mbike.gr ο κόσμος του ποδηλάτου
Ίσως έχετε ακούσει για τη χρήση μαγειρικής σόδας ως «αντικαματογόνου», δηλαδή χρήση σόδας για τη… χώνεψη της κόπωσης.
Η χρήση διττανθρακικού νατρίου (μαγειρική σόδα) από αθλητές έχει καθιερωθεί ως «φόρτιση με σόδα», μια μέθοδος για την καθυστέρηση της επέλευσης της κόπωσης. Πώς προέκυψε αυτή η τακτική; Έχει όντως αποτέλεσμα;
Τι είναι το διττανθρακικό νάτριο (NaHCO3);
Είναι ένα αλκαλικό άλας που υπάρχει φυσιολογικά στο σώμα μας και η βασική του λειτουργία είναι να βοηθά στον έλεγχο καταστάσεων αυξημένης οξύτητας δρώντας ως ρυθμιστικός παράγοντας των οξέων στον οργανισμό. Η κοινή μαγειρική σόδα είναι διττανθρακικό νάτριο.
Η θεωρία:
Φυσιολογικά, στην έντονη άσκηση το διττανθρακικό νάτριο βοηθά τη ρύθμιση της ποσότητας του γαλακτικού οξέος, η αύξηση της ποσότητας του οποίου οδηγεί σε κόπωση.
Έχει υποτεθεί πως:
α) η πρόκληση αλκάλωσης (εξουδετέρωσης του οξέως) πριν από την άσκηση,
β) η ενίσχυση των ρυθμιστικών συστημάτων των μυϊκών κυττάρων και
γ) η αυξημένη ικανότητα απομάκρυνσης ιόντων υδρογόνου (δηλαδή μείωση της οξύτητας) μπορεί να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην καθυστέρηση της κόπωσης.
Στην πράξη:
Έχουν γίνει χιλιάδες έρευνες (αναφορικά στο pubmed υπάρχουν πάνω από 9000 δημοσιευμένες έρευνες) επί πολλές δεκαετίες σχετικά με τη επίδραση της κατανάλωσης διττανθρακικού νατρίου στην άσκηση. Έχουν εφαρμοστεί ποικίλα πρωτόκολλα με κατανάλωση διαφόρων ποσοτήτων ανά διάφορα χρονικά διαστήματα σε πολλά αθλήματα (ποδόσφαιρο, κολύμβηση, τρέξιμο ταχυτήτων, αντοχής, τρίαθλο, ποδηλασία).
Με βάση τα υπάρχοντα επιστημονικά δεδομένα, το διττανθρακικό νάτριο δε φαίνεται να αποτελεί αποτελεσματικό εργογόνο βοήθημα για αθλητικές δοκιμασίες διάρκειας μικρότερης των 30 δευτερολέπτων ή σε δοκιμασίες που εστιάζονται στη δύναμη, την ισχύ και τη μικρής διάρκειας αντοχή συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων (δοκιμασίες που δεν εξαρτώνται από το σύστημα του γαλακτικού οξέος ή/και του οξυγόνου).
Η επίδραση του διττανθρακικού νατρίου στην απόδοση σε δοκιμασίες διάρκειας μεγαλύτερης των 10 λεπτών (οριακά αερόβιες/γαλακτικές) δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς αν και έχει αναφερθεί ότι η κατανάλωση διττανθρακικού νατρίου καταστέλλει τον αερόβιο μεταβολισμό.
Πάντως, όλες οι έρευνες συμφωνούν στο ότι η κατανάλωση διττανθρακικού νατρίου προκαλεί αύξηση του pH (δηλαδή μείωση της οξύτητας) του ορού με αποτέλεσμα μείωση της οξέωσης στα κύτταρα, ελάττωση ψυχολογικού αισθήματος κόπωσης σε ένα δεδομένο επίπεδο άσκησης και αύξηση της απόδοσης σε υψηλή ένταση μέχρι εξαντλήσεως.
Αναφορικά, σε φυσικές συνθήκες η φόρτιση διττανθρακικού νατρίου πριν από ποδηλατικά sprint των 100m είχε ως αποτέλεσμα μείωση του χρόνου.
Μια πειστική μετα-ανάλυση (συγκέντρωση και ερμήνευση των αποτελεσμάτων 29 ερευνών σχετικά με το θέμα) παρατηρεί πως η πρόσληψη διττανθρακικού νατρίου ενίσχυε την απόδοση μέχρι εξαντλήσεως, μάλιστα με μια αύξηση 27% της απόδοσης.
Αρνητικές επιπτώσεις
Αρνητικές επιπτώσεις
Έχουν αναφερθεί γαστρεντερική δυσφορία με ναυτία και διάρροια. Οι υπερβολικές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αλκάλωση, με συμπτώματα απάθειας, ευερεθιστότητας και πιθανώς μυϊκούς σπασμούς.
Δοσολογία
Η ποσότητα που προτείνεται από τη βιβλιογραφία είναι της τάξης των 300mg ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ανεξάρτητα από το ποιος είναι ο ακριβής μηχανισμός, φαίνεται πως η χορήγηση διττανθρακικών αλάτων πριν την άσκηση θα οδηγήσει σε βελτίωση της αθλητικής απόδοσης όταν η αθλητική δοκιμασία είναι πολύ υψηλής έντασης (110%) και σύντομη (<30»).
Δείτε εδώ:
Effects of Sodium Bicarbonate on High-Intensity Endurance Performance in Cyclists:
A Double-Blind, Randomized Cross-Over Trial.
Differential effect of metabolic alkalosis and hypoxia on high-intensity cycling performance.
Sodium bicarbonate and high-intensity-cycling capacity: variability in responses.
