Διατροφή για Διαφορετικά Είδη Ποδηλασίας

Η σωστή διατροφή και ενυδάτωση, αποτελούν παράγοντες που επηρεάζουν καθοριστικά την απόδοση των αθλητών ποδηλασίας.

Φυσικά, κάθε αθλητής λειτουργεί διαφορετικά, συνεπώς η διαμόρφωση ενός εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου, σε συνεργασία με τον αθλητικό σου διαιτολόγο, μπορεί να σου εξασφαλίσει επαρκή αποθέματα ενέργειας και την κατάλληλη κατάσταση ενυδάτωσης, για μέγιστη αντοχή και τη βέλτιστη δυνατή απόδοση.

Υπάρχουν 4 διαφορετικά είδη ποδηλασίας: Road Cycling, Mountain Biking, Gravel και Ultra-Distance Cycling (Ποδηλασία Αντοχής).

ROAD CYCLING

Η ποδηλασία δρόμου είναι η πιο διαδεδομένη μορφή ποδηλασίας, στην οποία οι ποδηλάτες αγωνίζονται σε ασφαλτοστρωμένους δρόμους. Η ποδηλασία δρόμου, πρόκειται για μια αερόβια προσπάθεια κατά την οποία χρησιμοποιείται ως κύριο «καύσιμο» το γλυκογόνο. Για να αποδόσεις στο μέγιστο στις προπονήσεις και τους αγώνες σου, είναι σημαντικό να εξασφαλίσεις ότι οι αποθήκες γλυκογόνου σου είναι πλήρεις πριν από την έναρξη της διαδρομής σου.

Για να το πετύχεις αυτό, χρειάζεσαι ένα διατροφικό πλάνο πλούσιο σε υδατάνθρακες. Όλες οι μορφές υδατανθράκων μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία με τη σειρά της μετατρέπεται σε γλυκογόνο που αποθηκεύεται στους μύες και το συκώτι. Ιδανικός στόχος είναι τα 6-10 γραμμάρια υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους / ημέρα.

Όταν οι ενεργειακές απαιτήσεις ενός αγώνα είναι ιδιαίτερα υψηλές, προτείνεται η «φόρτωση υδατανθράκων», μια τεχνική κατά την οποία αυξάνεις την πρόσληψη υδατανθράκων στα γεύματά σου τις τελευταίες 48 ώρες πριν την εκκίνηση. Όταν προπονείσαι ή συμμετέχεις σε έναν αγώνα, οι μύες σου καταπονούνται και υφίστανται μικροτραυματισμούς. Η ανάγκη των μυών σου για άμεση αποκατάσταση, καλύπτεται από τη λήψη πρωτεΐνης. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σου, θα πρέπει να στοχεύεις στα 1,2-1,4g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, τα οποία θα κατανέμονται στα γεύματά σου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τα λιπαρά, μπορεί να μην αποτελούν το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα στην ποδηλασία δρόμου, όμως αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπονται. Προτίμησε τα πολυακόρεστα (Ω3 & Ω6) και μονοακόρεστα (Ω9) λιπαρά, με στόχο τα 20g την ημέρα και περιόρισε την κατανάλωση των φυτικών ελαίων.

MOUNTAIN BIKING

Cross-Country (XC): είναι η πιο συνηθισμένη μορφή ορεινής ποδηλασίας, η οποία περιλαμβάνει ποδηλασία εκτός δρόμου, σε βραχώδες έδαφος με μακριές ανηφόρες και κατηφόρες και απαιτεί τη διατήρηση υψηλής αερόβιας ικανότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Διατροφικά, απαιτείται υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων συνδυαστικά με επαρκή πρωτεΐνη και λιπαρά – για καλύτερη αποκατάσταση και σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας – και πολύ καλή ενυδάτωση.

Downhill (DH): περιλαμβάνει την κατάβαση βουνού, συνήθως με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα και απαιτεί οδήγηση σε μέγιστη ένταση για μικρό χρονικό διάστημα. Λόγω των σωματικών του απαιτήσεων, εκτιμάται ότι βασίζεται κυρίως στο αναερόβιο ενεργειακό σύστημα. Οι διατροφικές ανάγκες εστιάζονται σε γρήγορες πηγές ενέργειας, όπως απλοί υδατάνθρακες, καθώς και σε υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και την αντιμετώπιση των έντονων σωματικών απαιτήσεων.

Freeride: οι ποδηλάτες εκτελούν άλματα, περιστροφές και άλλα ακροβατικά πάνω σε φυσικό έδαφος. Η διατροφή επικεντρώνεται σε τροφές υψηλής ενέργειας που είναι εύπεπτες, διασφαλίζοντας ότι οι ποδηλάτες μπορούν να αποδώσουν στο μέγιστο χωρίς να αισθάνονται βαριοί.

Enduro: Αυτό το υβριδικό στυλ συνδυάζει στοιχεία του XC και του DH, με πολλαπλές χρονομετρημένες καταβάσεις και μη χρονομετρημένα ανηφορικά τμήματα. Διατροφικά, απαιτεί ένα μείγμα τροφών που υποστηρίζουν την αντοχή για τις αναβάσεις και γρήγορες πηγές ενέργειας για τις ταχείες καταβάσεις.

Κύρια πηγή ενέργειας για τους mountain bikers, τόσο στις έντονες προσπάθειες όσο και στην αντοχή, είναι οι υδατάνθρακες. Μην ξεχνάς να είσαι προσεκτικός με τον τύπο υδατανθράκων που καταναλώνεις, καθώς οι σύνθετοι υδατάνθρακες (πχ δημητριακά ολικής, λαχανικά) είναι κατάλληλοι όταν έχεις ανάγκη για παρατεταμένη ενέργεια, ενώ οι απλοί υδατάνθρακες (πχ φρούτα, ενεργειακά τζελ) όταν χρειάζεσαι άμεση ενεργειακή ώθηση.

Η πρωτεΐνη μπορεί να μην αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για την ορεινή ποδηλασία, ωστόσο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών μετά από μια προπόνηση ή έναν αγώνα, στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και στην ανάρρωση από τραυματισμούς.

Υπολογίζεται ότι η ιδανική πρόσληψή της αντιστοιχεί στο 20-25% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων και θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα στα γεύματά σου. Τα λιπαρά είναι περισσότερο σημαντικά στη περίπτωση της cross-country ποδηλασίας, αφού οι ποδηλάτες καίνε σημαντικές ποσότητες λίπους για ενέργεια, παρά στους αθλητές downhill.

Τα καλά λιπαρά (ω-3 & ω-6) προσφέρουν αίσθημα κορεσμού, ισορροπία των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καλή ορμονική και εγκεφαλική λειτουργία, μειώνουν τη φλεγμονή και τον μυϊκό πόνο και υποστηρίζουν την αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Ιδανικές επιλογές: ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και βούτυρα ξηρών καρπών (ταχίνι, φυστικοβούτυρο), λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, βακαλάος), λάδι καρύδας.

Τι συμβαίνει αν έχω πολλαπλούς αγώνες MTB την ίδια ημέρα;
Επειδή ο χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των αγώνων είναι συνήθως μικρός, προτείνονται 1,2 γραμμάρια υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους/ώρα, δίνοντας προτεραιότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, τα οποία θα συνδυάζονται με 0,2-0,4g πρωτεΐνης/κιλό/ώρα για τη βελτίωση του ρυθμού αναπλήρωσης του γλυκογόνου.

ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ GRAVEL

Όλοι έχουμε ακούσει κατά καιρούς τη φράση «οι μεγάλοι αγώνες gravel είναι στην πραγματικότητα διαγωνισμοί φαγητού που τυχαίνει να περιλαμβάνουν ποδηλασία». Ο διαγωνισμός δεν είναι για το ποιος μπορεί να φάει περισσότερο ή γρηγορότερα, αλλά αν μπορείς να καταναλώσεις αρκετές θερμίδες και υγρά ώστε να αποδώσεις στο μέγιστο χωρίς να προκαλέσεις γαστρεντερικές διαταραχές. Και στην Gravel ποδηλασία, το μακροθρεπτικό συστατικό που αξιοποιείται για την παραγωγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες.

Γι’ αυτό λοιπόν προτείνεται ένα διατροφικό πλάνο κατά το οποίο η πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεΐνης βρίσκεται σε αναλογία 3:1 μέσα στην ημέρα σου, έτσι ώστε να εξασφαλίσεις επαρκή ποσότητα γλυκογόνου στους μύες σου αλλά και να διευκολύνεις τη διαδικασία της αποκατάστασης με την ολοκλήρωση μιας σκληρής προπόνησης ή ενός εξαντλητικού αγώνα. Οι εναπομείναντες ημερήσιες θερμίδες σου, θα πρέπει να καλύπτονται από καλά λιπαρά, κυρίως ω-3 & ω-6, ενώ για βέλτιστη απόδοση και αποκατάσταση φρόντισε να αποφεύγεις τα φυτικά έλαια καθώς μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή.

ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ ΑΝΤΟΧΗΣ

Η συμμετοχή σε μια μεγάλης απόστασης ποδηλατική διαδρομή, απαιτεί υψηλά αποθέματα ενέργειας και για να τα εξασφαλίσεις θα χρειαστείς αρκετούς υδατάνθρακες. Μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου με φρούτα, δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, ζυμαρικά, πατάτες και με συμπληρώματα όπως τα ενεργειακά τζελ ή τα αθλητικά ποτά. Αναφορικά με την πρωτεΐνη, στόχος σου πρέπει να είναι τα 1,6-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους να ημέρα.

Η αποκατάσταση των μυών μετά από αγώνα ή προπόνηση είναι μια διαδικασία που μπορεί να διαρκέσει από 12-48 ώρες, άρα είναι σημαντικό να είσαι συνεπής στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σου, για να βοηθήσεις τους μύες σου να ανακάμψουν γρήγορα και αποτελεσματικά. Αφιέρωσε τις θερμίδες που σου απομένουν μέσα στην ημέρα σε πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων και περιόρισε την κατανάλωση φυτικών ελαίων.

ΙΔΕΕΣ ΓΕΥΜΑΤΩΝ

• Πρωινό: μπολ βρώμης με γιαούρτι, μέλι και μπανάνα, pancakes με σιρόπι αγαύης και φράουλες, 2 φέτες του τοστ και ομελέτα 2-3 αυγών με φρούτο επιλογής και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, 3 φλ. γκρανόλα με γάλα με 1 μπανάνα και 250ml χυμό φρούτων, σάντουιτς με γαλοπούλα και αβοκάντο σε ψωμί ολικής άλεσης και 1 ποτήρι φυσικό χυμό.

• Μεσημεριανό: 1 μεγάλη μερίδα ζυμαρικών / ρυζιού / πατάτες με άπαχη πρωτεΐνη πχ. στήθος κοτόπουλο, ψαρονέφρι, άπαχο μοσχαρίσιο κιμά και λαχανικά στον ατμό πχ. μπρόκολο, κουνουπίδι, παντζάρια ή σαλάτα οσπρίων (μαυρομάτικα φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα).

• Βραδινό: ρύζι ή πατάτες με ψητό ψάρι πχ. σολομός, φιλέτο μπακαλιάρου και σαλάτα λαχανικών (ψητά ή βραστά) – αν θελήσεις να αντικαταστήσεις το ψάρι επίλεξε κάποια πηγή άπαχης πρωτεΐνης.

• Σνακ: γιαούρτι με μούρα, 1 χούφτα ξηρών καρπών της επιλογής σου (πχ. αμύγδαλα, καρύδια), smoothie με μπανάνα, γιαούρτι, μέλι και γκρανόλα, ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο