Home | FITNESS | Ποδηλασία και βάρη
πρόγραμμα με βάρη

Ποδηλασία και βάρη

Ποδηλασία και βάρη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις!

Ο Βασίλης Αναστόπουλος μας εξηγεί τη σημασία αλλά και την αναγκαιότητα της προπόνησης με βάρη στο ετήσιο πρόγραμμα ενός ποδηλάτη.

 

Είναι αλήθεια ότι ο χειμώνας είναι η εποχή που οι ποδηλάτες πρέπει να κάνουν βάρη;
Για να είμαστε ακριβέστεροι, θα μπορούσαμε να πούμε πως η αρχή της περιόδου προετοιμασίας ενός ποδηλάτη ξεκινά από τη στιγμή που οι ασκήσεις με βάρη εντάσσονται στο προπονητικό του πλάνο.

Πώς αντιμετωπίζουν τα βάρη στην προπόνησή τους διαφορετικές κατηγορίες ποδηλατών;
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι κάθε ποδηλάτης έχει εξατομικευμένες ανάγκες ανάλογα με το σωματότυπο, το αγώνισμα, την ηλικία, το φύλο κτλ. Οπότε, η προσέγγιση σε ένα πρόγραμμα με βάρη δεν μπορεί να είναι η ίδια για όλους.

Για παράδειγμα, ένας σπρίντερ θα πρέπει να ακολουθήσει ένα τελείως διαφορετικό πρόγραμμα με βάρη από εκείνο που θα ακολουθήσει ένας ποδηλάτη αντοχής.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα με βάρη (μυϊκές ομάδες, επαναλήψεις, βασικές ασκήσεις);
Ένα πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει βασικές και συμπληρωματικές ασκήσεις. Οι βασικές ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στην ανάπτυξη της δύναμης των μυών που πρωταγωνιστούν στην κυκλική κίνηση των ποδιών κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας. Από την άλλη, οι συμπληρωματικές ασκήσεις στοχεύουν στη σταθεροποίηση του κορμού, την ευλυγισία και γενικότερα στην υποστήριξη των μυϊκών ομάδων εκείνων που συμμετέχουν στις βασικές ασκήσεις. Συνήθως η προπόνηση με βάρη χωρίζεται σε 4 περιόδους. Την περίοδο της ανάπτυξης της υπερτροφίας, της ανάπτυξης της δύναμης, της ισχύος και τέλος της ανάπτυξης της ταχυτητας. Ανάλογα με την περίοδο έχουμε διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων, επιβάρυνσης και ταχύτητα εκτέλεσης των ασκήσεων. Σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο βέβαια πρέπει να συμπεριλαμβάνονται εκτός από τις ασκήσεις με βάρη, ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού, ασκήσεις με TRX κτλ.

Στη διάρκεια της σεζόν, υπάρχει εποχή που πρέπει κάποιος να τα σταματήσει; Είναι αλήθεια πως οι αθλητές τα σταματούν στην περίοδο των αγώνων;
Ιδανικότερα θα έπρεπε οι ποδηλάτες να συνεχίζουν τη συμπληρωματική προπόνηση στο γυμναστήριο καθόλη τη διάρκεια της σεζόν. Στους επαγγελματίες ποδηλάτες όμως αυτό είναι αρκετά δύσκολο να συμβεί λόγω των συνεχόμενων αγώνων. Για τους ερασιτέχνες ποδηλάτες θα πρότεινα ακόμα και κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου την επίσκεψη στο γυμναστήριο μια φορά την εβδομάδα.

Θεωρείς πως τα βάρη είναι απαραίτητα για έναν top αθλητή;
Ναι, θεωρώ ότι η συμπληρωματική προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη ακόμα και στους κορυφαίους επαγγελματίες ποδηλάτες.

Υπάρχει άλλη μορφή προπόνησης που να υποκαθιστά τα βάρη;
Υπάρχουν ασκήσεις που λειτουργούν συμπληρωματικά στα βάρη, όπως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού, ασκήσεις στο TRX αλλά  θεωρώ ότι κάποιες ασκήσεις με βάρη, κυρίως το squat, είναι αναντικατάστατες.

Βάρη ή ισομετρικές; Τι προτιμάς;
Συνδυασμός και των δύο.

Μπορείς να μας δώσεις κι ένα μικρό πρόγραμμα με βάρη για 3 προπονήσεις την εβδομάδα;

Άσκηση
Parallel Squat
Leg Press
Chinups
Swiss ball crunches
Swiss ball Jacknife
Swiss Ball table top
Επαναλήψεις
4×8
2×8
2×5
4×20
4×10
5x20sec
Διάλειμμα
2 min
2 min
2min
1 min
30 sec
40 sec
Ένταση
70%
70%
70%

Δείτε επίσης

primoz roglic vuelta 2019

Primoz Roglic: ο «βασιλιάς» του Γύρου της Ισπανίας 2019!

Πρώτη νίκη σε Grand Tour για τον Primoz Roglic! Στην πρώτη του εμφάνιση στο Γύρο ...

Social Biking Challenge

Social Biking Challenge 2019: Κάντε χιλιόμετρα και κερδίστε ένα ποδήλατο!

Ποδηλατούμε για την Αθήνα συμμετέχουμε στην πανευρωπαϊκή δράση Social Biking Challenge! Με το σύνθημα “Ποδηλατούμε ...

Micromobility και Cargo Bikes στις ευρωπαϊκές πόλεις. Τι θέλουμε για την Αθήνα;

Χρειαζόμαστε περισσότερους κανόνες ή περισσότερους χρήστες; Τα θέματα του Micromobility και των Cargo Bikes αποτελούν ...

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Pin It on Pinterest