Προπόνηση με βάρη

Προπόνηση με βάρη: Τα βάρη μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας, τη δύναμη και την αντοχή σας μόνο αν το κάνετε συνειδητοποιημένα και με το σωστό τρόπο.

Είναι άλλωστε αποδεδειγμένο, ότι η προπόνηση αντοχής χωρίς μεγάλες επιβαρύνσεις συντελεί στη μείωση του μυϊκού ιστού και αυτό γίνεται εντονότερο όσο μεγαλώνει η ηλικία των αθλητών.

Στο παρελθόν, η προπόνηση με βάρη μπορεί να θεωρούταν ως υπερβολική ή περιττή, τώρα όλο και περισσότεροι χρησιμοποιούν τα βάρη ως βασικό μέρος της προπόνησής τους. Δεν υπάρχουν διακρίσεις στις κατηγορίες των αθλητών που τα χρησιμοποιούν. Οι αθλητές της πίστας μπορεί να περνούν τις ίδιες ώρες στην αίθουσα με τα βάρη όσο και στην πίστα, καθώς και αυτοί που κάνουν αντοχή ή ορεινή ποδηλασία τα χρησιμοποιούν όλο και περισσότερο.
Οι λόγοι είναι απλοί, τα βάρη εκτός από την αυτονόητη απόκτηση δύναμης, βοηθούν στην αύξηση της αντοχής και της αντίστασης κατά της κόπωσης, στην καλύτερη νευρομυϊκή συναρμογή και ισορροπία, στη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και στην προφύλαξη από τραυματισμούς.

Επίσης, τα βάρη δυναμώνουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες που διαπιστωμένα έχουν κάποιο πρόβλημα ή αδυναμία. Ανάλογα με το αγώνισμα, το στόχο που θέλετε να πετύχετε ή γενικά την προπονητική κατεύθυνση που έχετε, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε πέντε πολύ βασικούς παράγοντες αν θέλετε να έχετε επιτυχία και αυτοί είναι: η ένταση-επιβάρυνση, οι επαναλήψεις, η ταχύτητα, η ξεκούραση και η διάρκεια.

Ο περισσότερος κόσμος που ξεκινάει για πρώτη φορά προπόνηση με βάρη, βρίσκει πιο εύκολα και ευχάριστα τα μηχανήματα σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη. Και για τις δύο κατηγορίες υπάρχουν κάποια πλεονεκτήματα και κάποια μειονεκτήματα. Τα μηχανήματα είναι γενικά πιο ασφαλή και χρειάζονται λιγότερη συγκέντρωση, περιορίζουν την κίνηση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και σε συγκεκριμένο εύρος κίνησης. Μερικά μηχανήματα μάλιστα, επιβαρύνουν με διαφορετικό τρόπο κατά τη διάρκεια της κίνησης σε όλο το εύρος της για να επιτύχουν καλύτερο ή διαφορετικό προπονητικό αποτελέσματα.

 

 

Τα ελεύθερα βάρη εκ πρώτης όψης είναι πιο απλά, μιας και είστε μόνο εσείς και τα βάρη. Παρ όλα αυτά όμως θέλουν περισσότερη εμπειρία και εξοικείωση, γιατί διαφορετικά μπορεί να γίνουν πολύ επικίνδυνα. Για φανταστείτε να πέσει ένα βάρος (ας είναι και πολύ μικρό) πάνω στο πόδι σας! Τα ελεύθερα βάρη βοηθούν κυρίως στην ισορροπία, στη συναρμογή και στο συντονισμό, μιας και στις περισσότερες ασκήσεις συμμετέχουν πολλές μυϊκές ομάδες.

Παρακάτω, μπορείτε να δείτε μερικά μικρά μυστικά που θα σας βοηθήσουν να κάνετε πιο ευχάριστη και ασφαλή την προπόνηση με τα βάρη.

Ξεκινήστε ήρεμα
Μην παρασυρθείτε και με το που θα μπείτε στο γυμναστήριο αρχίσετε να σηκώνετε πολλά βάρη, συγκρίνοντας τον εαυτό σας με άλλα άτομα φαινομενικά πιο αδύναμα από εσάς, με αποτέλεσμα να υπερβάλετε. Η πρώτη σας επαφή και για όλη την πρώτη εβδομάδα θα πρέπει να είναι προσεχτική, να μάθετε τις ασκήσεις και τα όργανα. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα επιβάρυνση.

Αντισταθείτε στην επιθυμία να σηκώνετε μεγάλα βάρη
Σηκώνοντας μεγαλύτερα βάρη από αυτά που πραγματικά μπορούν να σας ωφελήσουν κάνετε κακό και μπορεί να σας οδηγήσουν σε μειωμένο προπονητικό αποτέλεσμα. Ακόμα και αν έχετε εμπειρία στα βάρη, αυξήστε τα σταδιακά.

Προπονείτε όλο το κορμί
Επειδή ποδηλατείτε δε σημαίνει ότι πρέπει να ρίξετε όλη σας την προσοχή στις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες των ποδιών. Γυμνάστε όλο το σώμα, χέρια, πλάτη, κορμό (κοιλιακούς ορθούς και πλάγιους, ραχιαίους, τους μύες που περιβάλουν την περιοχή της λεκάνης). Ένα γερό κορμί προσφέρει καλύτερη σταθερότητα στο σκελετό όταν οι μύες συσπώνται έντονα, έτσι έχετε και αποτελεσματικότερη μεταφορά της δύναμης στο σημείο που θέλετε.

Βρείτε ένα συναθλητή ή έναν προπονητή
Αν δεν είστε εξοικειωμένος με τα όργανα του γυμναστηρίου ή οι γνώσεις σας γύρω από την ανατομία και την προπόνηση δύναμης είναι περιορισμένες, συμβουλευθείτε έναν προπονητή ή κάποιον έμπειρο αθλητή. Είναι σημαντικό να σας εξηγήσει με την κάθε άσκηση τι γυμνάζετε και να σας δείξει ακριβώς τις ασκήσεις που πρέπει να κάντε και πώς να τις κάνετε. Μετά από μερικές προπονήσεις μαζί του θα είστε σε θέση να γυμναστείτε αργότερα μόνος ή με κάποιον βοηθό.

Βρείτε ένα βοηθό
Όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη σε ασκήσεις όπως τα ημικαθίσματα ή οι πιέσεις στήθους, να έχετε πάντα έναν άνθρωπο δίπλα σας έτοιμο να σας προσφέρει βοήθεια αν χρειαστεί. Αν δεν έχετε κάποιο παρτενέρ για να γυμνάζεστε μαζί, τότε ζητήστε τη στιγμή που θα κάνετε την άσκηση κάποιον από το γυμναστήριο να σας παρακολουθεί. Πάνω από όλα είναι η δική σας ασφάλεια και των γύρω σας.

Μην κρατάτε την αναπνοή σας
Δεν είναι τυχαίο ότι οι αθλητές που έχουν εμπειρία στα βάρη κατά την προσπάθεια κάνουν δυνατή εκπνοή. Κατά την άσκηση με τα βάρη θα πρέπει να αναπνέετε ρυθμικά και να μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας, γιατί υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να λιποθυμήσετε λόγω περιορισμένης ποσότητας οξυγόνου.

Φοράτε την ειδική ζώνη
Προστατέψτε τη μέση και τον κορμό σας από τραυματισμούς φορώντας την ειδική ζώνη, ιδιαίτερα στις ασκήσεις που έχουν μεγάλο βαθμό ρίσκου για τραυματισμό όπως είναι τα βαθιά καθίσματα.

Εναλλαγή των ασκήσεων
Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να χτίσετε το μυϊκό σας όγκο (στην περίοδο της βασικής προετοιμασίας) είναι καλό να εναλλάσσετε τις ασκήσεις. Τη μία μέρα να κάνετε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και την άλλη για τα πόδια. Αργότερα, και όσο περνάει η σεζόν, θα πρέπει τα βάρη να περιορίζονται σε πιο εξειδικευμένες ασκήσεις, που να βοηθούν και να υποστηρίζουν την υπόλοιπη προπόνηση.

Πίνετε υγρά
Επειδή κάνετε βάρη και οι ασκήσεις είναι περισσότερο στατικές σε σχέση με το ποδήλατο δε σημαίνει ότι δε χάνετε υγρά. Η προσπάθεια είναι εξίσου έντονη και πολλές φορές εντονότερη. Απώλεια υγρών σημαίνει αφυδάτωση – ελάττωση της απόδοσης – έλλειψη συγκέντρωσης – κίνδυνος ατυχήματος.
Επίσης, το ζεστό περιβάλλον που συνήθως υπάρχει στα γυμναστήρια συντελεί και σε έναν υψηλότερο ρυθμό αφυδάτωσης και αν υπολογίσουμε ότι η προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να γίνει μετά από μια προπόνηση στο ποδήλατο, που ο οργανισμός έχει ήδη απώλειες υγρών, τότε καταλαβαίνετε πόσο σημαντικό είναι να λαμβάνετε υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια.