Αργό τρέξιμο για ποδηλάτες και τριαθλητές!

Τα πλεονεκτήματα του “αργού” τρεξίματος

Ο Στέφανος Φυγετάκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και Προπονητής, μας εξηγεί πώς το «αργό τρέξιμο» μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην βελτίωση της φυσικής κατάστασης και γιατί πρέπει να το εντάξουμε στο πρόγραμμά μας

Από τον Στέφανο Φυγετάκη, Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, Προπονητή, Τεχνικό Διευθυντή Αγώνων Δρόμων Αποστάσεων

Tι είναι το αργό τρέξιμο;

Μπορούμε να ορίσουμε το αργό τρέξιμο για τον καθένα από εμάς, ως το τρέξιμο εκείνο κατά τη διάρκεια του οποίου μπορούμε να συζητάμε ευχαρίστα με κάποιον άλλον. Για όλους εμάς που πλέον χρησιμοποιούμε την τεχνολογία των smartwatches, καλό είναι να κινούμαστε στο εύρος των 110 έως 140 σφυγμών ανά λεπτό. Αυτοί οι σφυγμοί αναλογούν σε εκάστοτε ρυθμό και καρδιακή προσπάθεια αλλά, αν αυτό δεν σας βοηθά, επιστρέψτε στο επίπεδο που μπορείτε να συζητάτε άνετα.

Αν πιστεύετε ότι είστε αυτός που τρέχει πιο αργα από όλους εκεί έξω – αν και δεν έχετε λόγο να συγκρίνεστε με άλλους – αλλά πάρα αυτά νιώθετε να αναπνέετε έντονα και να τα δίνετε όλα, τότε  τρέχετε γρηγορότερα από όσο θα έπρεπε για την κατάσταση που έχετε!

Πότε να τρέξουμε αργά;

Όταν ξεκινάμε το τρέξιμο. Ειναι πάντα καλύτερα να ξεκινάμε με 10-15 λεπτά αργό τρέξιμο, ώστε να δίνουμε στο μυοσκελετικό μας σύστημα τον χρόνο για να προσαρμοστεί.

Το πόσες φορές την εβδομάδα θα τρέχουμε αργά, έχει σχέση με το πόσες φορές συνολικά τρέχουμε μέσα στην εβδομάδα. Δηλαδή, πόσες φορές την εβδομάδα ανεβάζουμε ρυθμούς τρέχοντας γρήγορα, κάνοντας κομμάτια, ανηφόρες ή εναλλακτική προπόνηση.

Το μέτρο εδώ είναι ότι το αργό τρέξιμο, πρέπει να είναι το 75-80 % του συνολικού μας τρεξίματος ανά εβδομάδα.

Ας δούμε τα συνολικά οφέλη του LSD long slow run και κατά το RRCA

• Ενισχύει τους μυς στα πόδια τον κορμό και τα χέρια
• Προσαρμόζει τους τένοντες τις αρθρώσεις τα οστά στην διάρκεια του τρεξίματος
• Βελτιώνει τη στάση του τρεξίματός μας
• Μας μαθαίνει την υπομονή και την πειθαρχία στην προσπάθεια
• Εξασκεί το μυοσκελετικό και το καρδιοαναπνευστικο σύστημα, να δουλεύει καλύτερα
• Αυξάνει την ποσότητα και τον όγκο των μιτοχονδρίων, βελτιώνοντας την αποθήκευση οξυγόνου και γλυκογόνου.

Πόση είναι η κατάλληλη διάρκεια;

Υπάρχουν διαφορετικά οφέλη, σχετικά με την διάρκεια του αργού τρεξίματος. Αν κάνετε αρκετά χιλιόμετρα την εβδομαδα, καλό είναι να εναλλάσσετε τις αποστάσεις, Αν τρέχετε ένα μικρό 45άλεπτο αυτό είναι καλό για αποκατάσταση για να φύγουν και οι καματογόνες ουσίες από τη δυνατή προπόνηση και φυσικά σας δυναμώνει.

Αν τρέχετε 45-90 λεπτά εδώ μπορεί τε να αυξήσετε δύναμη χωρίς όμως να ανεβάσετε την ενταση. Τοσο σωματικά όσο και ψυχολογικα Αυτο επίσης αυξάνει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί το οξυγόνο.

Ένα μεγάλο αργό συνεχόμενο πάνω από μιάμιση ώρα, μαθαίνει το σώμα να κάνει καλύτερη διαχείριση ενέργειας. Αυξάνει την καύση λίπους και μειώνει την καύση του γλυκογόνου, όπως επίσης προσαρμόζει το σώμα στην διαχείριση, σωματικά και ψυχολογικά για προσπάθειες   μεγάλων αποστάσεων. Πχ μαραθώνιος ή αγώνες με διάρκεια  στα βουνό ή offroad.

Φυσικά εκτός από τα παραπάνω κατά το αργό τρέξιμο, οι πιθανότητες τραυματισμών σε σχέση με το γρήγορο και έντονο, είναι σημαντικά μικρότερες έως και μηδαμινες. Οπότε, είναι καλό και  για τους έμπειρους δρομείς αλλά επίσης και για αυτούς που δοκιμάζουν να ξεκινήσουν τώρα.