Διατροφή για Ποδηλάτες άνω των 50

Πώς να αξιοποιήσεις τη διατροφή σου για να ενισχύσεις την απόδοσή σου στο ποδήλατο μετά τα 50

Ανεξάρτητα από την εμπειρία σου στην ποδηλασία, η σωστή διατροφή είναι σημαντική ειδικά εάν είσαι άνω των 50 ετών και θέλεις να αποδίδεις τα μέγιστα στις διαδρομές σου και τις προπονήσεις σου! Δοκίμασε αυτές τις συμβουλές έτσι ώστε να ρυθμίσεις τη διατροφή σου και να μεγιστοποιήσεις την απόδοση σου στο ποδήλατο.

Στις συγκεκριμένες αλλαγές στο σώμα που σχετίζονται με την ηλικία και μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοση στο ποδήλατο περιλαμβάνονται η μειωμένη οστική πυκνότητα, η μειωμένη μυϊκή μάζα που συχνά οδηγεί στην πρόσληψη βάρους, η μειωμένη αντίληψη δίψας και η μειωμένη ευελιξία και δύναμη.

Το να σκέφτεσαι προσεκτικά τι τρως και πότε, θα σε βοηθήσει στο να μετριάσεις αυτές τις αλλαγές και να αποκομίσεις μεγάλα οφέλη στις διαδρομές σου και στην γενική σου υγεία.

Διατροφή και ποδήλατο: Κάλυψε τις προπονητικές σου ανάγκες

Όσο μεγαλώνεις, οι ανάγκες σου για πρωτεΐνη αυξάνονται, αλλά οι ανάγκες σου για υδατάνθρακες και ενέργεια μειώνονται ελαφρώς. Αυτό σημαίνει ότι το να τρως ανάλογα με την προπόνηση είναι σημαντικό για τη διαχείριση της σύστασης του σώματος, των επιπέδων ενέργειας, της διάθεσης και τελικά της απόδοσης.
Συμβουλή για το σπίτι:
✓ Σε ημέρες ξεκούρασης, αποκατάστασης ή ήπιας προπόνησης, φρόντισε στα γεύματά σου να γεμίζεις το μισό από το πιάτο σου με λαχανικά, το ¼ με πρωτεΐνη και το ¼ με καλής ποιότητας υδατάνθρακες, για να μειώσεις τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
✓ Σε ημέρες βαριάς ή υψηλής έντασης προπόνησης, άλλαξε λίγο αυτή την αναλογία στο 1/3 από το καθένα, και δώσε ιδιαίτερη προσοχή στο φαγητό πριν και μετά την προπόνηση, για να έχεις αρκετή ενέργεια για προπόνηση και αποκατάσταση.
✓ Εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος αλλά παράλληλα να προστατεύσεις την υγεία και την απόδοσή σου, χρειάζεσαι μια πιο διαφοροποιημένη προσέγγιση από το να τρως απλά λιγότερο κάθε μέρα

Γέμισε με ενέργεια πριν την προπόνηση

Ανεξαρτήτως ηλικίας, το να τρως καλά πριν από την προπόνηση και τους αγώνες θα σε βοηθήσει να αξιοποιήσεις στα μέγιστα το πρόγραμμα προπόνησής σου και να εξασφαλίσεις γρήγορη αποκατάσταση. Οι υδατάνθρακες είναι το καλύτερο «καύσιμο» για το σώμα, οπότε φρόντισε να τους εντάσσεις πριν από τις διαδρομές σου.

Μπορείς επίσης να ξεκινήσεις την αποκατάστασή σου πριν ακόμη ξεκινήσεις την προπόνηση, συμπεριλαμβάνοντας μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης – αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες.

Συμβουλή για το σπίτι:
✓ Να καταναλώνεις εύπεπτους υδατάνθρακες και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα, ειδικά εάν πρόκειται να διαρκέσει για μια ή και περισσότερη ώρα. Καλές επιλογές αποτελούν τα δημητριακά, γιαούρτι με φρούτα, τοστ ή ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο και μέλι ή μια μπάρα δημητριακών μούσλι.

Γέμισε με ενέργεια μετά την προπόνηση

Η επάρκεια σε ενέργεια και σε ποσότητα υγρών παραμένει ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την απόδοση ανεξαρτήτως ηλικίας.

Τα αποθέματα υδατανθράκων μπορούν να εξαντληθούν, συνεπώς εάν δεν συμπληρώνονται επαρκώς κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διάρκειας ή υψηλής έντασης προπόνηση, σε συνδυασμό με την αφυδάτωση έχουν αρνητική επίδραση στην απόδοση.

Ωστόσο, όσο μεγαλώνεις, υπάρχουν μικρές διαφοροποιήσεις που θα πρέπει να προσέξεις. Η γήρανση μειώνει, επίσης, τη δίψα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, η οποία επηρεάζει την απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Συμβουλή για το σπίτι:
✓ Στόχευσε να τρως ή να πίνεις 30-60g υδατανθράκων ανά ώρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης (έως και 90g εάν πρόκειται για προπόνηση υψηλής έντασης ή μεγάλης διάρκειας). Ωστόσο, πειραματίσου στην προπόνηση για να βρεις την ποσότητα που σου ταιριάζει.

Βασικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή για την υγεία και την απόδοση

Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη D, τα ακόρεστα και ω3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη Β12, μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την απόδοση και την υγεία. Η γήρανση, το ιατρικό ιστορικό και η λήψη φαρμάκων μπορούν όλα να επηρεάσουν την ικανότητα απορρόφησης και αξιοποίησης αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D αποτελούν δύο από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας, και ιδιαίτερα για τις γυναίκες, καθώς οι ανάγκες τους είναι αυξημένες και η πρόσληψή τους είναι συχνά ανεπαρκής.

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την οστική υγεία καθώς και για τη λειτουργία των μυών και της καρδιάς. Οι άνδρες άνω των 70 ετών και οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται επιπλέον 300mg ασβεστίου την ημέρα για να διατηρηθούν υγιείς (1300mg συνολικά).

Η βιταμίνη D αποτελεί επίσης σημαντικό παράγοντα για την οστική υγεία και τη λειτουργία των μυών, αλλά προσφέρει επίσης υποστήριξη στο ανοσοποιητικό σύστημα. Η γήρανση μπορεί να μειώσει την ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D έως και 50% και αυτό σε συνδυασμό με τις διατροφικές πηγές βιταμίνης D που είναι συχνά ανεπαρκείς για να καλύψουν τις ημερήσιες απαιτήσεις, οδηγεί σε ελλείψεις.

Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι χρήσιμη για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ωστόσο θα ήταν καλύτερο να το συζητήσεις πρώτα με τον γιατρό σου, τον αθλητίατρό σου και τον αθλητικό σου διαιτολόγο για να δεις τι είναι το καλύτερο για εσένα, το ιατρικό σου ιστορικό και τους προπονητικούς και αγωνιστικούς σου στόχους.

Συμβουλή για το σπίτι:
✓ Στόχευσε τις 3-4 μερίδες τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο ημερησίως όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το γάλα σόγιας, το τόφου, ο σολομός, η σαρδέλα, τα αμύγδαλα ή το ταχίνι.
✓ Κατανάλωσε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D όπως τα αυγά, τα μανιτάρια, τα γαλακτοκομικά και τα λιπαρά ψάρια, και έλεγξε τις συστάσεις έκθεσης στον ήλιο για την παραγωγή βιταμίνης D στην περιοχή σου.
✓ Συμπεριέλαβε τακτικά άπαχες πηγές πρωτεΐνης, ξηρούς καρπούς και σπόρους και λιπαρά ψάρια, για να παρέχεις στον οργανισμό σου καλά λιπαρά, βιταμίνη B12 και σίδηρο.

Ω3 Λιπαρά Οξέα

Αυτά τα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τη φλεγμονή του σώματος, έτσι ώστε να έχεις καλύτερη ικανότητα καύσης λίπους και λιγότερη αποθήκευση λίπους. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση της μυϊκής ανάπτυξης και είναι καλά για την καρδιά.

Καθώς μεγαλώνουμε χρειάζονται περισσότεροι μύες και λιγότερο λίπος, καθώς υπάρχει η τάση να μειώνεται το πρώτο και να αυξάνεται το δεύτερο.

Εξασφάλισε όσο χρειάζεσαι:
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά 500mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα, τα οποία αντιστοιχούν σε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών 4 ουγκιών την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα, η σαρδέλα και ο γαύρος είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Προπόνηση υπό την παρουσία ιατρικής κατάστασης και φαρμάκων

Οι αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας είναι αρκετά πιθανό να αντιμετωπίζουν ιατρικές παθήσεις, με λήψη φαρμάκων που μπορεί να έχουν παρενέργειες που επηρεάζουν την απόδοσή τους. Εάν ανήκεις σε αυτούς, συζήτησε τη φαρμακευτική σου αγωγή και τους προπονητικούς σου στόχους με τον γιατρό σου ή τον αθλητίατρό σου.