Θέλεις να δυναμώσεις στο ποδήλατο; Ανέβα σκαλοπάτια!

Ποδήλατο vs ανάβαση σκαλοπατιών

Με όποιους αθλητές και αν συζητήσεις σχετικά με το αγώνισμα που κάνουν, θα σου πουν ότι η προπόνηση που κάνεις πρέπει να σχετίζεται με το άθλημά σου. Κατά πόσο όμως μπορείς να βελτιωθείς στο άθλημα που αγαπάς – αν είσαι απλός αθλούμενος – κάνοντας διαφορετική άσκηση;

 

Aπό τον Στέφανο Φυγετάκη, Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, Τεχνικό διευθυντή αγώνων δρόμου, Πρώην πρωταθλητή Ελλάδος στα 3000μ. με φυσικά εμπόδια.

 

Οι δρομείς πρέπει μόνο να τρέχουν, οι αρσιβαρίστες να σηκώνουν βάρη, οι ποδηλάτες να κάνουν μόνο πεταλιές και ούτω καθεξής. 

Αυτό είναι αλήθεια. Αν όμως είμαστε απλοί αθλούμενοι και θέλουμε να βελτιώσουμε το σώμα μας  αλλά και τη γενική μας φυσική κατάσταση, όπως επίσης να ανέβουμε επίπεδο στο άθλημα που αγαπάμε, το να συνδυάσουμε και άλλες δραστηριότητες είναι μια καλή πρακτική, ώστε να ξεφύγουμε από υπάρχοντα  πλατό και να κάνουμε τους μυς μας ακόμα καλύτερους.

Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι, να κάνουμε αναβάσεις σκαλοπατιών αντί για ποδηλασία.

Η ανάβαση σκαλοπατιών είναι γενικά μια πολύ καλή άσκηση. Δυναμώνει τα πόδια και τους γλουτούς, ενώ προσφέρει αρκετά και στο καρδιοναπνευστικό. Φυσικά, μπορεί να γίνει «όπλο», σε ένα σπορ που απαιτεί μια μεγάλη ανάβαση, όμως παρα πολλοί αθλητές το κανουν για αύξηση δύναμης αλλά και κάψιμο πολλών θερμίδων.

 

Ας δούμε πώς το ανέβασμα σκαλοπατιών επηρεάζει την ποδηλασία

Το ανέβασμα σκαλοπατιών ενεργοποιεί τους ίδιους μυς με το ποδήλατο, δηλαδή τετρακέφαλους και γλουτιαίους. Αν αυτοί οι μυς είναι δυνατοί, κρίνουν και σε μεγάλο βαθμό την απόδοση, στο συγκεκριμένο άθλημα. Οπότε, αν και αυτές οι δυο δραστηριότητες είναι τόσο διαφορετικές, η  διάρκεια στην ανάβαση σκαλοπατιών, μπορεί να μας δώσει και ένα πολύ δυνατό πάτημα στο πετάλι.

Επιπλέον, εκτός από την εξειδίκευση στις μυϊκές ομάδες του ποδηλάτου, μπορούμε να αυξήσουμε την καρδιοαναπνευστικη μας ικανότητα, όπως και την ειδική αντοχή.

Σε μια μελέτη του British Sport of Medicine βρέθηκε ότι η προπόνηση σε ανάβαση σκαλοπατιών, ανεξάρτητα από το ποδήλατο, βελτίωσε κατά 17%, τη μέγιστη αερόβια ικανότητα. Οι συμμετέχοντες αύξησαν την μεταφορά του οξυγόνου στους μυς, ικανότητα που παίζει σημαντικό ρόλο σε κάθε έντονη σωματική προσπάθεια.

 

Εναλλαγές στην ανάβαση

Ο σταθερός ρυθμός ανάβασης σκαλοπατιών είναι μια πολύ καλή μορφή άσκησης. Αν όμως θέλετε να πάρετε το μέγιστο όφελος, δοκιμάστε εναλλαγή ταχύτητας και κατευθύνσεις κατά την ανάβαση. Εναλλαγές σε κατεύθυνση και διαλειμματικές, μεγιστοποιούν το όφελος σε σχέση με τον σταθερό ρυθμό. Αυτές οι εναλλαγές κάνουν  καλύτερη προσομοίωση στην ποδηλασία δρόμου ή το mountain bike.Οπότε οι εναλλαγές στην κατεύθυνση αλλά και την ταχύτητα μπορούν να προετοιμάσουν τον ποδηλάτη τόσο του βουνού όσο και της ασφάλτου για τις αναπάντεχες αλλαγές στο ρυθμό αλλά και εναλλαγές στο terrain.

 

Πόσο συχνά μπορείς να κάνεις σκαλοπάτια;

Αν είσαι ένας καλός ποδηλάτης, σίγουρα πρέπει να περνάς πολύ χρόνο πάνω στη σέλα. Αν όμως θέλεις να επωφελείσαι το μέγιστο, πρέπει να βάλεις στο καλεντάρι σου δυο μέρες εκτός σέλας. Θα μπορούσες λοιπόν σε μια ή δυο από αυτές τις μέρες, να κάνεις αυτήν τη δραστηριότητα όπως επίσης και άλλη functional προπόνηση, ίσως και λίγη yoga.

Αυτές θα σε κρατήσουν δυνατό αλλά και ελαστικό, θα σε ξεκουράσουν όμως  και ψυχολογικά από την μονοτονία και τη συνεχή ακολουθία των ιδίων προπονητικών μονάδων.

Προσπάθησε να εντάξεις την ανάβαση σκαλοπατιών στον προπονητικό σου κύκλο και δες πώς αυτό επηρεάζει τη δυναμική στις πεταλιές σου.

Τέλος το να εναλλάσσεις την προπόνηση σου, εκτός από τα οφέλη που προαναφεραμε, είναι μια ενέργεια που κρατά το σώμα και το νου υγιή. Σίγουρα, τίποτα δεν επηρεάζει την ποιότητα  της προπόνησης όσο ένας τραυματισμός, αλλά και η μονοτονία και η βαρεμάρα δεν πάνε πίσω. 

Για πάμε λοιπόν!