Διατροφή κατά τη διάρκεια της διαδρομής

Τι να τρώτε εν κινήσει

Μια σωστή διατροφική διαχείριση ξεκινά πριν την έναρξη της διαδρομής

Η σωστή διατροφική διαχείριση σε συνδυασμό με την επαρκή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της διαδρομής σου, αποτελεί το Α και το Ω για την εξασφάλιση της απαιτούμενης ενέργειας που θα σε βοηθήσει να αποδόσεις στο μέγιστο των δυνατοτήτων σου. Ιδιαίτερα στην περίπτωση μεγάλων διαδρομών, οι ποδηλάτες θα πρέπει να ξεκινούν τον εφοδιασμό τους με κάποιο γεύμα 90-120 λεπτά πριν την έναρξη της διαδρομής τους.

Για το σκοπό αυτό, φρόντισε να καταναλώσεις κατά κύριο λόγο στερεές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνη, καθώς αφομοιώνονται με πιο αργό ρυθμό και παρέχουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ιδανικές επιλογές αποτελούν οι ενεργειακές μπάρες, ένα σάντουιτς με κάποια πηγή άπαχης πρωτεΐνης (πχ κοτόπουλο, τόνος), μια ομελέτα 2-3 αυγών και οι ρυζογκοφρέτες με τυρί.

Εάν βέβαια γνωρίζεις ότι η διαδρομή σου θα ξεκινήσει με χαμηλό ρυθμό και χωρίς πολλές ανηφόρες, μπορείς εύκολα να μειώσεις τον χρόνο κατανάλωσης του γεύματος ανεφοδιασμού στα 60 λεπτά. Όταν η ένταση του αγώνα είναι υψηλή, προτίμησε πηγές «γρήγορων θερμίδων», όπως ενεργειακά τζελ ή κάποιο ενεργειακό ποτό.

Πως συμπεριφέρομαι κατά τη διάρκεια της διαδρομής μου;

Σε περίπτωση που η διαδρομή σου διαρκεί λιγότερο από μια ώρα, δώσε βάση κυρίως στην ενυδάτωση, καθώς ίσως μπορεί να μην χρειαστεί να φας κάτι κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Αν όμως νιώσεις πως χρειάζεσαι κάτι που θα σου δώσει επιπλέον ενεργειακή ώθηση, μπορείς να αρκεστείς στη λήψη ενός ενεργειακού τζελ. Για διαδρομές μεγαλύτερες των 60-90 λεπτών, μπορείς να αναπληρώνεις τα αποθέματα ενέργειας με φυσικές τροφές, όπως μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα (πχ χουρμάδες) και φιστικοβούτυρο, ή ενεργειακά τζελ.

Εάν η διαδρομή σου ξεπερνά τις 2 ώρες, τότε προτείνεται ένας συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων – απορροφώνται με αργό ρυθμό και παρέχουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα – και πρωτεΐνης, όπως σάντουιτς με φιστικοβούτυρο ή μπάρες πρωτεΐνης. Η πρόσληψη τροφής και υγρών θα πρέπει να είναι ομοιόμορφα κατανεμημένη (μικρές ποσότητες ανά 20-30 λεπτά), έτσι ώστε τα αποθέματα γλυκογόνου να διαρκέσουν περισσότερο και να μειωθεί ο κίνδυνος εξάντλησης αργότερα.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται από νωρίς – ακόμη και 30 λεπτά μετά την εκκίνηση, συχνά και σε μικρές ποσότητες, καθώς δεν τρως για εκείνη τη χρονική στιγμή, αλλά για τα επόμενα 15-30 χιλιόμετρα. Ανάλογα φυσικά και με την ένταση της διαδρομής θα χρειαστείς περίπου 0,5 – 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε ώρα, κατανεμημένα σε προσλήψεις ανά 20-30 λεπτά.

Μια γενικότερη οδηγία για την πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ποδηλατικής σου διαδρομής, είναι τα 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα για σύντομης ή μεσαίας διάρκειας διαδρομές και τα 60-90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα για μια πολύωρη διαδρομή. Σε ορισμένες περιπτώσεις εξαιρετικά απαιτητικών διαδρομών, το ανώτατο όριο πρόσληψης υδατανθράκων εντός μιας ώρας μπορεί να φτάσει και τα 120 γραμμάρια, ωστόσο αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις ατομικές ανάγκες κάθε αθλητή.

Το σώμα σου δεν μπορεί να επεξεργαστεί μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων από αυτές και αν το παρακάνεις μπορεί να αισθανθείς φουσκωμένος ή να αντιμετωπίσεις γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Η υπερβολική πρόσληψη πιθανώς να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία. Στην περίπτωση που συνδυάζεις γλυκόζη και φρουκτόζη, θα ήταν καλύτερο να μην υπερβείς τα 90γρ υδατανθράκων ανά ώρα, επειδή η φρουκτόζη αυξάνει την απορρόφηση υδατανθράκων.

Μια καλή στρατηγική είναι να καταναλώνεις περισσότερη πραγματική τροφή στην αρχή της διαδρομής και αργότερα να μεταβαίνεις σε τζελ, όπου η ένταση θα είναι πλέον αυξημένη και πιθανότατα το στομάχι σου να μην αντέχει πια στερεές τροφές. Ωστόσο, κάθε ποδηλάτης είναι διαφορετικός, συνεπώς θα πρέπει να πειραματιστείς στην προπόνηση, έτσι ώστε να ανακαλύψεις ποια στρατηγική λειτουργεί καλύτερα για εσένα.

Στην περίπτωση που σου ταιριάζουν καλύτερα τα αθλητικά προϊόντα, φρόντισε να μην το παρακάνεις σε ποσότητα, διότι η υψηλή ωσμωτικότητά τους μπορεί να σου προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία, ενώ η περιεκτικότητα τους σε απλούς υδατάνθρακες (γρήγορη απορρόφηση) μπορεί να αυξήσει απότομα την ινσουλίνη και να προκαλέσει απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου αίματος.

Ακόμη και όταν η στρατηγική τροφοδοσίας είναι η ιδανική, είναι πιθανό το στομάχι σου να αρχίσει να διαμαρτύρεται είτε λόγω αφυδάτωσης είτε λόγω μειωμένης γαστρικής κινητικότητας.

Επίσης, εάν γνωρίζεις ότι πλησιάζεις σε σταθμό ανεφοδιασμού, προσπάθησε να μη φας τίποτα 20-30 λεπτά πριν, καθώς στο σταθμό θα προσλάβεις περίπου 40g υδατανθράκων και μια ικανοποιητική ποσότητα λιπαρών με αργή καύση.

Πρωτεΐνη

Εάν η διαδρομή σου διαρκεί πέντε ή και περισσότερες ώρες, θα ήταν καλό να καταναλώσεις περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στα μισά της διαδρομής, για να αποφύγεις το αίσθημα εξάντλησης αργότερα και για να διευκολύνεις την αποκατάσταση από μικροτραυματισμούς που υφίστανται οι μύες σου κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ενδεικτικά, μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα από διάφορα πρωτεϊνικά σνακς, όπως το φιστικοβούτυρο, οι ξηροί καρποί και οι μπάρες πρωτεΐνης.

Ενυδάτωση

Η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια των διαδρομών σου, καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο με τον οποίο θα αποδόσεις. Για να μείνεις ενυδατωμένος, θυμήσου πως χρειάζεσαι περίπου 500ml σκέτου νερού ή ισοτονικού αθλητικού ποτού στο διάστημα πριν ξεκινήσεις τον αγώνα (30-60 λεπτά πριν την έναρξη) και περίπου 500-1000ml υγρών ανά ώρα κατά τη διάρκεια της διαδρομής, ανάλογα πάντα με τη σωματική σου διάπλαση και τις καιρικές συνθήκες.

Ιδανικές επιλογές είναι είτε τα αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες (25g υδατανθράκων / 500ml), είτε σκέτο νερό ή ηλεκτρολύτες. Η αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει την γαστρική κινητικότητα, δηλαδή η ενέργεια που χρειάζεσαι να παραμείνει στο στομάχι αντί να φτάνει στους μύες και αυτό μπορεί να σου δημιουργήσει γαστρική δυσφορία κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Tips