DO’S N DON’TS για τους πρωτάρηδες των αγώνων!
Η αγωνιστική ποδηλασία, όσο γοητευτική και γεμάτη ενθουσιασμό μοιάζει να είναι άλλο τόσο δυσκολότερη είναι.
Από τον Γρηγόρη Σιμιτζή
Και όπως σε πολλά πράγματα στη ζωή, η προσοχή στη λεπτομέρεια κάνει τη διαφορά και αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας μας. Όπως οι πρώτες αγάπες έτσι και ο πρώτος αγώνας δεν ξεχνιέται ποτέ (αν και για το πρώτο δεν είμαι απόλυτα σίγουρος). Για να αποτελεί ο πρώτος αγώνας μια γλυκιά ανάμνηση, βάση και δυνατή εμπειρία για τον επόμενο, ακολουθούν μερικές συμβουλές ώστε να είναι ομαλότερη η «προσγείωσή» σας στη γραμμή της εκκίνησης.
Είτε ζείτε για τεχνικά μονοπάτια μέσα στα δάση,είτε για χιλιόμετρα και δρόμους υπάρχει κάποια διοργάνωση που θα σας ικανοποιήσει. Σε όλη τη χώρα (και όχι μόνο) υπάρχουν άνθρωποι που αγαπούν το άθλημα και έχουν το μεράκι και τις ικανότητες να διοργανώσουν έναν καλό αγώνα. Ψάξτε στο διαδίκτυο, απευθυνθείτε σε ποδηλατικά καταστήματα, ρωτήστε και βρείτε τον κατάλληλο αγώνα για τις ικανότητές σας και την επίτευξη των στόχων σας.
Η μέρα πριν
Πριν επιχειρήσετε τη συμμετοχή σας στον πρώτο σας αγώνα βεβαιωθείτε πως έχετε «μαζέψει» αρκετά χιλιόμετρα προπόνησης μέσα σε γκρουπ. Όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο. Αυτό θα σας κάνει να μάθετε την οδήγηση σε κοντινή απόσταση με άλλους δεκάδες ποδηλάτες σε υψηλές ταχύτητες.Θα εξοικειωθείτε με την τοποθέτησή σας και τον έλεγχο του ποδηλάτου μέσα στο γκρουπ.
Υπερβολική εστίαση σε ειδική προπόνηση μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμη στην αρχή. Η ευχαρίστή μας είναι η πρώτη προτεραιότητα. Βεβαιωθείτε πως οδηγείτε σε παρόμοιες διαδρομές με αυτήν του πρώτου σας αγώνα. Αν πρόκειται για σιρκουί μέσα σε πόλη ή αγώνα mtb και έχει χαρτογραφηθεί η διαδρομή, περάστε μερικές μέρες πριν να δείτε το προφίλ της διαδρομής, που είναι οι στροφές και τα επικίνδυνα σημεία της. Φανταστείτε τον εαυτό σας στον αγώνα και προετοιμαστείτε για το ποια μπορεί να είναι τα δύσκολα κομμάτια της κούρσας. Αν πρόκειται για αγώνα δρόμου,σίγουρα πρέπει να γνωρίζετε την απόσταση και που βρίσκονται οι αναβάσεις, η διάρκειά τους και οι κλίσεις τους, με σκοπό να είστε προετοιμασμένοι στη διαχείρηση των δυνάμεών σας και στην τροφοδοσία σας. Αν έχετε τη δυνατότητα να οδηγείσετε τη διαδρομή με έναν πιο έμπειρο αναβάτη θα πάρετε μια ιδέα για το τι ταχύτητες ταιριάζουν περισσότερο στο προφίλ της διαδρομής.
Βεβαιωθείτε πως το ποδήλατο είναι σε άριστη κατάσταση και μην αφήσετε εκρεμότητες στη συντήρησή του την τελευταία στιγμή. Αφήστε για τη μέρα πριν τον αγώνα μόνο το πλύσιμό του και το καθάρισμα και το λάδωμα της αλυσίδας. Δε συγκρίνεται τίποτα με ένα καθαρό σύστημα μετάδοσης.
Μια από τις κλασσικότερες ερωτήσεις που γίνεται από τους αρχάριους είναι «τι πρέπει να τρώω τη μέρα πριν από τον αγώνα;» Η απάντηση έχει ως εξής: τίποτα διαφορερικό από ότι τρώτε ως συνήθως. Σίγουρα μη φάτε λιπαρά και μη δοκιμάσετε να φάτε ένα βουνό από μακαρόνια το βράδυ πριν τον αγώνα,αν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτό. Αυτό είναι και ένα από τα μεγαλύτερα παραμύθια που διαιωνίζονται μαζί με το άθλημα. Αν θέλετε να πραγματοποιήσετε το λεγόμενο ως φόρτωμα υδατανθράκων κάντε το σωστά και μην περιμένετε τις τελευταίες ώρες να γεμίσετε!
Βεβαιωθείτε πως έχετε τα παγουράκια σας και τα ενεργειακά ποτά έτοιμα, τα ενεργειακά τρόφιμα, μπάρες κτλ. οργανωμένα, τον εξοπλισμό σας και ό,τι άλλο θέλετε να πάρετε μαζί σας έτοιμα. Φροντίστε να έχετε απολύτως έτοιμα τα πάντα από το βράδυ, έτσι την επομένη η μόνη σας ένοια θα είναι ο αγώνας και δε θα έχετε το άγχος να μαζεύετε πράγματα με το φόβο ότι κάτι μπορεί να ξεχάσετε.
Τι πρέπει να έχετε μαζί για να φάτε και να πιείτε στη διάρκεια του αγώνα; Αν πρόκειται για αγώνα σιρκουί γύρω στη μία ώρα, δε συνιστάται τίποτα περισσότερο από ένα μπουκάλι νερό ή ενεργειακό ποτό και ίσως ένα gel,αναλόγως πάντοτε τις καιρικές συνθήκες του αγώνα και τις ανάγκες του κάθε αναβάτη. Αν τώρα πρόκειται να συμμετάσχετε σε ένα μεγάλο αγώνα αντοχής,που για πρώτη φορά κάτι περισσότερο από 80-100 χιλιόμετρα είναι απίθανο,να τρώτε και να πίνετε πριν πεινάσετε και διψάσετε! Κατά βάση προσπαθήστε να καταναλώνετε 500 θερμίδες φαγώσιμων και πόσιμων ανά ώρα μετά την πρώτη ώρα του αγώνα. Για παράδειγμα ένα μπουκάλι με ενεργειακό ποτό έχει περίπου 200 θερμίδες, ένα ενεργειακό gel περίπου 90 θερμίδες και μια ενεργειακή μπάρα ανάμεσα σε 200-300. Αναμίξτε και ταιριάξτε το φαγητό και το ποτό σας,με βάση τις προτιμήσεις σας και τη διάρκεια του αγώνα.
Μην κάνετε το λάθος και περάσετε όλη την προηγούμενη μέρα με τα πόδια ψηλά, μέσα στον πάγο και μέσα σε συμπιεστικές κάλτσες και συμπιεστικά κολάν με σκοπό να είστε ξεκούραστοι και φρέσκοι στον αγώνα. Σαφέστατα πρέπει να είστε και ξεκούραστοι και σε άριστη κατάσταση στον αγώνα και για να επιτευχθεί αυτό βγείτε μια χαλαρή προπόνηση προετοιμασίας 1-1.30 ώρα,τη μέρα πριν τον αγώνα για να είναι προετοιμασμένο το σώμα και οι μύες που θα χρησιμοποιείσετε την επομένη.
Ενυδάτωση! Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε πολλά υγρά τη μέρα πριν τον αγώνα, σίγουρα μεγαλύτερες ποσότητες από ότι συνηθίζατε.
Να είστε βέβαιοι για την ώρα έναρξης της διοργάνωσης, την τοποθεσία και τη διαδρομή ως εκεί, ώστε να προγραμματίσετε την ώρα αναχώρησής σας και την άφιξη στο σημείο εκκίνησης.
Η προετοιμασία είναι ένα από τα καλύτερα και σημαντικότερα μέρη ενός αγώνα.Όλα τα παραπάνω, μπορεί να φαίνονται σε κάποιους πολύ γενικά,σε άλλους πολύ εντυπωσιακά, αλλά κατά τη γνώμη μου είναι το πιο διασκεδαστικό και άξιο προσοχής κομμάτι της αγωνιστικής ποδηλασίας. Απολαύστε το!
Race day
Δεδομένου ότι είναι ο πρώτος σας αγώνας,πιθανότατα ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας από πολύ νωρίς το πρωί. Πάρτε ένα καλό πρωινό 2-3 ώρες πριν την εκκίνηση αν είναι εφικτό. Συνδυάστε ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά νιφάδες βρώμης ή μούσλι με φρούτα, μαρμελάδες ή μέλι.Ευεργετικός θα είναι κάποιος χυμός και ο καφές. Επίσης προσθέστε μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνη (αυγό,γιαούρτι,φυστικοβούτηρο…). Η πρωτεϊνη θα επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων στο αίμα. Όπως και στα γεύματα της προηγουμένης έτσι και στο πρωινό του αγώνα τίποτα δεν πρέπει να ξεπερνά τις συνηθισμένες ποσότητες και να είναι έξω από την ρουτίνα και το τυπικό πρωινό σας.
Πριν αναχωρήσετε από το σπίτι, βεβαιωθείτε πως έχετε μαζί σας είτε το αγωνιστικό σας δελτίο ή τα απαραίτητα έγγραφα που απαιτεί η διοργάνωση. Χωρίς αυτά δε θα είστε σε θέση να συμμετάσχετε.
Ρίξτε μια ματιά στην πρόβλεψη του καιρού και βεβαιωθείτε πως είστε κατάλληλα ντυμένοι. Αν έχετε πάλι οποιαδήποτε αμφιβολία για την ποδηλατική σας ενδυμασία κοιτάξτε αν φορά κάτι λιγότερο ή περισσότερο τιο σύνολο των αναβατών.
Πρώτη σας δουλειά μόλις φτάσετε στο σημείο του αγώνα να υπογράψετε και να παραλάβετε τα νούμερά σας. Μην ξεχάσετε να δώσετε βάση στο ζέσταμά σας πριν την εκκίνηση.
Η τοποθέτηση παίζει σημαντικό ρόλο σε έναν αγώνα αντοχής.Κλασσική συμβουλή από τους πιο έμπειρους θα είναι: φύλα τα πόδια σου και μείνε μέσα στο γκρουπ. Πολύ γενικά αυτό σημαίνει το να προσπαθείς να καταναλώνεις όση λιγότερη δύναμη και ενέργεια μπορείς. Ανάλογων των θέσεων που παίρνετε μέσα στο γκρούπ είναι και τα ποσοστά ενέργειας που καταναλώνετε για να μείνετε εκεί. Δεν είναι καλή ιδεά να μείνετε στο πίσω μέρος του γκρουπ, ούτε άμεσα στο μπροστινό (εκτός κι αν πρόκειται για 100 μέτρα πριν το τέρμα). Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να το κατανοήσουμε αυτό από την εμπειρία των αγώνων.
Δοκιμάστε να πίνετε ένα μπουκάλι υγρών ανά ώρα. Αν είναι αγώνας σιρκουί 1 εως 1.30 ώρα, καταναλώστε το τζελάκι σας στα τελευταία 20 περίπου λεπτά του αγώνα. Θα σας ανεβάσει αμέσως και θα σας δώσει κάποια περισσότερη ενέργεια για το τερματισμό. Είναι απίθανο τι μπορεί να κάνει μια μικρή δόση ζάχαρης.
Στόχος του πρώτου σας αγώνα δεν πρέπει να είναι η νίκη ή τουλάχιστον όχι μόνον αυτή. Στόχος πρέπει να είναι η διασκέδαση και η απόλαυση του αγώνα που θα σας κάνει να θέλετε να ξαναδοκιμάσετε!
«Αγωνιστική» τσάντα με τα απολύτως απαραίτητα:
• σαμπρέλες/λάστιχα
• τρόμπα
• πετσέτα
• ποδηλατική έμφάνιση
• πολιτικά ρούχα
• πολυεργαλείο
• ποδηλατικά παπούτσια
• κράνος
• γυαλιά
• γάντια
• ταυτότητα
• καρφίτσες
• αντιηλιακό
• νερό, ποτά
• φαγητό (για πριν, κατά τη διάρκεια, για μετά)
Οι παραπάνω συμβουλές καλύπτουν σε μεγάλο ποσοστό έναν ποδηλάτη που μπαίνει τώρα στο χώρο των αγώνων. Προέκυψαν μέσα από λάθη και παραλείψεις. Η σωστή προετοιμασία και ο προγραμματισμός είναι εγγυητικά για να είναι η πρώτη αλλά και κάθε αγωνιστική προσπάθεια επιτυχημένη και χωρίς προβλήματα. Καλή τύχη και κάθε επιτυχία στο πρώτο σας αγώνα! #