Πόσο νερό πρέπει να πίνω;

Ποδηλασία και Υδάτωση

Είναι γνωστό πως το νερό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας, όμως η ακριβής ποσότητα που είναι απαραίτητη για να παραμένουμε ενυδατωμένοι είναι υπό αμφισβήτηση καθώς υπάρχουν πολλές θεωρίες γύρω από αυτό το θέμα.

Παρόλα αυτά, είναι εξακριβωμένο πως η ποσότητα κατανάλωσης νερού είναι διαφορετική για κάθε άνθρωπο. Η ανάγκη κατανάλωσης υγρών εξαρτάται από το φύλο, το σωματικό βάρος και τη σωματική δραστηριότητα του εκάστοτε ατόμου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης τα υγρά που αποβάλλονται με τον ιδρώτα περιέχουν και ηλεκτρολύτες (νάτριο και κάλιο) οι οποίοι αν δεν αναπληρωθούν οδηγούν σε αφυδάτωση. Ας δούμε λοιπόν ποια θα πρέπει να είναι η απάντηση στην ερώτηση που ακούμε συχνά: «πόσο νερό πρέπει να πίνω;»

Η υδάτωση είναι ένα από τα πιο κρίσιμα στοιχεία για τη διατήρηση της φυσικής απόδοσης και την αποφυγή προβλημάτων κατά την ποδηλασία. Όταν ποδηλατείς, το σώμα χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αντοχή και την ικανότητα του οργανισμού να λειτουργεί αποδοτικά. Η σωστή ενυδάτωση διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σταθερή, βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και ενισχύει τη συγκέντρωση και τη δύναμη των μυών. Αντίθετα, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κούραση, κράμπες, και μειωμένη απόδοση.

Συμβουλές για την Ενυδάτωση των Αθλητών της Ποδηλασίας

Οι ποδηλάτες πρέπει να προσέχουν την ενυδάτωσή τους τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Είναι σημαντικό να ξεκινήσουν την προπόνηση πλήρως ενυδατωμένοι, πίνοντας αρκετό νερό ή αθλητικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες. Κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, συνιστάται η κατανάλωση 150-250 ml υγρών κάθε 15-20 λεπτά, προκειμένου να αποφεύγεται η αφυδάτωση.

Σε πιο απαιτητικές διαδρομές ή σε ζεστό καιρό, τα αθλητικά ποτά που περιέχουν νάτριο και κάλιο είναι ιδιαίτερα χρήσιμα, καθώς αναπληρώνουν τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Τέλος, η αποκατάσταση της ενυδάτωσης μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική, με στόχο την αναπλήρωση των χαμένων υγρών και την αποτροπή της αφυδάτωσης.

Μειωμένη απόδοση

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πολύ μεγάλες απώλειες υγρών μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την απόδοση. Συγκεκριμένα, μια πτώση της τάξης του 2% του σωματικού βάρους λόγω της εφίδρωσης (ενδεικτικά, 1,6 κιλά για έναν ποδηλάτη 80 κιλών) θα μειώσει αισθητά την απόδοση, μια αντίστοιχη πτώση 4% θα μειώσει την λειτουργικότητα των μυών, και στο 5% εμφανίζεται θερμική εξάντληση, η οποίο προκαλεί μείωση της λειτουργικότητας των μυών έως και 30%. Σε απώλεια 7% θα αρχίσετε να έχετε παραισθήσεις και στο 10% θα παρουσιαστεί κυκλοφορική κατάρρευση, θερμοπληξία και ακόμη και ο θάνατος μπορεί να αποτελέσει πιθανότητα.

Καθημερινή κατανάλωση νερού: πόσο νερό πρέπει να πίνω;

Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης κατά την διάρκεια της ποδηλασίας. Ένας τρόπος ελέγχου των επιπέδων υδάτωσης είναι η παρακολούθηση του χρώματος των ούρων με την παρακάτω κλίμακα. Προσπαθήστε να πίνετε 2-3 λίτρα υγρών την ημέρα, είτε ποδηλατείτε είτε όχι. 

Είναι το νερό αρκετό;

Για διαδρομές κάτω των 60 λεπτών, το νερό είναι αρκετό, αλλά για μεγαλύτερες διαδρομές ή σε ζεστές συνθήκες, θα πρέπει να προσθέσετε ηλεκτρολύτες. Οι καλύτεροι ηλεκτρολύτες είναι το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Χάνονται με τον ιδρώτα, είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία του κυττάρου και πρέπει να αναπληρώνονται. Η αναπλήρωση αυτή μπορεί να γίνει μέσω κατανάλωσης ενεργειακών ποτών, που περιέχουν και υδατάνθρακες, ή μέσω αναβράζοντων δισκίων. Είναι σημαντικό να πειραματίζεστε στις προπονήσεις με ροφήματα για να βρείτε ποιο προϊόν σας ταιριάζει καλύτερα.

Οι πιο συχνές ερωτήσεις: 

Πώς ξέρω πόση ποσότητα υγρών χρειάζομαι για να βεβαιωθώ ότι είμαι ενυδατωμένος; 
Ένας γενικός κανόνας που αφορά την ενυδάτωση είναι ότι χοντρικά το 1kg απώλειας βάρους ισοδυναμεί με 1L απώλειας υγρών.  Είναι αναγκαίο η αναπλήρωση υγρών να είναι 1,2-1,5 φορές για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε κατά την άσκηση. Ο λόγος είναι γιατί συνεχίζεις να χάνεις κάποια υγρά μέσω του ιδρώτα αφού σταματήσεις την άσκηση. Επίσης, είναι σημαντικό αυτή η ποσότητα υγρών να λαμβάνεται σταδιακά σε μερικές ώρες και όχι σε μία μεμονωμένη στιγμή.

Πώς μπορώ να μάθω ποιο είναι το ποσοστό απώλειας των υγρών μου;
Ο πιο πρακτικός τρόπος είναι με το να ζυγίζεσαι πριν και μετά την άσκηση. Το χαμένο βάρος που θα δεις, θα είναι κυρίως από  απώλεια υγρών. Ένας Διαιτολόγος με εξειδίκευση  στην αθλητική διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει με αυτό.