Τι πρέπει να γνωρίζουμε γύρω από το σώμα και την προπόνηση μας.
Από αγωνιστικής πλευράς, η ορεινή ποδηλασία κατατάσσεται στα αερόβια αθλήματα, ταυτόχρονα όμως περιέχει πολλά στοιχεία αντοχής στη δύναμη και απαιτεί πολύ προπόνηση τεχνικής.
ΚΕΙΜΕΝΟ: Βασίλης Ροζάκης
Για να φτάσει το ανθρώπινο σώμα να κινηθεί και να ΕΚΤΕΛΕΙ κάθε αθλητική ενέργεια, τείθεται σε λειτουργία το ενεργητικό σύστημα κίνησης (μύες), το οποίο κινεί το παθητικό σύστημα κίνησης (οστά, αρθρώσεις). Οι αθλητές ξεχωρίζουν από την αρμονική τους κίνηση, αυτό το ονομάζουμε νευρομυϊκή συναρμογή. Όμως το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να κινηθεί έτσι απλά από μόνο του, χρειάζεται ενέργεια. Ο οργανισμός δηλαδή για να παράγει κίνηση, χρειάζεται ενέργεια, η οποία ανάλογα με τις ανάγκες δημιουργείται μέσω τριών μεταβολικών οδών. Σε αυτό θα βοηθήσει φυσικά και η σωστή διατροφή του αθλητή, αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης και της αθλητικής απόδοσης.
ΥΠΑΡΧΟΥΝ 3 ΕΙΔΗ ΜΥΪΚΗΣ ΣΥΣΤΟΛΗΣ
Ο μύς μπορεί να εργαστεί ισοτονικά ή στατικά. Η ισοτονική εργασία χωρίζεται στη μειομετρική και πλειομετρική συστολή. Κατά τη μειομετρική συστολή, τη δυναμική θετική εργασία η δύναμη του μυός είναι μεγαλύτερη από την αντίσταση, την οποία υπερνικά. Για παράδειγμα, στη φάση έλξης, η δύναμη των καμπτήρων μυών των ποδιών είναι μεγαλύτερη από την αντίσταση που προβάλλει το πεντάλ, σε κάποια ανηφόρα και την υπερνικά συνεχίζοντας τον κύκλο πενταλαρίσματος. Το μήκος του μυός σε αυτήν την περίπτωση μικραίνει. Αντίθετα στην πλειομετρική συστολή το μήκος του μυός αυξάνει επειδή η αντίσταση είναι μεγαλύτερη από τη δύναμη που καταβάλλεται. Αν πηδήξει κανείς από έναν πάγκο στο έδαφος, ο τετρακέφαλος συσπάται πλειομετρικά, γιατί η αντίσταση του εδάφους υπερνικά τη δύναμη του μυός. Στη στατική εργασία ή αλλιώς ισομετρική συστολή, το μήκος του μυός παραμένει σταθερό δεν υπάρχει κίνηση. Με αυτόν τον τρόπο εκτελούνται οι ισομετρικές ασκήσεις.
Σε μία κίνηση δε δουλεύει ένας μύς από μόνος του, αλλά ενεργούν και άλλοι. Ο μύς που πρωταγωνιστεί σε μία κίνηση, ονομάζεται πρωταγωνιστής και υποστηρίζεται από άλλους μύες τους συναγωνιστές. Το αντίθετο μέρος της κίνησης αναλαμβάνουν οι ανταγωνιστές. Στο σχήμα φαίνεται πόσο συμμετέχουν οι μύες του ποδηλάτη σε έναν κύκλο του πεντάλ. Όταν ο τετρακέφαλος συσπάται στη φάση πίεσης, οι καμπτήρες διατείνονται παθητικά. Είναι πολύ σημαντικό να γυμνάζονται όλοι οι μύες αγωνιστές και ανταγωνιστές, ώστε να υπάρχει ισορροπία. Αυτό είναι κάτι που έχει προσεχθεί στα προγράμματα δύναμης και ευκινησίας.
ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΤΩΝ ΜΥΪΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΕΝΑΝ ΚΥΚΛΟ ΠΕΝΤΑΛΑΡΙΣΜΑΤΟΣ
Μία περιστροφή πεταλιού χωρίζεται σε 4 φάσεις. Φάση πίεσης – η φάση με τη μεγαλύτερη μεταφορά δύναμης κατά την οποία επιβαρύνονται κυρίως οι εκτείνοντες.
Φάση ολίσθησης – η μετάβαση από τη φάση πατήματος στη φάση έλξης, χαρακτηρίζεται από το τράβηγμα του ποδιού προς τα πίσω και πάνω με ταυτόχρονη έκταση της ποδοκνημικής.
Φάση έλξης – η φάση χαλάρωσης για τους εκτείνοντας μύες. Το πόδι τραβά προς τα πίσω και πάνω υποστηρίζοντας έτσι τη φάση του άλλου ποδιού.
Φάση σπρωξίματος – η μετάβαση από τη φάση έλξης στη φάση πίεσης, χαρακτηρίζεται από σπρώξιμο του ποδιού.
Εκτός των αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών άλλη μία μυϊκή λειτουργική μονάδα, οι μυϊκές αλυσίδες, πρέπει να ληφθεί υπόψη για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Πρόκειται για μυϊκές ομάδες που συνεργάζονται μεταξύ τους για την εκτέλεση μιας κύριας εργασίας π.χ. το πάτημα του πεντάλ. Αφορούν τους εκτείνοντες και καμπτήρες μύες όλου του σώματος. Αυτό είναι κάτι στο οποίο πρέπει να δοθεί σημασία κατά το σχεδιασμό της προπόνησης, ιδιαίτερα του τμήματος που αφορά στην ενδυνάμωση των μυών. Στις φάσεις πενταλαρίσματος ενεργοποιούνται εναλλάξ οι μυϊκές αλυσίδες των εκτεινόντων και των καμπτήρων μυών.
Σύστημα εκτεινόντων και καμπτήρων μυών του ποδιού
1. Τρικέφαλος γαστροκνήμιος
2. Τετρακέφαλος
3. Μεγάς γλουτιαίος
4. Πρόσθιος κνημιαίος
5. Ισχιοκνημιαίοι
6. Λαγονοψοίτης
Σύστημα εκτεινόντων 1,2,3 και καμπτήρων 4,5,6 από Hottenrott / Zuelch 1997, 117
ΜΙΑ ΧΡΗΣΙΜΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ
Ωστόσο για να μη χάνεται σε καμία φάση το ποσοστό δύναμης, χρειάζεται καλός συντονισμός τόσο μεταξύ των αλυσίδων που συνεργάζονται και ανταγωνίζονται όσο και του κάθε μυός μεμονωμένα. Η νευρομυϊκή συναρμογή των μυών, ιδιαίτερα σε κινήσεις ταχύτητας και διάτασης, είναι υπεύθυνη για το σωστό συντονισμό στο πενταλάρισμα. Χωρίζεται στη μεσομυϊκή και ενδομυϊκή συναργομή. Η μεσομυϊκή αναφέρεται στο συντονισμό μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Για παράδειγμα σε κάποιο σπριντ, στη φάση πίεσης, συσπώνται οι εκτείνοντας ως αγωνιστές και χαλαρώνουν οι καμπτήρες ως ανταγωνιστές.
Η ενδομυϊκή συναρμογή αφορά στο συντονισμό και στην επιστράτευση των μυϊκών ινών ενός μυός. Είναι αυτονόητο ότι όσο περισσότερες μυϊκές ίνες ενός μυός ενεργοποιούνται, τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση της απόδοσης. Στο παράδειγμα, αν ο τετρακέφαλος χρησιμοποιεί το 95% αντί το 65% των μυϊκών ινών, που συνήθως χρησιμοποιεί ένας απροπόνητος, φυσικά πλεονεκτεί. Έχει παρατηρηθεί ότι στην αρχή της περιόδου προετοιμασίας όπου έχει αναπτυχθεί δύναμη. Η βελτίωση της συναρμογής οδηγεί στη συνεχόμενη ροή της κυκλικής κίνησης του πεντάλ, έτσι ώστε οι μεμονωμένες φάσεις να μη γίνονται αισθητές από έναν παρατηρητή. Το αποτέλεσμα είναι η οικονομική εφαρμογή δύναμης και τα μεγαλύτερα αποθέματα δύναμης ως το τέλος του αγώνα. Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις βελτίωσης της νευρομυϊκής συναρμογής είναι το πενταλάρισμα με το ένα πόδι και τα προγράμματα ταχύτητας.
Η αναδημοσίευση του κειμένου έχει γίνει από το βιβλίο του Βασίλη Ροζάκη «mountain biking» τα μυστικά της προπόνησης.