | FITNESS | Η σημασία των υδατανθράκων κατά την άσκηση.

Η σημασία των υδατανθράκων κατά την άσκηση.

Ψωμί, πατάτες, μακαρόνια, ρύζι, φρούτα και γλυκά αποτελούν τις κυριότερες τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι η σημαντικότερη πηγή ενέργειας για τις καθημερινές μας δραστηριότητες.

Ακόμα σημαντικότερος είναι ο ρόλος τους, για όσους έχουν μια αυξημένη δραστηριότητα. Αλλά για όσους αθλούνται, ανεξάρτητα με την ποσότητα ή την ένταση της άσκησης, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν την βάση της διατροφικής τους πυραμίδας.

Αποτελούν το πιο σημαντικό καύσιμο για έναν δραστήριο άνθρωπο και αποθηκεύονται στους μυς ως γλυκογόνο. Για να μεγιστοποιήσει κανείς τις ενεργειακές του αποθήκες πρέπει να κρατά τα επίπεδα του γλυκογόνου υψηλά κάθε μέρα.

Πριν από μερικά χρόνια η κατανάλωση τροφής (ακόμα και νερού) κατά τη διάρκεια της άσκησης απαγορεύονταν αυστηρά. Οι τελευταίες μελέτες, όμως, αποδεικνύουν ότι η πρόσληψη τροφής κατά την άσκηση είναι αναγκαία όταν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.

Τι μπορεί ο αθλητής να καταναλώσει
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο συνδυασμός των απλών και των σύνθετων υδατανθράκων παρέχει ενέργεια άμεσα και για μεγάλη χρονική διάρκεια. Συνήθως οι ενεργειακές μπάρες, με αρκετή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρέχει ένα ιδανικό μίγμα από μαλτοδεξτρίνη και απλά σάκχαρα σαν βασική πηγή καύσιμου. Κλινικές έρευνες έχουν δείξει, ότι τα μίγματα υδατανθράκων βελτιώνουν την οξείδωση και την απορρόφηση σε σχέση με μία πηγή υδατάνθρακα.
Το φόρτωμα με υδατάνθρακες είναι η πιο παρεξηγημένη διαδικασία για την επιστήμη της αθλητικής διατροφής, γιατί οι περισσότεροι θεωρούν ότι από τη στιγμή που κάνουν μια σχετικά έντονη άσκηση θα πρέπει να ακολουθήσουν την τεχνική τις τελευταίες ημέρες πριν από αγώνα ή πριν από έντονη προπόνηση. Έτσι είναι σημαντικό να ενημερωθείτε για τα κριτήρια μέσω τον οποίων ανήκετε στην κατηγορία των ασκουμένων που την έχουν ανάγκη. Στόχος είναι η βελτίωση των αποθηκών γλυκογόνου προκειμένου να έχετε καλύτερη απόδοση για το γεγονός. Μάλιστα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνεται η επίδοση κατά 2-3% σε δεδομένη απόσταση. Το νέο πρωτόκολλο αναφέρει ότι 1-4 μέρες πριν τον αγώνα ή προπόνηση στόχο θα πρέπει να αυξάνεται αναλογικά και σταδιακά η κατανάλωση υδατανθράκων μέσω σίτισης.

Ποια χρονική περίοδο, πόσοι υδατάνθρακες και σε ποια μορφή να καταναλώνονται πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Τα αθλήματα που μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από τη χορήγηση υδατανθράκων είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια (90-120 λεπτά ή περισσότερο) και μέτρια ως υψηλή ένταση. Αθλήματα αυτού του είδους είναι ο μαραθώνιος και η ποδηλασία αντοχής. Άλλα αθλήματα που απαιτούν έντονη διαλειμματική δραστηριότητα για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, όπως το ποδόσφαιρο μπορούν επίσης να επωφεληθούν.
Ένας σημαντικός αριθμός παραμέτρων έχει μελετηθεί προκειμένου να καθοριστεί η καλύτερη τεχνική χορήγησης υδατανθράκων, όπως ο χρόνος της κατανάλωσης καθώς και ο τύπος, η ποσότητα και η συγκέντρωση των υδατανθράκων.
• Για τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι τα 4-5γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για κάποιον ασκούμενο που ζυγίζει 70 κιλά η προτεινόμενη ποσότητα είναι 280 – 350 γραμμάρια. Οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή συμπεριλαμβανομένων υγρών, όπως χυμοί ή διαλύματα ή στερεοί όπως τα φρούτα ή αμυλούχες τροφές. Παράλληλα να αποφύγετε να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών για να αποφευχθούν γαστρεντερικά προβλήματα. Επίσης να έχετε υπόψη σας, ότι 350 γραμμάρια υδατάνθρακες δίνουν 1400 θερμίδες (1 γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες) όσο περίπου ένα μεγάλο γεύμα.
• 1 ισοδύναμο από την ομάδα φρούτων = 15 γραμμάρια υδατανθράκων (1 μήλο ή αχλάδι ή 3/4 μπανάνας ή ½ ποτ. χυμός κλπ).
• 1 ισοδύναμο από την ομάδα ψωμιού-δημητριακών = 15 γραμμάρια υδατανθράκων (1 φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι δημητριακά, 1 μικρή πατάτα ψητή ή βραστή κλπ).
• 1 ισοδύναμο από την ομάδα λαχανικών = 5 γραμμάρια υδατανθράκων (½ φλιτζάνι λαχανικά περίπου)
• Αθλητικά ποτά: 200-250 ml= 15 γραμμάρια υδατανθράκων
• Αθλητικές γκοφρέτες = 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων
• Αθλητικά τζελ= 20-30 γραμμάρια υδατανθράκων
• Για 1 ώρα πριν την άσκηση η συνιστώμενη πρόσληψη είναι τα 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Να σημειωθεί ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• Λίγα λεπτά πριν την άσκηση να προτιμώνται τα διαλύματα πολυμερών γλυκόζης (40-50%), όπως η μαλτοδεξτρίνη, το άμυλο του καλαμποκιού, η αμυλόζη και η αμυλοπηκτίνη.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιήσει την εξωγενή παροχή ενέργειας από γλυκόζη με βάση τη βιβλιογραφία είναι τα 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων / ώρα περίπου την ώρα και η περιεκτικότητα να μην ξεπερνά το 8% (8γρ. υδατάνθρακα ανά 100ml νερού), διότι μπορεί να καθυστερήσει η γαστρική κένωση.

Γενικά φαίνεται ότι δεν υπάρχει διαφορά ανάμεσα στους διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων ως μέσα ενίσχυσης της αντοχής όταν χρησιμοποιούνται κατάλληλα. Παρόλα αυτά υπάρχουν κάποια σημεία που πρέπει να επισημανθούν, όπως η χρήση της φρουκτόζης, των πολυμερών της γλυκόζης, των στερεών τροφών και των σύνθετων υδατανθράκων. Η φρουκτόζη απορροφάται πιο αργά σε σύγκριση με τη γλυκόζη από το έντερο και συνεπώς δεν προκαλεί αντιδραστική υπογλυκαιμία, διότι δεν προάγει την απελευθέρωση της ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της θα προκαλέσει μείωση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, όμως λόγω αυτού του γεγονότος μπορεί να εμφανίσει γαστρεντερικές διαταραχές. Επιπρόσθετα τα πολυμερή της γλυκόζης εμφανίζουν εύκολη απορρόφηση και πέψη και παρέχουν γλυκόζη αποτελεσματικά, αφού έχει σημειωθεί ότι προκαλούν μικρότερη αναστολή της γαστρικής εκκένωσης. Όσον αφορά τις στερεές μορφές υδατανθράκων, έχει βρεθεί ότι ήταν εξίσου αποτελεσματικές με τις υγρές στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος και στην ενίσχυση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, αρκεί να υπάρχει σωστή ενυδάτωση στην πρώτη περίπτωση.

Τέλος ο πιθανός ρόλος διαφόρων αμύλων και τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτελεί σημαντικό παράγοντα που πρέπει να λάβει υπόψη του ένας αθλητής αντοχής και για αυτό χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ώστε να αξιολογηθεί η επίδρασή τους στην παρατεταμένη άσκηση αντοχής.
Η πιο συνετή συμβουλή, για έναν αθλητή, είναι να πειραματιστεί με διαφορετικούς τύπους και διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων, κατά τη διάρκεια της προπόνησης πριν τους χρησιμοποιήσει σε αγώνα. Έτσι, θα καταφέρει να βρει τον ιδανικό ρυθμό απορρόφησής τους. Προπονείστε και το πεπτικό σας σύστημα εκτός από το μυϊκό.

Μετά την άσκηση πρέπει να γίνει η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, ενώ η ποσότητα που χρειάζεται κανείς εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες. Βάλτε στόχο την κατανάλωση 1 g υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Αν κάνετε ελαφριά άσκηση τότε 50 g υδατάνθρακα είναι αρκετά. Και τα κυρίως γεύματα πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε άμυλο.

Δείτε επίσης

Διαφορές στην αυτοπεποίθηση του αθλούμενου σε σχέση με το φύλο

Διαφορές στην αυτοπεποίθηση σε σχέση με το φύλο Αυτοπεποίθηση είναι το αίσθημα εκείνο που κάνει ...

Θέλεις να δυναμώσεις στο ποδήλατο; Ανέβα σκαλοπάτια!

Το ανέβασμα σκαλοπατιών ενεργοποιεί τους ίδιους μυς με το ποδήλατο, δηλαδή τετρακέφαλους και γλουτιαίους. Αν αυτοί οι μυς είναι δυνατοί, κρίνουν και σε μεγάλο βαθμό την απόδοση, στο συγκεκριμένο άθλημα.

αργό τρέξιμο

Αργό τρέξιμο για ποδηλάτες και τριαθλητές!

Τα πλεονεκτήματα του “αργού” τρεξίματος Ο Στέφανος Φυγετάκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και Προπονητής, μας εξηγεί ...

Αφήστε μια απάντηση

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Pin It on Pinterest