Yδατανθρακική διατροφή. Σίγουρα η καλύτερη, αλλά…

Όσοι διαβάζουν τα άρθρα μου συχνά και παρακολουθούν την αρθρογραφία μου από το ΜΒΙΚΕ και το RUNNER τα τελευταία 5 και πλέον χρόνια, έχουν παρατηρήσει ότι είμαι οπαδός της διατροφής που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες για τα άτομα που κάνουν αθλητισμό για διασκέδαση ή επαγγελματικά.

Η διατροφή αυτή όμως, αν και είναι σίγουρα η καλύτερη κρύβει μερικούς κινδύνους στους οποίους πρέπει να δώσουμε προσοχή.

Ποιά είναι η υδατανθρακική διατροφή
Με τον όρο υδατανθρακική διατροφή εννοώ μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακές. Σε μία συνηθισμένη διατροφή η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε θερμίδες είναι 50-55%. Αυτό θεωρείται καλό και γενικά σωστό για άτομα που δεν αθλούνται ή δε ζουν μία δραστήρια ζωή. Όταν η περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας διατροφής ξεπερνάει το 60% τότε μπορεί να θεωρηθεί ότι είναι πλούσια σε υδατάνθρακές. Οι ασκούμενοι σε αθλήματα αντοχής προτείνεται να δίνουν μεγάλη σημασία στους υδατάνθρακες και να φροντίζουν η περιεκτικότητα στη διατροφή τους να ξεπερνάει το 60%.

Aπλά σάκχαρα
Ο μεγαλύτερος κίνδυνος για τον ασκούμενο που θέλει να εμπλουτίσει τη διατροφή του με υδατάνθρακες, ώστε να μεγιστοποιήσει τις επιδόσεις και να μειώσει την κούραση που νιώθει μετά την προπόνηση ή την άσκηση για διασκέδαση, είναι τα απλά σάκχαρα.

Αδρά, μπορούμε να χωρίσουμε τους υδατάνθρακες σε απλούς, που για συντομία θα τα αποκαλούμε σάκχαρα, και σε σύνθετους που κυρίως (αλλά όχι μόνο) είναι το άμυλο. Σε μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή, ανεξάρτητα αν είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ή όχι πρέπει να έχει τα ελάχιστα δυνατά σάκχαρα και το μέγιστο δυνατό άμυλο (αναλογικά).

Αν θέλουμε να αυξήσουμε την πρόσληψη υδατανθράκων η λύση της μεγιστοποίησης των σακχάρων είναι εύκολη και ευχάριστη στη γεύση, αλλά κρύβει κινδύνους. Πολλές παθήσεις συνδέονται με την υπερκατανάλωση σακχάρων γιατί η άμεση απελευθέρωση μεγάλης ποσότητας ενέργειας στον οργανισμό προκαλεί την έκκριση ορμονών που έχουν άσχημες συνέπειες για το μεταβολισμό και τελικά οδηγούν στην αποθήκευση λίπους. Κάτι τέτοιο δεν είναι επιθυμητό. Άρα, πρώτος κανόνας: όχι σάκχαρα. Για να εκτιμήσουμε την περιεκτικότητα μίας τροφής σε σάκχαρα πρέπει να δούμε την ετικέτα.

Γλυκαιμικός δείκτης
Όμως, η περιεκτικότητα μίας τροφής σε σάκχαρα δεν αποτελεί το μοναδικό πρόβλημα στη διατροφή του ασκούμενου. Πολλές φορές το μαγείρεμα ή η επεξεργασία μίας τροφής μπορεί να μετατρέψει το άμυλο σε τόσο εύπεπτη μορφή που στην ουσία η ταχύτητα απελευθέρωσης ενέργειας κατά την πέψη να αγγίζει την ταχύτητα απελευθέρωσης ενέργειας των απλών σακχάρων.

Θα δώσω ένα παράδειγμα για να γίνω κατανοητός. Αν πάρουμε σιτάρι πριν γίνει αλεύρι (σε σπόρους) μαζί με το φλοιό και το καταναλώσουμε, η ικανότητα του πεπτικού συστήματος να αποδώσει την ενέργεια που περιέχει ο καρπός είναι τόσο περιορισμένη, που η ενέργεια θα απελευθερωθεί πολύ αργά. Μάλιστα, ένα σημαντικό μέρος της ενέργειας μπορεί να μην απελευθερωθεί ποτέ και να χαθεί με τα κόπρανα. Αν την ίδια ποσότητα σιταριού την καθαρίσουμε από τον φλοιό, και την καταναλώσουμε, σίγουρα η ενέργεια που περιέχει ο καρπός θα απελευθερωθεί γρηγορότερα και το πεπτικό σύστημα θα δυσκολευτεί πολύ λίγο. Αν τώρα καταναλώσουμε το σπόρο όχι απλώς χωρίς το φλοιό, αλλά μετατρέψουμε και το περιεχόμενό του σε αλεύρι. Τότε η ενέργεια θα απελευθερωθεί τόσο γρήγορα που θα αγγίζει την ταχύτητα απελευθέρωσης ενέργειας της ζάχαρης!

Η εκτίμηση της ταχύτητας απελευθέρωσης ενέργειας από μία τροφής μετά τη λήψη της μετριέται και καταγράφεται ως γλυκαιμικός δείκτης. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας αριθμός από το 0-100 (καθώς είναι δείκτης δεν έχει μονάδα) και είναι η ταχύτητα απελευθέρωσης ενέργειας από μία τροφή σε σχέση με την γλυκόζη (που έχει το «άριστα»: 100). Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θεωρούνται όσες έχουν δείκτη από 70-100, με μέτριο όσες έχουν από 40-70 και χαμηλό λιγότερο από 40. Ιδανικά οι τροφές που προτιμάμε θα πρέπει να έχουν γλυκαιμικό δείκτη κυρίως χαμηλό και λιγότερο μέτριο. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν πρέπει να προτιμούμε σχεδόν (τονίζω το σχεδόν!) ποτέ.

Πώς είναι δυνατόν να γνωρίζουμε το γλυκαιμικό δείκτη μίας τροφής; Εύκολα: www.glycemicindex.com. Αυτή η ιστοσελίδα είναι του πανεπιστημίου του Σύδνεϋ και περιέχει μία τεράστια βάση δεδομένων με πολλές τροφές και τον γλυκαιμικό τους δείκτη.

Πότε πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούμε να καταναλώνουμε μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης (αγώνα ή προπόνηση) και μέχρι 2 ώρες μετά. Τότε η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη επιταχύνει την αναπλήρωση ενέργειας και βοηθάει την πλήρωση των μυών με γλυκόζη για την επόμενη προπόνηση ή αγώνα.

Tελικά
Πράγματι, μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες είναι αναγκαία για τα άτομα που θέλουν επιδόσεις, αλλά και για το χομπίστα που θέλει όταν θα πάει με το ποδήλατό του να κάνει μία μεγάλη απόσταση την Κυριακή να αντέξει και τη βγάλει. Θέλει όμως λίγη προσοχή για να γίνει σωστά.