fbpx
Home | FITNESS | Χτίσε μυς τρώγοντας!

Χτίσε μυς τρώγοντας!

Η σημασία της διατροφής στη μυϊκή ανάπτυξη.

Η διατροφή σας έχει άμεση επίδραση στο μέγεθος των μυών που θα προσπαθήσετε να αποκτήσετε μέσα από την εντατική φυσική δραστηριότητα. Χρειάζεστε πολλά θρεπτικά συστατικά υψηλής ποιότητας για να «χτίσετε» τον μυ.

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσουν, αλλά δεν είναι απαραίτητα. Συχνά είναι ακριβά, δεν είστε ποτέ σίγουροι για την αποτελεσματικότητά τους, ενώ λειτουργούν ως  «πειρασμός» αν τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατα της τροφής. Η υγιεινή διατροφή με την πρόσληψη σωστής ποσότητας μακρο-θρεπτικών και μικρο-θρεπτικών συστατικών, σε συνδυασμό με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, θα σας βοηθήσει στο «χτίσιμο» μυϊκής μάζας.

Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να παρέχουν την κύρια πηγή ενέργειας για την κίνηση των μυών. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνετε κατά κύριο λόγο σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό και παρέχουν συνεχή ενέργεια. Οι καλύτερες επιλογές είναι η βρώμη, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ρύζι ολικής αλέσεως, οι γλυκοπατάτες και τα φρούτα. Η συστηνόμενη προσλαμβανόμενη ποσότητα είναι το 1.5 gr/0.45 kg, εάν προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας.

Πρωτεΐνη
Ο μυϊκός ιστός – ο οποίος αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη– απαιτεί πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας μέσω της διατροφής σας, ούτως ώστε να διατηρηθεί η υγιής λειτουργία και να «κτισθεί» η μάζα. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, προκειμένου να υποστηρίζονται σωστά οι προπονήσεις σας και να παρέχονται επαρκείς πρώτες ύλες για την αποκατάσταση του σώματός σας και το «κτίσιμο» νέου μυϊκού ιστού. Η συστηνόμενη προσλαμβανόμενη ημερήσια ποσότητα για ερασιτέχνες αθλητές είναι το 1.4 gr/kg ΣΒ. Η δυνατότητα αφομοίωσης της διατροφικής πρωτεΐνης είναι περίπου τα 20-25 γρ./γεύμα. Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν ή μετά την άσκηση οδηγεί σαφώς σε θετικό ισοζύγιο των μυϊκών πρωτεϊνών, δηλαδή αναβολισμό των μυών. Ωστόσο, το ποσό της πρωτεΐνης που είναι απαραίτητο για την ενίσχυση της σύνθεσης της μυϊκής μάζας, σε συνδυασμό με την άσκηση, είναι σχετικά μικρό. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης ( > 2gr/kg ΣΒ/μέρα) δεν προκαλεί επιπλέον αύξηση της μυϊκής μάζας ή και της δύναμης. Η περισσευόμενη ποσότητα των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών αποβάλλεται μέσω των ούρων. Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής σημασίας και συστήνονται για όλους τους αθλητές –και ιδιαίτερα για τους αθλητές με αντιστάσεις ή βάρη– είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και κυρίως το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (προτείνεται το 2%-1,5% για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου), το άπαχο κρέας (στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο) και το ψάρι (τόνος, σολομός, σαρδέλα) τα οποία περιέχουν και ω3 – ω6 λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού, καθώς έχουν και αντιοξειδωτική δράση.

Ορός γάλακτος
Ο ορός γάλακτος –το υγρό που προέρχεται από το γάλα κατά την παρασκευή τυριού– περιέχει πρωτεΐνες που βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος βελτιώνει την παραγωγή πρωτεΐνης των μυών, ενώ μπορεί να είναι χρήσιμη στην πρόληψη της απώλειας της μυϊκής μάζας καθώς και σχετικών με την υγεία επιπλοκών, όπως η μειωμένη λειτουργία και ο αυξημένος κίνδυνος κατάγματος που συνδέεται με τη γήρανση. Ωστόσο, η χορήγησή της με αυτό τον τρόπο θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται στη συνολική υπολογισμένη πρωτεϊνική πρόσληψη και να μην προστίθεται επιπλέον ως συμπλήρωμα διατροφής.

Λιπαρά
Τα περισσότερα από τα λιπαρά της διατροφής σας πρέπει να προέρχονται από πρωτεϊνικές πηγές, ενώ τα κορεσμένα λίπη από ζωικές πρωτεΐνες και τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα από καρύδια και ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα και μαργαρίνες και περιορίστε τα κορεσμένα λίπη επιλέγοντας άπαχα κομμάτια κρέατος και αφαιρώντας την πέτσα από το μαγειρεμένο κοτόπουλο.

Τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς βοηθούν στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι σημαντική για τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Επίσης βοηθούν να διατηρείται η σωστή λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος και η μεταφορά της χοληστερόλης, που είναι σημαντική στην παραγωγή τεστοστερόνης, όπως επίσης και να διατηρούνται «λιπαρές» οι αρθρώσεις. Το λάδι από λιναρόσπορο (flaxseed), το λάδι από σπόρο κολοκύθας και το σπορέλαιο κάνναβης είναι τρεις ακόμα πηγές EFAs. Προσοχή όμως, μην τα μαγειρέψετε, γιατί η θερμότητα καταστρέφει τις ιδιότητές τους.

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D διεγείρει τη μυϊκή ανάπτυξη
, προωθώντας την παραγωγή πρωτεΐνης και αυξάνοντας τα επίπεδα του μορίου αποθήκευσης ενέργειας ATP στα κύτταρα των μυών. Επίσης, η έλλειψη βιταμίνης D σχετίζεται με τη μυϊκή αδυναμία. Η βιταμίνη D ελέγχει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ορθή μυϊκή συστολή. Τα αποτελέσματα μελέτης δείχνουν ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της, σχετιζόμενης με την ηλικία, μείωσης της μυϊκής μάζας. 

Φρούτα και λαχανικά
Καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Αυτά περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά ιχνοστοιχεία-βιταμίνες και μέταλλα που επιτελούν σημαντικό ρόλο στο σώμα. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες Β είναι πολύ σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας, όπως και για την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα. Επιπλέον, παρέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν ώστε τα προϊόντα αποβλήτων και τοξινών να αποβάλλονται εύκολα από το σώμα.

Συχνότητα
Για την ανάπτυξη των μυών, το σώμα σας χρειάζεται μια σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στο «κτίσιμο» των μυών.

Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφής κάθε 2-3 ώρες σας δίνει πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα.

Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε σας γεύμα. Είναι καλό το γεύμα σας να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη δύο με τρεις ώρες πριν από κάθε προπόνηση. Για να εξασφαλίσετε δε ταχεία αποκατάσταση και ταχύτερη ανάπτυξη μυών, καταναλώστε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνη μέσα στην επόμενη ώρα από την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αφομοιώνονται γρήγορα από το σώμα. Οι ξηροί καρποί, το μέλι, το λευκό ρύζι και οι βραστές πατάτες είναι ιδανικοί υδατάνθρακες για μετά την προπόνηση.

Ο βέλτιστος μυϊκός τόνος και οι υγιείς μύες βοηθoύν στο να είστε δραστήριοι και παραγωγικοί, ενώ ταυτόχρονα αποτρέπουν τραυματισμούς και ασθένειες.

 

Δείτε επίσης

fabio jakobsen

Νέο ρεκόρ για την Quick-Step Floors με τη νίκη του Fabio Jakobsen

Εντυπωσιακή νίκη του Fabio Jakobsen στο Tour of Guangxi! Ο Fabio Jakobsen κέρδισε στο σπριντ ...

ag2r la mondiale

Με Eddy Merckx θα αγωνίζεται η AG2R La Mondiale το 2019 

AG2R La Mondiale και Eddy Merckx ενώνουν τις δυνάμεις τους! Η γαλλική World Tour ομάδα ...

BMX

Ο μαγικός κόσμος του BMX στο ΚΠΙΣΝ

Εισαγωγή στον μαγικό κόσμο του BMX Ο Γιώργος Κίκος και ο Χρήστος Κολομβάτσος, μας βοηθούν ...

13 Σχόλια

  1. Hi I am so glad I found your web site, I really found you by accident, while I was searching on Yahoo for something else, Nonetheless I am here now and would
    just like to say thanks a lot for a incredible post and a all round exciting blog (I also love the theme/design), I don’t have time to go through it all at the moment but I have book-marked it and also added in your RSS feeds, so
    when I have time I will be back to read much more, Please do keep up
    the fantastic job.

  2. Thank you for sharing your thoughts. I truly appreciate your
    efforts and I will be waiting for your further write ups thanks once again.

  3. What’s up, after reading this awesome paragraph i am also
    delighted to share my know-how here with mates.

  4. What’s up it’s me, I am also visiting this web site daily, this website is in fact good and
    the visitors are actually sharing fastidious thoughts.

  5. Thanks for some other wonderful post. The place else could anybody get that type of info in such a
    perfect approach of writing? I’ve a presentation next week, and I am at the
    look for such info.

  6. I have read so many content regarding the blogger lovers however this
    article is truly a good article, keep it up.

  7. It’s an awesome paragraph designed for all the online people; they will obtain advantage
    from it I am sure.

  8. Hello, after reading this awesome post i am also glad to
    share my experience here with colleagues.

  9. You actually make it appear so easy with your presentation but I in finding this matter to be actually something which I think I’d never understand.
    It sort of feels too complex and very wide for me. I’m having a look ahead
    in your next submit, I will try to get the hold of it!

  10. Useful info. Lucky me I discovered your site by chance, and I’m
    shocked why this coincidence did not happened in advance! I bookmarked
    it.

  11. My relatives all the time say that I am wasting my time here at
    net, except I know I am getting knowledge everyday by
    reading thes good posts.

  12. Great post. I’m dealing with many of these issues as well..

  13. Thank you for the good writeup. It in fact was a amusement account it.

    Look advanced to more added agreeable from
    you! However, how can we communicate?

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.

Pin It on Pinterest