Το χρονόμετρο όπως λέμε και στην ποδηλασία είναι ο αγώνας της αλήθειας, είναι μια πάρα πολύ καλή μέθοδος για να μπορέσετε να μετρήσετε τις πραγματικές σας δυνάμεις.
Το καλό που έχει η ατομική χρονομέτρηση είναι ότι είναι αντικειμενική, ο κάθε αθλητής είναι μόνος του και δεν μπορεί να κρύψει τις αδυναμίες του, έχει να υπολογίζει μόνο το χρόνο αφού ο κύριος αντίπαλος είναι αυτός.
Από τον Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservises.gr
Εμείς θα προσπαθήσουμε να σας δώσουμε κάποιες πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να βελτιωθείτε πάνω σ’ αυτό, τόσο μέσω της προπόνησης, όσο και μέσω της τεχνικής και της τακτικής.
Η προετοιμασία για χρονόμετρο
Εκτός από τη βασική προετοιμασία που κάνει ένας ποδηλάτης στην προπόνησή του και από τη στιγμή που το κύριο μέλημά του είναι πώς θα βελτιωθεί περισσότερο στο χρονόμετρο, θα πρέπει να κάνει πάνω σ’ αυτό ειδική προετοιμασία στην προπόνησή του.
1. Το πρώτο που θα πρέπει να κάνετε είναι να χρησιμοποιήσετε στην προπόνηση τη στάση που θα χρησιμοποιήσετε και στους αγώνες. Η στάση σας θα πρέπει να είναι άνετη για να μπορείτε να βγάζετε τη μέγιστη ισχύ και πρέπει να γνωρίζετε αυτή που θα έχετε τελικά πάνω στο ποδήλατο είναι πολύ σημαντική και θα παίξει πάρα πολύ μεγάλο ρόλο για τα αποτελέσματα που θα φέρετε.
Η διάρκεια που έχει συνήθως μια ατομική χρονομέτρηση είναι μεταξύ 15 και 60 λεπτών, η προσπάθεια σε αυτή τη διάρκεια είναι πάρα πολύ μεγάλη, καθώς υπάρχει και η εξωτερική αντίσταση του αέρα, έτσι ο τρόπος που κάθεστε πάνω στο ποδήλατο είναι ένας πολύ καθοριστικός παράγοντας για καλό αποτέλεσμα. Το συμπέρασμα λοιπόν είναι, ότι ο συνδυασμός της ιδανικής αεροδυναμικής στάσης με την άνεση και τη δυνατότητα να περνάει η μέγιστη ισχύς που έχετε στο δρόμο, είναι ο στόχος του κάθε ποδηλάτη.
2. Το κομμάτι που εμείς θα δώσουμε περισσότερη βάση είναι κάποιες ειδικές προπονήσεις που θα πρέπει να κάνει όποιος θέλει να προετοιμαστεί κατάλληλα για τους αγώνες της ατομικής χρονομέτρησης. Φυσικά στις προπονήσεις που θα αναφερθούμε δεν είναι η μαγική συνταγή που θα σας κάνει να γίνετε οι ειδικοί της χρονομέτρησης, αλλά απλά μια βασική μέθοδος.
Αυτό που κάνουμε είναι να χρησιμοποιούμε τριών τύπων διαλειμματικές προπονήσεις, η μια είναι μεγάλα intervals των 15 λεπτών, η δεύτερη είναι των 6 λεπτών και η τρίτη των 2 λεπτών.
Σχετικά νωρίς στη σεζόν ξεκινάμε κάνοντας κάποια μεγάλα σε διάρκεια κομμάτια συνήθως 15λέπτα σε ρυθμό τέμπο, αργότερα περνάμε σε 6λεπτα με ρυθμό πάνω στο κατώφλι και τέλος πέφτουμε σε 2λεπτα τα οποία είναι σε μεγαλύτερη ένταση από αυτήν του αγώνα. Όλες οι φάσεις θέλουν μια προσαρμογή και πάντα με μια σταδιακή αύξηση στο χρόνο της προσπάθειας.
Ξεκινώντας με τα 15λεπτα καλό είναι να ξεκινήσετε νωρίς στη σεζόν, ξεκινώντας με ένα 15λεπτο, σταδιακά θα φτάσετε να κάνετε μέχρι και 3. Αυτή η προπόνηση είναι καλό να γίνεται για περίπου 8 εβδομάδες. Εδώ θα πρέπει η ένταση να κρατιέται χαμηλότερα από το γαλακτικό κατώφλι. Επίσης σαν στόχο της προπόνησης είναι να βρείτε έναν καλό και σταθερό ρυθμό στην προσπάθεια που θα σας κάνει να νιώσετε άνετα και ότι ελέγχετε το ρυθμό σας. Θα σας βοηθήσει να βρείτε την καλύτερη θέση οδήγησης, ώστε να έχετε την καλύτερη απόδοση.
Μετά από αυτήν τη φάση περνάμε στη φάση των πιο έντονων intervals, διάρκειας 6 λεπτών και έντασης πάνω στο γαλακτικό κατώφλι. Και σε αυτού του τύπου την προπόνηση όπως αναφερθήκαμε και παραπάνω θα πρέπει να ξεκινήσετε από 2 το πολύ 3 6λεπτα και σταδιακά να ανεβείτε σε τόσα, όση θα είναι και η διάρκεια του αγώνα. Αν για παράδειγμα ο αγώνας διαρκεί 45 λεπτά θα πρέπει να φτάσετε μέχρι τα 7-8 6λεπτα, κοκ.
Η διάρκεια που μπορείτε να κάνετε αυτού του τύπου την προπόνηση είναι περίπου στις 6-8 εβδομάδες, στόχος είναι να κάνετε μέχρι το τέλος του κύκλου, 3-5 προπονήσεις στο μεγαλύτερο αριθμό intervals που θα φτάσετε.
Έτσι κατόπιν θα είστε έτοιμοι να προχωρήστε στο επόμενο στάδιο που είναι αυτό των 2 λεπτών. Αυτά τα intervals στόχο έχουν να αυξήσουν την ταχύτητά σας και τη μέση ωριαία ταχύτητα στο χρονόμετρο. Όταν κάνετε αυτού του τύπου προπόνηση (2 λεπτών) αυξάνετε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Διαλέξετε αυτό το ρυθμό που θα σας επιστρέψει να τα δώσετε όλα, αλλά με σταθερό ρυθμό σε όλη τη διάρκεια του 2λεπτου, προσέξτε, αυτό δεν είναι μέγιστη προσπάθεια όπως τα sprint.
Η διάρκεια αυτών των προπονήσεων θα πρέπει να είναι 2-3 εβδομάδες πριν τους αγώνες, ξεκινήστε με 4 2λεπτα και σταδιακά φτάστε μέχρι και τα 8.
Μέρα του αγώνα
Φροντίστε να είστε εγκαίρως στην περιοχή του αγώνα, ώστε να έχετε χρόνο να προετοιμαστείτε και να κάνετε την προθέρμανσή σας χωρίς το άγχος του χρόνου.
Χωρίς καλή προθέρμανση δε θα μπορέσετε να αποδώσετε τα μέγιστα στον αγώνα, το ζέσταμα είναι απαραίτητο ώστε να προετοιμαστεί ο οργανισμός για το στρες που θα έχετε πάνω στον αγώνα. Αυτό το στρες θα πρέπει να ξεκινήσει με το ζέσταμα και όχι στα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα, γι’ αυτό κάντε το ζέσταμά σας με αυξανόμενη ένταση κάνοντας και 2-3 ανοίγματα στο ρυθμό του αγώνα για να «ξυπνήσετε» τα πόδια και να συνειδητοποιήσετε τι σας περιμένει στη συνέχεια.
Το ζέσταμα θα πρέπει να το ολοκληρώσετε περίπου 10 λεπτά πριν την εκκίνηση για να υπάρχει ο χρόνος για τις τελευταίες ετοιμασίες χωρίς άγχος αλλά και για να προλάβετε να ηρεμήσετε και να συγκεντρωθείτε στον αγώνα.
Τακτική
Είναι πολύ σημαντικό στο χρονόμετρο να κάνετε ένα καλό και σωστό από πλευράς ρυθμού και έντασης ξεκίνημα. Συνήθως στην αρχή του αγώνα οι περισσότεροι αθλητές είναι νευρικοί, ξεκούραστοι και γενικά έτοιμοι για τον αγώνα, αυτό όμως πολύ συχνά τους οδηγεί σε ένα πολύ έντονο ξεκίνημα με αποτέλεσμα μετά το πρώτο 5λεπτο να έχουν χάσει σχεδόν τη μισή τους δύναμη. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε σχετικά σιγά και να αυξάνετε την ένταση (καρδιακή συχνότητα) σταδιακά. Στο χρονόμετρο προσπαθείς να «κλέψεις» δευτερόλεπτα από παντού, με την ομαλή οδήγηση, με τη διατήρηση της φόρας στις στροφές, ακόμη και το πότε θα πιει ένας αθλητής νερό έχει σημασία.
Το πιο σημαντικό είναι να έχετε το πιο γρήγορο κομμάτι σας όσο πλησιάζετε προς τον τερματισμό.
Τελειώνοντας έναν αγώνα χρονομέτρου μη σταματήσετε αμέσως αλλά φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον για 15 λεπτά αποθεραπεία, είναι πολύ απαραίτητη για να έχετε καλή αποκατάσταση και να αποφύγετε μικροτραυματισμούς.
Τελειώνοντας το άρθρο έχω να σας δώσω μια σημαντική συμβουλή, να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην περίοδο της προπόνησης, ώστε να μην ξεπεράσετε τα λεπτά όρια που διαχωρίζουν την προπόνηση από την υπερκόπωση. Συνήθως αυτά τα όρια είναι δυσδιάκριτα και θέλει μεγάλη εμπειρία και προσοχή από την πλευρά του αθλητή και του προπονητή.