mbike.gr ο κόσμος του ποδηλάτου
Μύθος ή Πραγματικότητα;
Μια από τις πρακτικές που ακολουθούν αρκετοί ποδηλάτες με στόχο να αποδίδουν τα μέγιστα στις μακρινές τους διαδρομές, είναι η λεγόμενη «φόρτωση υδατανθράκων».
Σύμφωνα με μελέτες, η «φόρτωση υδατανθράκων» είναι μια στρατηγική που μπορεί να επιφέρει αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην απόδοση, από 1-3% σε σύγκριση με μια λιγότερο πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή, εάν ακολουθηθεί με τον σωστό τρόπο. Πώς πρέπει να γίνεται η «φόρτωση υδατανθράκων» για βέλτιστα αποτελέσματα; Ποια τρόφιμα είναι τα καταλληλότερα για την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας υδατανθράκων;
Ποια είναι η θεωρία πίσω από τη «φόρτωση υδατανθράκων»;
Η φόρτωση υδατανθράκων σημαίνει πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου του σώματος. Το γλυκογόνο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που χρησιμοποιεί το σώμα για να προσφέρει ενέργεια βραχυπρόθεσμα. Αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους σκελετικούς μυς και χρησιμοποιείται αρχικά για να τροφοδοτήσει το σώμα κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.
Μετά από περίπου 1,5 έως 2 ώρες συνεχούς έντονης άσκησης, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται πλήρως και το σώμα πρέπει να αντλήσει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους. Η θεωρία πίσω από τη φόρτωση υδατανθράκων βασίζεται στην κατανάλωση σημαντικής ποσότητας υδατανθράκων αμέσως πριν από έναν αθλητικό αγώνα, ώστε να μεγιστοποιηθούν τα αποθέματα γλυκογόνου και να εξασφαλιστεί επαρκής ενέργεια για την υποστήριξη της προσπάθειας.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η μέγιστη διάρκεια των αποθεμάτων γλυκογόνου, ακόμα και στους κορυφαίους αθλητές, είναι περίπου δύο ώρες.
Γιατί να κάνεις φόρτωση υδατανθράκων;
Η φόρτωση υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για ποδηλάτες που συμμετέχουν σε αγώνες ή διαδρομές μεγάλων αποστάσεων που διαρκούν αρκετές ώρες. Αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες πριν από μια μακρινή διαδρομή, μπορείς να καθυστερήσεις την εμφάνιση κόπωσης, να βελτιώσεις την αντοχή σου και να διατηρήσεις υψηλότερα επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδρομής.
Γενικά, αυτή η στρατηγική εφαρμόζεται σε αγώνες ή διαδρομές που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά.
Στρατηγικές φόρτωσης υδατανθράκων
Στρατηγική φόρτωσης 6 ημερών
Στρατηγική φόρτωσης 6 ημερών
• Ημέρες 1 έως 3: Διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες (5% έως 15% ή περίπου 100 γρ. από τις συνολικές θερμίδες) σε συνδυασμό με έντονη άσκηση.
• Ημέρες 4 έως 6: Διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες (πάνω από 70% ή περίπου 500 γρ. την ημέρα) σε συνδυασμό με ελαφριάς έντασης άσκηση.
Στρατηγική φόρτωσης 2-3 ημερών (συστήνεται)
Στρατηγική φόρτωσης 2-3 ημερών (συστήνεται)
Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν μια φάση φόρτωσης 36-48 ωρών πριν από έναν αγώνα υψηλής έντασης. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση 10-12γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Παράλληλα συστήνεται δίαιτα χαμηλού υπολείμματος. Η δίαιτα αυτή περιορίζει τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που μπορεί να είναι δύσπεπτα και προκαλούν γαστρεντερικές διαταραχές.
Επίλεξε κατά κύριο λόγο σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι, βρώμη και πατάτες, καθώς παρέχουν σταθερή και παρατεταμένη ενέργεια, ιδανική για τη διαδικασία της φόρτωσης.
Tips για αποτελεσματική φόρτωση υδατανθράκων
Ενδεικτικό Πρόγραμμα «Φόρτωσης» 2 ημερών
