Home | FITNESS | Η αναγκαιότητα της σωστής αποκατάστασης

Η αναγκαιότητα της σωστής αποκατάστασης

Μόλις πέρασες τη γραμμή τερματισμού ή τελείωσες την αποθεραπεία στην προπόνηση…

Και τώρα τι; Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ποδηλατών, ακόμα και αν το προπονητικό πρόγραμμα γράφει «ανάπαυση», η επόμενη προπόνηση ή αγώνας έχουν ήδη αρχίσει να διαγράφονται στον ορίζοντα.

Στην ποδηλασία, η ικανότητα ταχείας ανάνηψης μεταξύ των προπονήσεων ή μετά τον αγώνα και η διατήρηση της ποιότητας προπόνησης χωρίς την εμφάνιση τραυματισμών, αποτελούν χαρακτηριστικό υψηλής σημασίας για τον αθλητή. Η αποκατάσταση είναι η επιθυμητή διαδικασία προσαρμογής στο φυσιολογικό στρες που προκαλεί η προπόνηση. Με τον σωστό σχεδιασμό του προπονητικού φορτίου και της περιόδου αποκατάστασης, η προσαρμογή αυτή επιτρέπει στο σώμα να αποκτήσει καλύτερη φυσική κατάσταση και να αναπτύξει ισχύ και ταχύτητα έτσι ώστε, τελικά, να αποδίδει περισσότερο.

Η αποκατάσταση αποτελεί ένα σύνθετο φάσμα διαδικασιών, οι οποίες περιλαμβάνουν:
• αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν μέσω της εφίδρωσης
ανεφοδιασμό της ενέργειας που δαπάνησαν οι μύες και το ήπαρ
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και ταχεία αντιμετώπιση του ασκησιογενούς οξειδωτικού στρες για την επούλωση της μυϊκής καταστροφής που προκαλείται κατά την περίοδο άσκησης
• τις διαδικασίες αναγέννησης, ανάπλασης και προσαρμογής που ακολουθούν το καταβολικό στρες της άσκησης, δηλαδή την κατασκευή νέων πρωτεϊνών, ερυθρών αιμοσφαιρίων και άλλων κυτταρικών συστατικών.

Επανενυδάτωση και ισορροπία ηλεκτρολυτών
Η πλειοψηφία των ποδηλατών θα τελειώσει την προπόνηση ή τον αγώνα με κάποιο επίπεδο ελλείμματος υγρών. Η έρευνα δείχνει ότι πολλοί ποδηλάτες δεν πίνουν τις επαρκείς ποσότητες υγρών για την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών.
Η επανενυδάτωση απαιτεί ένα ειδικό σχέδιο πρόσληψης υγρών. Η δίψα δεν αποτελεί επαρκές ερέθισμα για την κατά βούληση αναπλήρωση υγρών για το χρονικό διάστημα 0-6 ωρών από τη λήξη της άσκησης. Έτσι, θα πρέπει να δίνεται έμφαση στην παροχή ικανοποιητικών ποσοτήτων υγρών που καταναλώνονται ευχάριστα.
Οι ποδηλάτες θα πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν 125-150% των εκτιμώμενων απωλειών υγρών για τις 4-6 ώρες μετά την άσκηση. Η σύσταση υπερ-αναπλήρωσης όγκου υγρών μεγαλύτερης των απωλειών σε ιδρώτα λαμβάνει υπόψη τη διαδικασία αντιρροπιστικής διούρησης.
Όμως, η αναπλήρωση των υγρών από μόνη της δεν θα εγγυηθεί και την ενυδάτωση μετά την άσκηση. Αν δεν υπάρχει ταυτόχρονη αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα, ιδιαίτερα νάτριο, η κατανάλωση ενός μεγάλου όγκου υγρού μπορεί απλώς να οδηγήσει σε μεγάλες απώλειες ούρων. Η προσθήκη νατρίου, είτε στο ποτό ή το τρόφιμο, θα μειώσει τις απώλειες σε ούρα και έτσι θα ενισχύσει την ισορροπία υγρών κατά την περίοδο μετά την άσκηση. Περαιτέρω, το νάτριο θα διατηρήσει τη δίψα, οπότε και την ενίσχυση της εθελοντικής πρόσληψης. Καθώς η ποσότητα νατρίου που θεωρείται βέλτιστη για ενυδάτωση (50-80 mmol / L) είναι μεγαλύτερη από εκείνη που βρέθηκε στα περισσότερα εμπορικ ά διαθέσιμα αθλητικά ποτά, οι αθλητές μπορούν να καταναλώνουν υγρά μετά την άσκηση στις καθημερινές τροφές που περιέχουν νάτριο.

  Υπολόγισε τον ρυθμό εφίδρωσής σου ως εξής: Ζυγίσου πριν την προπόνηση και με τα ίδια ρούχα ζυγίσου αμέσως μετά. Υπολόγισε την ποσότητα υγρών που ήπιες στην προπόνηση. Η διαφορά βάρους σου, αφαιρώντας τα υγρά που έχεις καταναλώσει, είναι η απώλεια που έχεις σε ιδρώτα. Τώρα ξέρεις την ποσότητα νερού που πρέπει να αναπληρώσεις!

Αποκατάσταση γλυκογόνου
Στην ποδηλασία, η αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου στους μύες αποτελεί βασική προτεραιότητα του οργανισμού και μάλιστα προηγείται της αναπλήρωσης του ηπατικού γλυκογόνου. Ο ρυθμός σύνθεσης εξαρτάται από όλους εκείνους τους παράγοντες που ρυθμίζουν τη μεταφορά γλυκόζης μέσα στα κύτταρα.
Η άμεση έναρξη πρόσληψης υδατανθράκων, όσο το δυνατό συντομότερα μετά το τέλος της άσκησης, είναι απαραίτητη. Η ταχεία ανασύνθεση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών υποβοηθείται από την άμεση πρόσληψη υδατανθράκων (1g ανά kg σωματικού βάρους κάθε 2 ώρες) με αποτέλεσμα η συνολική πρόσληψη στις 24 ώρες να είναι πάνω από 7-10g υδατανθράκων ανά kg.
Φαίνεται πως η συχνότητα της πρόσληψης, η μορφή (υγρή έναντι στερεή) και η παρουσία άλλων μακροθρεπτικών συστατικών (π.χ. πρωτεϊνών) επηρεάζουν τον ρυθμό της αποθήκευσης γλυκογόνου. Επιπλέον, πρακτικοί παράγοντες όπως η διαθεσιμότητα, η γευστική προτίμηση τροφίμων ή ποτών και η γαστρεντερική «άνεση» μπορεί να καθορίσουν τις ιδανικές επιλογές υδατανθράκων.

Στην προπόνηση, φύλαξε μισή μπανάνα ή μια μικρή μπάρα δημητριακών για τα τελευταία χιλιόμετρα της αποθεραπείας.

Επισκευή μυών
Η παρατεταμένη και υψηλής έντασης άσκηση προκαλεί διάσπαση της μυϊκής ακεραιότητας. Κατά τη διάρκεια της φάσης ανάκαμψης υπάρχει μια μείωση στις καταβολικές διαδικασίες και μια σταδιακή αύξηση στις αναβολικές διαδικασίες, φαινόμενο που συνεχίζεται για τουλάχιστον 24 ώρες μετά την άσκηση. Η έγκαιρη τροφική πρόσληψη μετά την άσκηση (εντός της πρώτης ώρας) των απαραίτητων αμινοξέων συμβάλλει στην προώθηση της αύξησης της ανοικοδόμησης της πρωτεΐνης.
Αν και η έρευνα για τον βέλτιστο τύπο πρωτεΐνης συνεχίζεται ακόμη (π.χ. καζεΐνη έναντι ορού γάλακτος), οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν ότι όσον αφορά στο χρονοδιάγραμμα και στην ποσότητα της πρωτεΐνης που απαιτείται για να μεγιστοποιηθεί η επιθυμητή προσαρμογή από το προπονητικό ερέθισμα, οι ποδηλάτες θα επωφεληθούν από την κατανάλωση 15-25 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση. Προσθέτοντας μια πηγή υδατανθράκων, θα ενισχύσει περαιτέρω την προσαρμογή μέσω της μείωσης του βαθμού διάσπασης των πρωτεϊνών των μυών.

Tip: Δώστε πολύ μεγάλη σημασία στο μικρό γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση. Καταναλώστε ένα μίγμα σε αναλογία υδατανθράκων:πρωτεϊνών 4:1 ή 3:1. Τέτοιο μίγμα μπορεί να είναι ένα έτοιμο σκεύασμα του εμπορίου ή κάποιο γαλακτοκομικό με φρούτο. Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα, το γάλα αμυγδάλου είναι εξίσου μια καλή εναλλακτική.

Ανοσοποιητικό Σύστημα
Σε γενικές γραμμές, το ανοσοποιητικό σύστημα καταστέλλεται κατά την έντονη αθλητική προσπάθεια. Το γεγονός αυτό, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τον ποδηλάτη και να υποκύψει σε λοιμώξεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Δεν είναι ξεκάθαρο εάν μεμονωμένα κάποια μικροσυστατικά επιδρούν στην καλύτερη ανοσολογική απάντηση. Πάραυτα, η έλλειψη κάποιων από αυτά έχει συνδεθεί με υψηλό κίνδυνο λοιμώξεων. Πολλές θρεπτικές ουσίες ή διατροφικοί παράγοντες έχουν προταθεί ως βοήθημα για το ανοσοποιητικό σύστημα, όπως για παράδειγμα οι βιταμίνες C και Ε, η γλουταμίνη, ο ψευδάργυρος, και πιο πρόσφατα, τα προβιοτικά, αλλά κανένα από αυτά δεν έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν καθολική προστασία. Από την άλλη, η βιβλιογραφία συμφωνεί ομόφωνα για την επίδραση ενός διατροφικού συστατικού: τους υδατάνθρακες.
Είναι γνωστό πως ο οργανισμός απαντά στην άσκηση ως μια κατάσταση έντονου στρες εκλύοντας τις αντίστοιχες ορμόνες (κορτιζόλη, αδρεναλίνη και άλλες κατεχολαμίνες) αλλά και ενισχύοντας τη δράση αυτών μέσω του καταβολισμού ή/και του ενεργειακού ελλείμματος. Ο τροποποιημένος μεταβολισμός των πρωτεϊνών και η μείωση των επιπέδων γλουταμίνης ορού ως αποτέλεσμα της μυϊκής λειτουργίας, έχει υποτεθεί ότι επηρεάζουν τη λειτουργία των λευκοκυττάρων. Επίσης, η μείωση της γλυκόζης ορού, οι χαμηλές αποθήκες ή/και η χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων επιδρούν στο σύστημα ινσουλίνη/κορτιζόλη αυξάνοντας έτσι τις ορμόνες του στρες, οι οποίες στη συνέχεια μειώνουν την ανοσοποιητική ικανότητα.

Κατανάλωνετε τακτικά στην προπόνηση υδατάνθρακες για την ενίσχυση του λόγου ινσουλίνης/κορτιζόλης. Φροντίστε τον εαυτό σας και διατηρήστε υψηλά επίπεδα υγείας με τη βέλτιστη κατάσταση θρέψης, αποφεύγετε την απότομη απώλεια βάρους, κάντε τακτικό έλεγχο των αιμοποιητικών σας χαρακτηριστικών και διαχειριστείτε το στρες.

Βάσει των παραπάνω, στην επιστήμη της αθλητικής διατροφής έχει επικρατήσει ο κανόνας των 4R: Rehydrate-Replenish-Repair-Rest
Δηλαδή, οι στόχοι της διαθρεπτικής αναπλήρωσης συνοψίζονται στα:
• Υπερ- Αναπλήρωση κάθε ελλείμματος υγρών και ηλεκτρολυτών,
• Αναπλήρωση γλυκογονικών αποθηκών,
• Αποκατάσταση και μυϊκή ανάκαμψη,
• Ενίσχυση αντιοξειδωτικής άμυνας και Ανάνηψη.

Η καλύτερη προσέγγιση είναι μια δυναμική ανάκαμψη. Από θρεπτική άποψη, αυτό σημαίνει την έγκαιρη παροχή του οργανισμού με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, σε ταχύ και με πρακτικό τρόπο, έτσι ώστε οι διαδικασίες ανεφοδιασμού, ενυδάτωσης, αποκατάστασης και αναγέννησης να μεγιστοποιηθεί.

 

ΤΟ ΗΞΕΡΕΣ ΟΤΙ:

Α. Μπύρα μετά την προπόνηση
Το αλκοόλ ή αλλιώς οινόπνευμα ή αιθανόλη μειώνει τη νεογλυκογένεση στο ήπαρ και την πρόσληψη γλυκόζης από τους μύες των ποδιών κατά την διάρκεια των τελευταίων σταδίων της άσκησης. Αντίστροφα, είναι πιθανό η πρόσληψη μετά την άσκηση να βλάψει την διαδικασία αποκατάστασης των αποθεμάτων γλυκογόνου. Επίσης, το αλκοόλ αυξάνει το ρυθμό και τον όγκο διούρησης με συνέπεια την αποτυχή επανενυδάτωση (αναπλήρωση νερού).
Επιπρόσθετα, η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ σχετίζεται με μειωμένη απορρόφηση της θειαμίνης (βιταμίνη Β1) γεγονός που θεωρητικά θα μπορούσε να βλάψει τη σωματική απόδοση αντοχής, καθώς η συγκεκριμένη βιταμίνη εμπλέκεται στον αερόβιο μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Παρόλα αυτά, σύμφωνα με κάποιες μελέτες σε ποδηλάτες, η μπύρα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ με προσθήκη νατρίου προσφέρει μια πιθανή συμβιβαστική λύση μεταξύ ενός ποτού με υψηλή κοινωνική αποδοχή ενώ μειώνεται ο κίνδυνος για απώλεια υγρών που παρατηρείται κατά την κατανάλωση κανονικής μπύρας.

Β. Γιαούρτι και Κεφίρ
Τα προϊόντα γάλακτος έχουν αναδειχθεί ως εξαιρετικά μίγματα αναπλήρωσης μετά την προπόνηση τόσο στα ενεργειακά αποθέματα όσο στην ενυδάτωση.
Και αυτό γιατί περιέχουν την ιδανική αναλογία πρωτεΐνης-υδατανθράκων 1:4, μία μερίδα στην ιδανική ποσότητα (18g πρωτεΐνης), αυξητικούς παράγοντες για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής αποκατάστασης και καλή ισορροπία νατρίου, φωσφόρου και μαγνησίου. Προτιμήστε προϊόντα ζύμωσης, όπως παραδοσιακό γιαούρτι ή ξινόγαλα με καλλιέργεια μύκητα, κεφίρ.

Γ. Φρούτα… της θάλασσας:
Προτιμήστε το ψάρι αντί για το κρέας μετά την προπόνηση, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Το ψάρι είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Όλα τα «προϊόντα» της θάλασσας (ψάρι, θαλασσινά) παρέχουν ιώδιο, βασικό συστατικό για την ομαλή θυρεοειδική λειτουργία. Επίσης, τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί παρέχουν ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία δρουν ως αντιφλεγμονώδεις παράγοντες και ενδέχεται να μειώνουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο, ενώ τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο παρέχουν ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο, συστατικά απαραίτητα για την υγεία των οστών.

Δείτε επίσης

Οι βιταμίνες, μέσα στο λίπος;

Ποιες είναι οι βιταμίνες που το σώμα μας τις προσλαμβάνει μόνο όταν περιβάλλονται από μόρια ...

Προσοχή, για να μην πάρετε φωτιά…

Συμβουλές για να μην πάρετε φωτιά ποδηλατώντας στη ζέστη! Με την πρόγνωση του καιρού να ...

Tri Camp 70.3 από το Arla Protein

55 ερασιτέχνες αθλητές και αθλήτριες έλαβαν μέρος στο Τριαθλητικό προπονητικό διήμερο που διοργανώθηκε από το ArlaProtein και πραγματοποιήθηκε στην περιοχή Ναβαρίνο της Μεσσηνίας, το Σαββατοκύριακο 2-3 Φεβρουαρίου.

Αφήστε μια απάντηση

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Pin It on Pinterest