Σιδερένιο κορμί με απλές ασκήσεις

Aσκήσεις ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, τόσο για τα πόδια, όσο και για τον κορμό, αποτελούν σημαντική «προπόνηση» για κάθε ποδηλάτη..

Η ενδυνάμωση του κορμού αποτελεί βασική ανάγκη για την αποφυγή τραυματισμών στη μέση, ένα πρόβλημα που απασχολεί αρκετούς ποδηλάτες. Παρακάτω, θα δείτε μια σειρά δυναμικών ασκήσεων που μπορείτε να πραγματοποιήσετε είτε στο γυμναστήριο, είτε στο σπίτι, για να σας βρει κατάλληλα προετοιμασμένους ο ερχομός της άνοιξης και η αγωνιστική περίοδος.

DUMBBELL SQUAT TO OVERHEAD PRESS
Η συγκεκριμένη άσκηση είναι εξαιρετική για όλο το σώμα, καθώς γυμνάζει όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες.

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τοποθετείστε τα βαράκια δίπλα στα πόδια σας.
• Καθίστε πίσω σε θέση squat, προσέχοντας να έχετε το βλέμμα σας ευθεία και το στήθος ψηλά.
• Πιάστε τα βαράκια και πιέζοντας με τα πόδια επιστρέψτε σε όρθια θέση. Όπως είστε σε όρθια θέση σηκώστε τα βαράκια στο ύψος των ώμων σας, με τις παλάμες αντικριστά και αμέσως πιέστέ τα προς τα πάνω ψηλότερα από το κεφάλι σας, στρίβοντας τις παλάμες σας εξωτερικά στο κορύφωμα της κίνησης.
• Αναστρέψτε την κίνηση μέχρι κάτω, έως ότου ακουμπήσουν τα βαράκια ελαφρώς το έδαφος δίπλα στα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση.
• Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις χωρίς διακοπή, διατηρώντας ένα σταθερό ρυθμό για κάθε σετ. Εκτελέστε τρία σετ με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

LATERAL LUNGE
Το Lateral lunge, ή αλλιώς πλαϊνή προβολή, αντιμετωπίζει δύο σημαντικά ζητήματα για τους ποδηλάτες: τη δύναμη στο ισχίο και την κινητικότητα στους προσαγωγούς.

Οι περισσότεροι ποδηλάτες θεωρούν τους προσαγωγούς σαν τους μύες που χρησιμοποιούν για να ενώσουν τα γόνατα. Στην πραγματικότητα, οι προσαγωγοί παίζουν σημαντικό ρόλο και στην επέκταση του ισχίου πάνω στο ποδήλατο. Όταν είναι σφιχτοί, αισθάνεσαι σαν να πεταλάρεις με «κοντά πόδια», με αποτέλεσμα να μετακινείσαι στη μύτη της σέλας για να μειώσεις το ύψος της.
• Για να κάνετε την πλαϊνή προβολή, σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο.
• Κάντε ένα βήμα στο πλάι προς τα δεξιά, διατηρώντας το αριστερό σας πέλμα επίπεδο και το αριστερό σας πόδι τεντωμένο.
• Κρατήστε το κεφάλι προς τα πάνω και το στήθος ψηλά, και χαμηλώστε τους γοφούς σας όπως κάνετε το βαθύ κάθισμα. Σκοπός είναι να φέρετε τον δεξιό σας μηρό παράλληλα με το έδαφος. Θα πρέπει να νιώθετε αντίσταση στον τετρακέφαλο, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς του δεξιού σας ποδιού, καθώς και μία διάταση στους προσαγωγούς και στα δύο πόδια.
• Οδηγήστε το δεξί σας πόδι στην αρχική του θέση, και επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές συνολικά. Μόλις ολοκληρώσετε το δεξί σας πόδι εκτελέστε την άσκηση και με το αριστερό.
• Κάντε συνολικά 3 σετ για κάθε σας πόδι.

PLANK
H σανίδα (plank) είναι μία ισομετρική άσκηση κορμού η οποία ενδυναμώνει τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους και τους ώμους.

• Για να εκτελέσετε την άσκηση ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τους αγκώνες σας σε τέτοια απόσταση που να μπορείτε να τους αγκαλιάσετε με τις παλάμες σας αν σταυρώσετε τα χέρια σας.
• Στηριχτείτε στους αγκώνες σας και στα δάχτυλα των ποδιών σας, και φέρτε το κορμί σας σε ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα δάχτυλα των ποδιών. Διατηρείστε αυτή τη θέση από 30, αρχικά, έως και 60 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορείτε να σηκώνετε παράλληλα με το έδαφος εναλλάξ τα πόδια σας, κρατώντας τα τεντωμένα και ενεργοποιημένα για λίγα δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές συνολικά, με ένα λεπτό διάλειμμα.

CRUNCH
Τα παραδοσιακά «ροκανίσματα» με τα πόδια κλειδωμένα δεν είναι και ό,τι καλύτερο για τη μέση ενός ποδηλάτη. Υπάρχει εναλλακτικός και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου.

• Αρχικά ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα χέρια τεντωμένα να ακουμπήσουν δίπλα στο κεφάλι.
• Σηκώνοντας τα πόδια τεντωμένα και ακουμπισμένα μεταξύ τους, ανασηκώστε ταυτόχρονα και τα χέρια τεντωμένα, από το κεφάλι προς τα πόδια, μέχρι να ακουμπήσουν μεταξύ τους.
• Στη συνέχεια επαναφέρετε αργά στην αρχική τους θέση τεντωμένα τα πόδια και τα χέρια.
• Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις για τρία σετ, με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.