Home | Αρχική | 6 διατάσεις… και θα γίνεις λάστιχο!

6 διατάσεις… και θα γίνεις λάστιχο!

Κάνε διατάσεις γρήγορα και αποτελεσματικά!

Οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για να διατηρήσουμε το κορμί μας ελαστικό και ευλύγιστο, αποφεύγοντας έτσι τυχόν τραυματισμούς.

Όλοι μας γνωρίζουμε πως η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική άσκηση για το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, την εκγύμναση των μυών των ποδιών και το κάψιμο θερμίδων. Αυτό που αρκετοί από εμάς δεν γνωρίζουμε είναι η σημαντικότητα των διατάσεων για να διατηρήσουμε το κορμί μας ευλύγιστο, αποφεύγοντας έτσι και τυχόν τραυματισμούς.

Η καλύτερη χρονική στιγμή για να κάνουμε διατάσεις είναι λίγα λεπτά (όχι αμέσως) μετά την άσκηση, όσο οι μύες μας είναι ακόμα ζεστοί. Κάθε διάταση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον για 20 δευτερόλεπτα και μπορεί να φτάσει και το ένα λεπτό για να αποκτήσουν οι μύες μεγαλύτερη ευκαμψία. Επίσης, θα πρέπει να επαναλαμβάνουμε κάθε διάταση από δύο έως τέσσερις φορές.

1. Διάταση για τετρακέφαλους σε όρθια θέση

 

Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους. Ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι και λυγίζοντάς το, πιάστε το με το αριστερό χέρι από τον αστράγαλο και φέρτε τη φτέρνα να ακουμπήσει στον αριστερό σας γλουτό. Προσπαθήστε το αριστερό σας γόνατο να είναι πολύ κοντά στο δεξί και ο κορμός σας να μη γέρνει προς τα εμπρός. Θα νιώσετε έντονο τράβηγμα στον αριστερό σας τετρακέφαλο. Πιάστε και με το δεξί σας χέρι τον αστράγαλο, σηκώστε το βλέμμα σας προς τον ουρανό και γέρνοντας το κεφάλι προς τα πίσω αισθανθείτε και τον θώρακα σας να ανοίγει. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε ισορροπία, μπορείτε να στηρίζεστε με το δεξί σας χέρι σε έναν τοίχο. Μείνετε στη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε και για το άλλο πόδι.

2. Uttanasana (διάταση για τους δικέφαλους και τους γλουτούς)

 

Η στάση της όρθιας τσιμπίδας είναι τέλεια για την επιμήκυνση και αναζωογόνηση των νεύρων της σπονδυλικής στήλης και τη διάταση των οπίσθιων μυών των ποδιών. Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους στο άνοιγμα της λεκάνης, για να μην επιβαρύνετε τη μέση σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνέοντας γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός – διατηρώντας το μάκρος της σπονδυλική σας στήλης – προσπαθώντας να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στο έδαφος, δίπλα από τα πέλματα. Εάν δεν έχετε μεγάλη ευλυγισία, μπορείτε να διατηρήσετε τα γόνατα σας ελαφρώς λυγισμένα. Απώτερος σκοπός είναι σε βάθος χρόνου να μπορέσετε να ακουμπήσετε τις παλάμες στο έδαφος – χωρίς λυγισμένα γόνατα – και να φέρετε το στήθος σας πολύ κοντά στους μηρούς. Θα νιώσετε πολύ έντονη τη διάταση στους δικεφάλους και τους γλουτούς. Μείνετε στη σκυφτή θέση για 20 δευτερόλεπτα αναπνέοντας ελεύθερα.

3. Ustrasana (διάταση για τη βουβωνική χώρα, τους μηρούς, την πλάτη και του στήθους)

 

H στάση της καμήλας είναι εξαιρετική για τη διάταση της βουβωνικής χώρας, των μηρών και ολόκληρης της πλάτης, καθώς και των μυών του στήθους, των ώμων και του αυχένα. Στηριχτείτε με τα γόνατα στο έδαφος – διατηρώντας μια μικρή απόσταση μεταξύ τους – και με τα δάχτυλα των πελμάτων σας. Αν θέλετε να μπείτε πιο βαθιά στη διάταση, τοποθετήστε τα πέλματα σε θέση point. Φέρτε το κορμό σας σε όρθια θέση με τα χέρια στο πλάι και πάρτε βαθιά εισπνοή. Εκπνέοντας, γείρτε προς τα πίσω, λυγίζοντας τη μέση και την πλάτη σας σε σχήμα τόξου, και τοποθετήστε μία-μία τις παλάμες στις φτέρνες. Στρίψτε τους βραχίονες προς τα έξω – χωρίς να σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας – και αφήστε το κεφάλι να γείρει προς τα πίσω, χωρίς να σπάει ο λαιμός σας. Μείνετε στη θέση για τουλάχιστον πέντε αναπνοές.

4. Anjaneyasana (διάταση για τους τετρακέφαλους, τη βουβωνική χώρα και τα ισχία)

 

Η στάση της ημισελήνου διατείνει τους τετρακέφαλους, τη βουβωνική χώρα και τα ισχία. Αρχικά, σταθείτε στο έδαφος στη στάση της γάτας και εκπνέοντας μεταφέρετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός – ανάμεσα από τα χέρια σας – και πατήστε το πιο μπροστά από τις παλάμες. Βυθιστείτε προς τα εμπρός, νιώθοντας ευχάριστη διάταση κατά μήκος του αριστερού μηρού και στη βουβωνική χώρα. Βεβαιωθείτε πως το δεξί σας γόνατο είναι στο ίδιο ύψος με τον δεξί σας αστράγαλο και δεν γέρνει προς τα μέσα ή προς τα έξω. Μπορείτε να στηρίξετε τα χέρια σας επάνω στο δεξί γόνατο, χαλαρώνοντας και τους ώμους. Καθώς αναπνέετε βαθιά, μεταφέρετε μαλακά όλο το βάρος του κορμού σας στα ισχία και βυθιστείτε ακόμα πιο πολύ. Σε αυτό το σημείο μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια (και το βλέμμα σας) προς τα επάνω, δίπλα από τα αυτιά, καμπυλώνοντας ελαφρώς και τη μέση. Πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές και επαναλάβετε τη διαδικασία και για το άλλο πόδι.

5. Sucirandhrasana (διάταση για γλουτούς και ισχία)

 

Η στάση «μάτι της βελόνας» είναι εξαιρετική για τη διάταση των γλουτών και των ισχίων. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατάνε στο έδαφος. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετείστε – κάνοντας flex στο πέλμα – τον δεξί σας αστράγαλο επάνω και λίγο πίσω από το αριστερό γόνατο. Πιάστε με τα δύο χέρια τον αριστερό σας μηρό και σηκώστε από το έδαφος και το αριστερό πόδι. Σιγά-σιγά φέρτε το αριστερό σας πόδι – τραβώντας το με τα χέρια – προς το στήθος. Μπορείτε με τον δεξί σας αγκώνα να κοντράρετε τον δεξί μηρό, κάνοντας εντονότερη τη διάταση στον δεξί γλουτό. Μείνετε στη θέση που αντέχετε για 20 δευτερόλεπτα αναπνέοντας ελεύθερα. Επαναλάβετε και για το άλλο πόδι.

6. Jathara Parivartanasana (διάταση για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης)

 

Μία πολύ καλή διάταση που ελευθερώνει την ένταση από τη σπονδυλική στήλη, τα ισχία και τους ώμους και ανακουφίζει τη δυσφορία στην οσφυϊκή μοίρα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και φέρτε τα να ακουμπήσουν στο στήθος σας. Εισπνεύσετε, και με την επόμενη εκπνοή γείρετε τα πόδια σας προς την αριστερή μεριά έως ότου ακουμπήσουν στο έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω κατά μήκος του δαπέδου, για να ανοίξετε τον χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες και στρέψτε το κεφάλι αντίθετα. Μπορείτε να μείνετε στη θέση, εισπνέοντας ελεύθερα για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, ή μπορείτε ακόμα να τεντώσετε τα πόδια σιγά-σιγά έως ότου ακουμπήσουν το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε τη διαδικασία και από την άλλη μεριά.

Δείτε επίσης

Ο Egan Bernal εκτός Γύρου Γαλλίας στο 17ο ετάπ

Εγκαταλείπει τις ελπίδες της για διάκριση η Team INEOS Grenadiers Ο 23χρονος αναβάτης της INEOS ...

Bike Citizens: «Play and Bike to Work»

Οι Bike Citizens (ή η ποδηλατική πλατφόρμα Bike Citizens) εγκαινιάζουν μια νέα ψηφιακή εκστρατεία με τίτλο "Play and Bike to Work". Ημερομηνία εκκίνησης: 31 Αυγούστου 2020

Το ΚΠIΣΝ γιορτάζει για τέταρτη χρονιά την Ευρωπαϊκή Εβδομάδα Κινητικότητας 16-22 Σεπτεμβρίου 2020

Το Κέντρο Πολιτισμού Ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος (ΚΠΙΣΝ), με στόχο την προαγωγή ενός πιο δραστήριου και οικολογικού τρόπου ζωής, συμμετέχει ενεργά, για τέταρτη συνεχόμενη χρονιά, στην Ευρωπαϊκή Εβδομάδα Κινητικότητας 2020, με δράσεις που υλοποιούνται από την Τετάρτη 16 Σεπτεμβρίου έως και την Τρίτη 22 Σεπτεμβρίου.

Αφήστε μια απάντηση

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Pin It on Pinterest