mbike.gr ο κόσμος του ποδηλάτου
Η ανηφόρα σε κάνει πιο δυνατό!
Για να πάψει η ανηφόρα να αποτελεί μαρτύριο και να σταματήσουν οι δικαιολογίες του τύπου «βαριέμαι να πάω στο βουνό» ή «έχει πολύ ζέστη», ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές κατά γράμμα και δε θα χάσεις.
Mην το καις…
Με το να ξεκινήσεις «τέρμα» από την αρχή της ανάβασης, το μόνο που θα καταφέρεις είναι να κάψεις τα πόδια σου και το πολύ πολύ να γυρίσεις πίσω στη μέση της διαδρομής. Προσπάθησε να κρατήσεις τους καρδιακούς παλμούς λίγο κάτω από το «κατώφλι» στην αρχή και όταν αποκτήσεις ρυθμό, ανέβασε σταδιακά το τέμπο μέχρι οι παλμοί να αγγίξουν το «κατώφλι». Προς το τέλος της ανάβασης μπορείς να τη «δεις»… Valverde και να κάνεις την επίθεση σου μέχρι το max των καρδιακών παλμών. Εάν ξεκινήσεις έξυπνα από την αρχή, θα έχεις την απαραίτητη ενέργεια για να τερματίσεις δυνατά!
Μείνε καθιστός, δεν είσαι ο Albertro…
Αν δε ζυγίζεις το πολύ 60 με 65 κιλά, είναι προτιμότερο το μεγαλύτερο διάστημα την ανάβασης να το περάσεις καθιστός στη σέλα. Στο ορθοπέταλο, καταναλώνεις περίπου 5% περισσότερη ενέργεια από ότι καθιστός, στην ανηφόρα. Η καλύτερη τακτική είναι να μετακινείσαι μπρος-πίσω στη σέλα για να ενεργοποιείς διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να σηκώνεσαι μόνο για να ξεπιαστείς ή για να απαντήσεις σε κάποια επίθεση (λέμε τώρα…).
Mη σφίγγεις το τιμόνι, δε φεύγει…
Όλο το επάνω μέρος του σώματος σου, από τα χέρια μέχρι τη μέση, θα πρέπει να είναι χαλαρό για να μη σπαταλάς άσκοπα ενέργεια. Κράτα χαλαρά το τιμόνι, με ελαφρά λυγισμένους τους αγκώνες για να είναι χαλαρός και ο κορμός. Επίσης, κράτα τους αγκώνες λίγο πιο ανοιχτούς από τους καρπούς σου για να μην κλείνεις το διάφραγμα. Πώς ανεβαίνει ο Chris Froome; Στο περίπου…
Στρόφαρε, μπορείς!
Βάλε πρώτη, μη ντρέπεσαι… Για να διατηρήσεις ρυθμό και τα πόδια σου «φρέσκα», προσπάθησε να στροφάρεις όσο πιο πολύ μπορείς. Το ιδανικό στροφάρισμα σε ανηφόρα είναι από 80 έως 90 rpm. Σε καμία περίπτωση μην πέφτεις κάτω από 70 cadence γιατί επιβαρύνεις τα γόνατα και τη μέση σου.
Πάρε βαθιές ανάσες
Οι πιο πολλοί αναβάτες αναπνέουν ρηχά και κοφτά, χρησιμοποιώντας μόνο το πάνω μισό των πνευμόνων. Αυτό περιορίζει το πόσο γρήγορα και αποδοτικά θα μεταφερθεί φρέσκο οξυγόνο στους μυς κατά την άσκηση. Για να γεμίσουν πλήρως οι πνεύμονες με οξυγόνο θα πρέπει οι ανάσες να γίνονται απο την κοιλιά. Επιπλέον, οι βαθιές ανάσες μειώνουν το στρες που δημιουργεί η ανάβαση.
Ξεκίνα δίαιτα…
Το βάρος, είναι ο μεγαλύτερος εχθρός στην ανηφόρα. Όσο βάρος και να χάσεις από το ποδήλατο, αν δεν κόψεις τα donuts και τα burger, αν δε μπείς σε αυστηρή δίαιτα, δε θα μπορέσεις ποτέ να πας γρήγορα στην ανηφόρα. Ενδεικτικά, αν χάσεις ένα κιλό σωματικού βάρους, θα είσαι περίπου ένα λεπτό πιο γρήγορος σε μία ανάβαση 30 λεπτών, μέσης κλίσης 6%.
