Aσβέστιο χτίζεις πάνω του!

Το ασβέστιο κυριολεκτικά στηρίζει το σώμα μας.

Το πιο διαδεδομένο άλας στον οργανισμό είναι το ασβέστιο, το οποίο μαζί με το φώσφορο αποτελούν το κύριο ανόργανο μέρος των οστών. Το ασβέστιο μαζί με το φώσφορο ζυγίζουν το 2,5% του βάρους μας.

Από αυτό, μόνο ελάχιστη ποσότητα υπάρχει στα κύτταρα και στο αίμα, απαραίτητη για την πήξη του αίματος, τη μυϊκή σύσπαση, τη διαβίβαση του νευρικού ερεθίσματος και την ενεργοποίηση διαφόρων ενζύμων.

Μεγάλες ανάγκες
Οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο είναι πραγματικά μεγάλες, ειδικά την περίοδο της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας, της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Ένας νέος ή μια νέα από 9-18 χρονών έχει ανάγκη 1300 mg ασβεστίου την ημέρα, δηλαδή 30% περισσότερο από έναν ενήλικα που έχει ανάγκη 1000 mg. Δυστυχώς, η τυπική δίαιτα ενός ενήλικα που δεν αθλείται και δεν προσέχει τη διατροφή του, περιέχει μόλις 500 – 700 mg ασβεστίου. Κάτι τέτοιο συμβαίνει σε μεγάλο μέρος του πληθυσμού και σε μερικές ηλικιακές ομάδες φτάνει έως και το 50%.

Πότε και ποιοι αθλητές πρέπει να ανησυχούν
Η έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή δεν είναι ιδιαίτερα συχνή στους αθλητές. Δυστυχώς, όμως, υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις που διαφέρουν. Οι κοπέλες που ασχολούνται με χορό, ενόργανη γυμναστική και αθλήματα αντοχής πολλές φορές λαμβάνουν λιγότερο ασβέστιο από ότι χρειάζονται. Αυτό είναι μια παρενέργεια της προσπάθειάς τους να διατηρήσουν το βάρος τους χαμηλά και εξαιρούν ολόκληρες διατροφικές ομάδες από τη διατροφή τους, ειδικά τα γαλακτοκομικά. Αν κάποιος εξαιρέσει τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή του ακούσια ή εκούσια, πρέπει να είναι πολύ προσεκτικός με τις υπόλοιπες διατροφικές του επιλογές για να καλύψει τις ανάγκες του σε ασβέστιο, γιατί η ποσότητα ασβεστίου σε άλλα τρόφιμα δεν είναι τόσο ικανοποιητική. Ο σχετικός πίνακας το επιβεβαιώνει.

Είναι σημαντικό να συνυπολογίσουμε ότι το ασβέστιο που προέρχεται από φυτικές τροφές (π.χ. σπανάκι) έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, άρα μόνο ένα μικρο ποσοστό είναι δυνατόν να απορροφηθεί από τον οργανισμό μας, περίπου το 5%. Κάτι τέτοιο κάνει τα γαλακτοκομικά μονόδρομο για μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο. Επιπροσθέτως, τα γαλακτοκομικά περιέχουν βιταμίνη D, η οποία είναι αναγκαία τόσο για την απορρόφηση, όσο και για τη χρησιμοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Για άτομα που για ηθικούς, θρησκευτικούς ή άλλους λόγους έχουν διώξει τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή τους, τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι μια αποδεκτή λύση.

Οι ταμπλέτες περιέχουν συνήθως 600 mg, ποσότητα που αναλογεί σε δύο ποτήρια γάλα. Αμφιβάλλω, όμως, για το αν η απορρόφηση είναι ανάλογη. Γενικά, οι ειδικοί θεωρούν ότι τα θρεπτικά που προέρχονται από φυσικές τροφές, απορροφώνται καλύτερα από τα συμπληρώματα και έχουν λιγότερες, έως ανύπαρκτες παρενέργειες. Έτσι, άτομα που λαμβάνουν ασβέστιο από ταμπλέτες είναι πιο ευάλωτα στη δημιουργία ουρολίθων (πέτρες στα νεφρά), από τα άτομα που λαμβάνουν ίδιες ποσότητες ασβεστίου από φυσικές τροφές. Πάντως, το κόστος της έλλειψης ασβεστίου είναι πολύ πιο δυσβάσταχτο για τον οργανισμό και η συμπλήρωση της διατροφής με ταμπλέτες είναι η μόνη λύση, όταν η διατροφή δεν είναι ισορροπημένη.

Όσο πιο πολύ τόσο πιο καλά;
Σίγουρα όχι. Ποσότητες άνω των 2500 mg ασβεστίου την ημέρα μπορεί να δημιουργήσουν ουρόλιθους, κυρίως σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα ασβεστίου, αλλά και να μειώσουν την απορρόφηση ψευδαργύρου.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο
Τροφή	Μερίδα	Ασβέστιο (mg)	Θερμίδες
Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών	200 γρ. (ένα κεσεδάκι)	360	120
Γάλα χαμηλών λιπαρών	250 ml (ένα ποτήρι)	290	110
Φέτα	100 γρ.	493	264
Αμύγδαλα	100 γρ.	248	578
Πορτοκάλι	1 μέτριο	52	80
Μπρόκολο	100 γρ.	40	35
Σαρδέλες (με τα κόκαλα)	100 γρ.	350	200
Corn Flakes	30 γρ. (μια μερίδα)	1	112
Σπανάκι (μαγειρεμένο)	Ένα φλυτζάνι (180 γρ.)	245	41
Βραστό αυγό	1 μεγάλο (50 γρ.)	25	77
Μήλο	1 μέτριο (130 γρ.)	6,4	61
Φασόλια	1 πιάτο	161	300
Φακές	1 πιάτο	37,6	250
Μπανάνα	1 μεγάλη	6,8	121
Ψωμί (ολικής αλέσεως)	1 φέτα (28 γρ.)	20	69
Αρακάς	1 πιάτο	55	160
Ρύζι	100 γρ.	19	114
Μακαρόνια (μαγειρεμένα)	100 γρ.	141	7
Μαγειρικό Αλάτι	1 κουταλάκι του γλυκού (6 γρ.)	1,4	0