Home | FITNESS | Προθέρμανση

Προθέρμανση

Η σημασία της προθέρμανσης στην προπόνηση.

Επειδή ένα πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να ξεκινάει και να τελειώνει με ένα συγκεκριμένο τρόπο, παρακάτω θα ασχοληθούμε με το «σωστό ξεκίνημα», την προθέρμανση δηλαδή.

Κείμενο: Βασίλης Ροζάκης

Στόχος της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει όλα τα συστήματα του οργανισμού ούτως ώστε να ρυθμιστούν στο επίπεδο έντασης του προγράμματος.

Πιο συγκεκριμένα, με την προθέρμανση:
• Επιτυγχάνεται άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος, βελτιώνοντας έτσι την κυκλοφορία του αίματος. Με αυτόν τον τρόπο μειώνονται οι τριβές μέσα στο μυϊκό σύστημα.
• Αυξάνεται η συχνότητα αναπνοής του αθλητή. Αυτό σημαίνει ότι σε κάθε εισπνοή ο αθλητής λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο.
• Αυξάνεται η πίεση του αίματος: η συστολική (υψηλή) ανεβαίνει, η διαστολική (χαμηλή) δε μεταβάλλεται ιδιαίτερα. Η αύξηση της διαφοράς αυτής αυξάνει την ταχύτητα ροής του αίματος επιτυγχάνοντας καλύτερη αιμάτωση των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν.
• Προκαλείται έκχυση ορμονών, των κατεχολαμίνων (αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη), της ινσουλίνης, οι οποίες θέτουν τον οργανισμό σε μια κατάσταση αναμονής και ετοιμότητας για την επερχόμενη επιβάρυνση.
• Αυξάνεται η ταχύτητα των νευρικών ώσεων και παράλληλα την ταχύτητα αντίληψης των ερεθισμάτων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί ο αθλητής αποκτά αίσθηση του ρυθμού και της δύναμης που απαιτούνται, όπως και της σωστής τεχνικής εκτέλεσης των κινήσεων, ιδιαίτερα αν ακολουθεί αγώνας.
• Βελτιώνεται η νευρομυϊκή συναρμογή.
• Πολύ σημαντική είναι η επίδραση στο συνδετικό ιστό, καθώς αυξάνει την ελαστικότητα και την πλαστικότητα των ευαίσθητων κολλαγόνων ινών. Ιδιαίτερη δυσκολία παρουσιάζεται στην προετοιμασία των χόνδρων, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο από τους μύες για να προθερμανθούν, εξαιτίας της μειωμένης ταχύτητας του μεταβολισμού τους.
• Δεν πρέπει να παραβληθεί και η ψυχολογική προετοιμασία. Ο αθλητής «ενεργοποιείται», ξυπνάει. Δημιουργείται έτσι μια κατάσταση «θετικού στρες», που εμψυχώνει τον αθλητή να προπονηθεί και να αγωνιστεί.

Ξεχωρίζουμε ανάμεσα στη γενική, την ειδική και την ατομική προθέρμανση.

Γενική

Αποτελεί την έναρξη ενός προγράμματος, ενώ προετοιμάζει τους συμμετέχοντες τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Διαρκεί συνήθως 20-30 λεπτά και εξαρτάται από το αγώνισμα. Η ένταση είναι χαμηλή έως μέτρια και αγγίζει σε βαθμό το αερόβιο κατώφλι. Χρησιμοποιούνται γενικές ασκήσεις που στοχεύουν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Ειδική

Συνέχεια της γενικής, προετοιμάζει τις μυϊκές ομάδες και τα συστήματα του οργανισμού που θα πρωταγωνιστήσουν στο συγκεκριμένο αγώνισμα. Περιλαμβάνει τις ειδικές ενέργειες του αγωνίσματος.
Αν π.χ., ακολουθεί διαλειμματική προπόνηση, θα πρέπει να γίνουν κάποιες εναλλαγές έντασης. Η ευκινησία περιλαμβάνεται στην ειδική προθέρμανση, αλλά δεν πρέπει να συγχέεται με την προπόνηση ευκινησίας, την αύξηση του μήκους των μυών, που αποτελεί ξεχωριστή προπονητική ενότητα. Η τόνωση των μυών και η ενεργοποίηση κάποιων μυϊκών ομάδων που θα πρωταγωνιστήσουν επιτυγχάνονται με ξεχωριστές ασκήσεις.
Αν θα πρωταγωνιστήσουν οι οπίσθιοι μηριαίοι, θα εκτελεστεί μια άσκηση τόνωσής τους για μικρό χρονικό διάστημα μικρότερο των 10 δευτερολέπτων με μεγάλη ένταση, μεγαλύτερου του 70%. Οι επαναλήψεις θα είναι επίσης λίγες, 1-3. Συνήθως εκτελούνται ισομετρικές ασκήσεις κορμού. Εκτός από τον σταθεροποιητικό του ρόλο, ο κορμός αποτελεί σταθερή βάση για τις ενέργειες των άκρων.

Ατομική

Εντάσσεται στην ειδική προθέρμανση και αφορά τις ιδιαιτερότητες κάθε αθλητή ξεχωριστά. Αν έχει προηγηθεί κάποιος τραυματισμός, ο αθλητής πρέπει να προετοιμάσει το συγκεκριμένο σημείο ιδιαίτερα, για να μην προκληθεί υποτροπή.
Συχνά η ψυχολογία του αθλητή είναι κακή ήδη από τη διεξαγωγή της προθέρμανσης, με επακόλουθο να γίνονται λάθη κατά τη διάρκειά της.

Αυτό συμβαίνει λόγω:
Της εσφαλμένης αντίληψης που επικρατεί για τη σημασία της προθέρμανσης,
Του λιγοστού χρόνου και, το σημαντικότερο,
Της λανθασμένης παιδείας πάνω στα θέματα της ημερήσιας προπόνησης.

Τα πιο συχνά λάθη είναι: το απότομο ξεκίνημα, η υψηλή ένταση και η ανεπαρκής διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, δεν προετοιμάζεται ο οργανισμός σωστά και αυξάνονται οι πιθανότητες για τραυματισμούς, ενώ ταυτόχρονα – κάτι που ξεχνιέται συχνά – επηρεάζεται αρνητικά η μετέπειτα απόδοση του αθλητή. Αυτό σημαίνει, ότι ο αθλητής ξεκινάει απροετοίμαστος τον αγώνα-δυνατή προπόνηση, καταναλώνοντας πολύ περισσότερο οξυγόνο από ό,τι μεταφέρεται στους μύες του. Αυτό οδηγεί στο λεγόμενο «νεκρό σημείο» που διαρκεί μερικά λεπτά, κατά το οποίο δεν έχει ρυθμιστεί η καρδιακή συχνότητα, ενώ παρατηρείται υπερβολική αναπνοή που συνδέεται με τη μείωση της απόδοσης.

«Παράδειγμα προθέρμανσης πριν από αγώνα ή έντονη διαλειμματική προπόνηση:
»
* Μασάζ ενεργοποίησης του μυϊκού συστήματος
* Συνεχής ποδηλασία 20 λεπτών στο 75%-80% (αν η ΚΣ μεγ. 200 πλμ./λεπτ.)
* Διατάσεις μικρής διάρκειας για να μην πέσει ο μυϊκός τόνος που χρειάζεται στο πρώτο σπριντ για το καλό πλασάρισμα
* 6-8 εναλλαγές έντασης (σπριντ) και χαλαρής ποδηλασίας
* 10-15 λεπτά απραξίας με ζεστή ένδυση για να μην κρυώσουν οι μύες

 

Το άρθρο αποτελεί αναδημοσίευση από το βιβλίου του Βασίλη Ροζάκη «Mountain bike, τα μυστικά της προπόνησης», εκδόσεων MΒike.

Δείτε επίσης

Top cycling events

Οι κορυφαίες ποδηλατικές προκλήσεις για το 2020!

Top cycling events 2020 Η νέα χρονιά είναι προ των θυρών, τα όνειρά μας για ...

Γύρος του κόσμου με ποδήλατο

O Γύρος του κόσμου με ποδήλατο σε 124 μέρες!

Μια γυναίκα έσπασε το ρεκόρ για τον πιο γρήγορο γύρο του κόσμου Ο ταχύτερος Γύρος ...

Jeroboam Challenge

Jeroboam Gravel Challenge: Μια γιορτή ποδηλάτου γλυκιά σαν το κρασί

Το Jeroboam είναι ένας διεθνής αγώνας Gravel Ένας διεθνής αγώνας περιπέτειας, με ποδήλατα Gravel, μια ...

Αφήστε μια απάντηση

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Pin It on Pinterest