Πόνοι στα γόνατα

Πως να τους αποφύγετε τον πόνο με τις σωστές ρυθμίσεις

Οι πόνοι στα γόνατα είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο στους ποδηλάτες και μπορεί να οφείλεται σε επιβαρυμένο προπονητικό πρόγραμμα, σε λάθος στροφάρισμα ή τις πιο πολλές φορές σε λανθασμένη θέση οδήγησης.

Tα βήματα:
1. Ρύθμιση ύψους σέλας
Φορώντας τα ποδηλατικά σας παπούτσια, ακουμπήστε με την πλάτη σε έναν τοίχο και τοποθετώντας ένα ορθογώνιο αντικείμενο (πχ. ένα βιβλίο) ανάμεσα στα πόδια σας -πιέζοντάς το με δύναμη στην ευαίσθητη περιοχή- προσπαθήστε να εντοπίσετε και να σημαδέψετε στον τοίχο (με την βοήθεια ενός δεύτερο ατόμου) το ψηλότερο σημείο του ορθογώνιου αντικειμένου. Επαναλάβετε τη διαδικασία δύο με τρεις φορές για να βεβαιωθείτε πως έχετε σημαδέψει ακριβώς το ψηλότερο σημείο.
Η απόσταση του σημείου αυτού από το έδαφος, ισοδυναμεί με το ύψος του καβάλου σας. Με βάση αυτό το νούμερο, θα υπολογίσετε το ύψος της σέλας πολλαπλασιάζοντας επί 0,883. Δηλαδή, εάν το ύψος του καβάλου είναι πχ. 85 εκατοστά, το ύψος της σέλας θα είναι 85 x 0.883 = 75.055 εκατοστά. Κανονικά θα πρέπει να αφαιρέσετε 3-4 χιλιοστά συνυπολογίζοντας το ύψος των κουμπωτών πεταλιών, γιατί όταν ορίστηκε η μέθοδος δεν υπήρχαν clipless. Στις μέρες μας όμως, υπάρχουν τόσες επιλογές διαφορετικών κουμπωτών πεταλιών και άλλα τόσα παπούτσια με διαφορετικά ύψη στις σόλες, που καθιστούν τις τελικές μικρορυθμίσεις στα χιλιοστά προσωπική υπόθεση. Για να ορίσετε σωστά το ύψος της σέλας στο ποδήλατο, τοποθετήστε τη μεζούρα παράλληλα με το παλουκόσελο, και υπολογίστε την απόσταση από το κέντρο της μεσαίας τριβής μέχρι την επιφάνεια της σέλας.

2. Ρύθμιση «setback»
Αφού ρυθμίσατε σωστά το ύψος της σέλας, η επόμενη κίνηση είναι να ρυθμίσετε σωστά και το «setback». Την απόσταση δηλαδή της μύτης της σέλας από την κάθετη νοητή γραμμή που περνάει από το κέντρο της μεσαίας τριβής. Αρχικά τοποθετήστε το ποδήλατο σε σταθερή θέση, και «κουμπώστε» κανονικά στα πετάλια, καθισμένοι στη σέλα σε ουδέτερη θέση (ούτε πολύ μπροστά – ούτε πολύ πίσω), σαν να πρόκειται να οδηγήσετε. Κατόπιν, περιστρέφοντας την πεταλιέρα, φέρτε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Με τη βοήθεια πάλι ενός δεύτερου ατόμου, τοποθετείστε το σχοινί ενός εκκρεμούς στο σημείο κάτω από την επιγονατίδα, στο ύψος του επιγονατιδικού τένοντα. Μόλις ακινητοποιηθεί πλήρως το εκκρεμές, θα πρέπει το σχοινί να περνάει από το κέντρο του άξονα του πεταλιού. Εάν βρίσκεται πιο πίσω θα πρέπει να μετακινήσετε την σέλα πιο μπροστά -και αντίστροφα- μέχρι να έρθει στο κέντρο. Η ρύθμιση του «setback» μπορεί να επηρεάσει λίγο το ύψος της σέλας, για αυτό καλό θα ήταν μετά την ρύθμισή του να ξανακάνετε ένα «τσεκάρισμα».

3. Ρύθμιση σχαρακιών παπουτσιών
Εκτός από τη σωστή ρύθμιση της σέλας, εξίσου σημαντική ρύθμιση για την αποφυγή των πόνων και των τραυματισμών στα γόνατα είναι αυτή των σχαρακιών στα παπούτσια. Η πιο δημοφιλής και ευρέως αποδεκτή θεωρία, είναι αυτή που μας προτρέπει να τοποθετήσουμε τα σχαράκια σε τέτοια θέση, ώστε το πρώτο μετατάρσιο του ποδιού να βρίσκεται στο κέντρο του άξονα του πεταλιού.
Φορώντας το παπούτσι, σταθείτε όρθιοι και προσπαθήστε να εντοπίσετε με το χέρι σας (ή με την βοήθεια κάποιου άλλου) το κόκαλο που προεξέχει στο εσωτερικό του ποδιού σας, κουνώντας τα δάχτυλα του. Μόλις το εντοπίσετε, σημαδέψτε την ακριβή του θέση στο εξωτερικό του παπουτσιού, με έναν μαρκαδόρο, τραβώντας μια γραμμή μέχρι την σόλα του.
Αφού αφαιρέσετε το παπούτσι από το πόδι σας, τοποθετήστε το σχαράκι σε τέτοια θέση, ώστε το κέντρο του να βρίσκεται στο ύψος της γραμμής που έχετε σημαδέψει. Τα περισσότερα σχαράκια -για λόγους ευκολίας- έχουν ένα σημάδι που υποδεικνύει το κέντρο τους. Αυτή λοιπόν η ρύθμιση θα φέρει το πόδι σας σε μία ουδέτερη θέση, με το πρώτο μετατάρσιο να πιέζει ακριβώς τον άξονα του πεταλιού. Εάν όμως το οδηγικό σας στιλ φέρνει λίγο σε αυτό του Tom Boonen, τότε μπορείτε να μεταφέρετε ελαφρώς προς τα πίσω το σχαράκι, τρία με πέντε χιλιοστά το πολύ.
Εκτός από το μπροστά-πίσω, θα πρέπει να ρυθμίσετε κατάλληλα και το αριστερά-δεξιά της φτέρνας. Εδώ θα πρέπει να μιμηθείτε το περπάτημα σας. Αν περπατάτε σαν πάπια, ρυθμίστε τα σχαράκια να φέρνουν την φτέρνα προς τα μέσα, προς το μπράτσο του δισκοβραχίονα δηλαδή. Αν πάλι περπατάτε σαν περιστέρι, ρυθμίστε τα σχαράκια να φέρνουν την φτέρνα προς τα έξω. Φροντίστε να ρυθμίσετε και τα δύο σχαράκια το ίδιο.

Αφού βγείτε μια βόλτα με το ποδήλατο για να τσεκάρετε το καινούργιο στήσιμο, είναι πολύ πιθανόν να χρειαστεί να κάνετε κάποιες μικρές ρυθμίσεις. Μην ξεχνάτε πως θα χρειαστείτε λίγο χρόνο μέχρι να πετύχετε την τέλεια ρύθμιση. Και τέλεια ρύθμιση είναι αυτή στην οποία μπορείτε να προπονήστε πεταλάροντας άνετα, χωρίς πόνους και ενοχλήσεις στα γόνατα. Είτε σαν πάπια, είτε σαν περιστέρι!

MBike Tips