Ενυδάτωση στο ποδήλατο

Τελικά  τι μας είναι απαραίτητο;

Το νερό είναι το βασικότερο διατροφικό συστατικό και στην ποδηλασία και δεν είναι τυχαίο πως κάθε οδηγία για σωστή και ισορροπημένη διατροφή ξεκινά με «σωστή ενυδάτωση»

 

Φωτογραφίες: Πέτρος Γκότσης

 

Η ενυδάτωση και η διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης σε υψηλά επίπεδα σχετίζεται με καλύτερη αθλητική απόδοση, ενώ η μείωσή τους έχει συνδεθεί με σημαντικές επιπλοκές.
Πολύ απλά, κράτησε τους εξής 4 κανόνες:

1. O σωστός  χρόνος
Πριν από το πρώτο  πεταλάρισμα  της προπόνησης, βεβαιώσου πως έχεις ενυδατωθεί επαρκώς. Ξεκίνησε να πίνεις νερό τουλάχιστον 4 ώρες πριν. Για να εξασφαλίσεις τη βέλτιστη ενυδάτωση, πιες 5-7ml νερό για κάθε κιλό σωματικού βάρους, τέσσερις ώρες πριν από το ποδήλατο.
Στο δρόμο, πιες αρκετό νερό που να ταιριάζει με την ένταση της άσκησης, τη ζέστη  και την ακτινοβολία της ημέρας.
Ένας μέσος ρυθμός πόσης νερού κατά την προπόνηση είναι τα 150- 250 ml νερού ανά 15- 20 λεπτά. Προσοχή όμως, για έναν ποδηλάτη 70kg μία μέση σύσταση είναι τα 700ml ανά ώρα σε δροσερό καιρό (δηλαδή κάτω των 15°C) μέχρι και 4 λίτρα ανά ώρα σε εξαιρετικά θερμές καιρικές συνθήκες.
Στη συνέχεια,  ο στόχος σου είναι να αντικαταστήσεις τις απώλειες σε υγρά και ηλεκτρολύτες. Ξεκίνησε αμέσως μόλις γυρίσεις σπίτι και συνέχισε ακόμα και για τις επόμενες 6 ώρες.
Αν η διαδρομή ήταν εύκολη ή μέτρια, πίνοντας άφθονο νερό και έχοντας ένα μικρό γεύμα μπορεί να είναι αρκετό.
Αν όμως η διαδρομή ήταν μεγάλη και έντονη, χρησιμοποιήστε τα παρακάτω  για τον προσδιορισμό του σχήματος επανενυδάτωσής σου. Σε κάθε περίπτωση, αναπλήρωσε 125-150% των εκτιμώμενων απωλειών υγρών για τις 4-6 ώρες μετά την άσκηση.

 

 

2. Η εξατομίκευση και η προσαρμογή
Ο καθένας ιδρώνει με διαφορετικούς ρυθμούς, ενώ  οι ποδηλατικές εξορμήσεις ποικίλουν σε ένταση, ταχύτητα και απόσταση. Έτσι, οι στόχοι ενυδάτωσης είναι επίσης διαφορετικοί για τον καθένα.
Σε κάθε περίπτωση, στόχος σου είναι να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών.
Πώς θα μάθεις αν έχεις πιει αρκετό νερό κατά την προπόνηση; Ζυγίσου πριν από κάποια προπόνηση και αμέσως μετά με τα ίδια ρούχα, η διαφορά βάρους ουσιαστικά είναι απώλεια σε ιδρώτα, σε νερό δηλαδή. Εάν ζυγίζεις λιγότερο αργότερα, θα πρέπει να πίνεις περισσότερο.

 

Το Φυσικό Μεταλλικό Νερό ΑΥΡΑ είναι ένα αγνό και φυσικό νερό, εξαιρετικής ποιότητας που φτάνει σε όλους εμάς καθημερινά απο τα Αχαϊκά Όρη και την Πελοπόννησο.
Στο δρόμο, στη δουλειά, στο σπίτι, όταν αθλούμαστε, πρίν κοιμηθούμε το Avra Active Cap βρίσκεται στο πλευρό μας υποστηρίζοντας το σώμα και το πνεύμα μας, ενυδατώνοντάς μας και αναζωογωνώντας τον οργανισμό μας.

 

3. Η απλότητα είναι το παν
Σε ποδηλατικές βόλτες ή χαλαρώματα, έχε πάντα μαζί σου απλό, εμφαλιωμένο νερό, εφαρμόζοντας πάντα καλό ρυθμό πόσης κατά την οδήγηση. Όταν η προπόνηση είναι έντονη και διαρκεί περισσότερο από ώρα ή γίνεται κάτω από τις υψηλές θερμοκρασίες, θα χρειαστείς και ποτό εκτός από το νερό σου. Τι ποτό; Απλώς εμπλούτισε το νερό σου με ηλεκτρολύτες, άλατα δηλαδή.

 

4. Κάνε δοκιμές
Ο μόνος τρόπος για να βρείς τι χριεάζεσαι σε κάθε συνθήκη είναι με τη δοκιμή. Αν γυρίζεις από το ποδήλατο και βρίσκεις λευκές λωρίδες στα ρούχα σου μπορεί να έχεις ανάγκη περισσότερο νάτριο. Η ποσότητα  νάτριο μπορεί να φτάσει και τα 600mg (σχεδόν μισό γραμμάριο δηλαδή) νατρίου διαλυμένο σε νερό. Αν διαπιστώσεις ότι ένα αθλητικό ποτό προκαλεί γαστρεντερική ενόχληση, δοκίμασε να το αραιώσεις με περισσότερο νερό.
Σε κάθε περίπτωση, το νερό είναι η καλύτερη παρέα και στο ποδήλατο!

*Η Χαρά Σκουλαρίκη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc.