Μεγάλες αποστάσεις;

Από τον Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservises.gr

Ξεκινώντας από τον βασικό παρονομαστή που ισχύει για όλα τα αθλήματα αντοχής, δηλαδή την ίδια την ΑΝΤΟΧΗ, ξεκινάνε όλα τα αγωνίσματα αυτού του είδους.

Ό,τι και να θέλει να κάνει ένας ποδηλάτης σε μεγάλη απόσταση –δηλαδή είτε μαραθώνιο ορεινής ποδηλασίας είτε τα γνωστά μας Brevets– το βασικό συστατικό της προπόνησης είναι τα χιλιόμετρα και η αύξηση της αντοχής.

Για να μπορέσει όμως κάποιος να επιτύχει σε αυτά τα δύσκολα αγωνίσματα, χρειάζεται πολύ θάρρος, καλός σχεδιασμός, μεγάλη αποφασιστικότητα και πολλή υπομονή. Επίσης, αν στον σχεδιασμό σας υπάρχει προγραμματισμός για συμμετοχή σε πολλές διοργανώσεις, τότε θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και να παρέχετε αρκετό χρονικό διάστημα μεταξύ τους ώστε να προλαβαίνει το σώμα σας να απολαμβάνει καλή αποκατάσταση από την επίπονη αυτή προσπάθεια. 

Το ιδανικό είναι να μεσολαβεί ένα διάστημα ξεκούρασης μεταξύ 6 και 8 εβδομάδων μεταξύ τους, ούτως ώστε να προλαβαίνετε να ξεκουράζεστε εντελώς. Ένας καλός προγραμματισμός είναι να λάβετε μέρος μέσα στη διάρκεια της χρονιάς σε τρεις μεγάλες διοργανώσεις, Brevet ή μαραθώνιου ΜΤΒ.

Υπάρχουν βέβαια αθλητές –συνήθως πολύ έμπειροι– οι οποίοι λαμβάνουν μέρος σε περισσότερες διοργανώσεις από αυτές που αναφέραμε, αλλά αυτό προϋποθέτει πολλά χρόνια ενασχόλησης με αυτού του τύπου τα αγωνίσματα.  

Για να πραγματοποιηθεί ο παραπάνω στόχος, βασική προϋπόθεση είναι να ακολουθήσετε μια σωστή προετοιμασία. Και τι σημαίνει σωστή προετοιμασία; Σημαίνει στο ξεκίνημα της σεζόν να περιλαμβάνετε μια περίοδο βασικής προετοιμασίας, συνήθως διάρκειας 8-12 εβδομάδων, να ακολουθεί η προπαρασκευαστική περίοδος, συνήθως 6-8 εβδομάδων, μετά η περίοδος της κορύφωσης με διάρκεια 2-3 εβδομάδες και στο τέλος η περίοδος της αποκατάστασης που διαρκεί 2-4 εβδομάδες. Ιδιαίτερη σημασία έχει να τηρείται αυτή η περιοδικότητα στη προπόνηση κατά τη διάρκεια της χρονιάς για όλους τους αθλητές που έχουν σκοπό να ασχολούνται με τους αγώνες συνεχώς και συστηματικά σε βάθος χρόνου.

Για την πρώτη περίοδο της βασικής προετοιμασίας στόχος είναι να βάλετε τις βάσεις για την επερχόμενη σεζόν και τις επόμενες φάσεις της προπόνησης.

Ο κύριος όγκος της προπόνησης σε αυτή τη φάση γίνεται σε χαμηλή ένταση, στο 65-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.   

Καλό είναι δυο φορές την εβδομάδα να κάνετε προπονήσεις που θα έχουν ως στόχο τη βελτίωση της τεχνικής. Για τους αθλητές που έχουν ως στόχο τα Brevets, γι’ αυτές τις προπονήσεις ενδείκνυται το εργόμετρο, ενώ γι’ αυτούς που στόχο έχουν τους μαραθώνιους του ΜΤΒ, θα πρέπει να γυμνάζονται σε αυτό για τη βελτίωση της τεχνικής τους και την εξειδίκευση στο αγώνισμα. Στις υπόλοιπες προπονήσεις προσπαθήστε να κρατήσετε την ένταση σε χαμηλά επίπεδα, με κύριο στόχο να αυξάνετε τα χιλιόμετρα όσο το δυνατόν περισσότερο. Ιδιαίτερα τα Σαββατοκύριακα (που ο χρόνος είναι περισσότερος) αποτελούν μια καλή ευκαιρία για προπονήσεις των 4-5 ωρών ή και παραπάνω. Αυτή την περίοδο θα πρέπει να την επιμηκύνετε όσο μπορείτε περισσότερο: το μικρότερο δυνατό διάστημα για να δημιουργηθεί μια καλή βάση είναι οι 8-12 εβδομάδες. 

Με περίπου 6-8 εβδομάδες να υπολείπονται μέχρι το Brevet ή το ΜΤΒ marathon που σας ενδιαφέρει, ξεκινάει η φάση της προπαρασκευαστικής περιόδου.

Σε αυτή τη φάση, μια σημαντική προπόνηση η οποία θα σας δώσει και μια ιδέα του τι θα ακολουθήσει στην προσεχή εκδήλωση είναι η μεγαλύτερη προπόνηση που θα κάνετε. Η οποία θα πρέπει να γίνει μέχρι τρεις εβδομάδες πριν και να περιλαμβάνει το 70% της απόστασης που θα κάνετε. Για τα επόμενα δυο Σαββατοκύριακα που απομένουν ενδιάμεσα θα πρέπει, στο πρώτο που ακολουθεί, η απόσταση να πέφτει στο 50%, ενώ στο τελευταίο πριν από τον στόχο σας να πέφτει στο 35%.

Γι’ αυτή την περίοδο της προετοιμασίας μπορείτε να δείτε ενδεικτικά τους πίνακες 1. και 2. 

Επίσης δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς και συμπτώματα κόπωσης είναι να «ακούτε» το σώμα σας και όταν νιώθετε ότι είστε πραγματικά κουρασμένοι, να δίνετε στον εαυτό σας τη δυνατότητα να ξεκουραστεί.

Είναι προτιμότερο μερικές φορές να παραλείψετε μια δυο προπονήσεις, παρά να χάσετε ολόκληρο τον στόχο από υπερκόπωση ή τραυματισμό.

Φτάνοντας στην τελευταία εβδομάδα, το πιο σημαντικό είναι να διατηρήσετε την ηρεμία σας, την αυτοσυγκέντρωση και αυτοσυγκράτηση για τον στόχο σας. Δεν πρέπει να σπαταλάτε ενέργεια σε πράγματα που δεν χρειάζονται, αλλά κυρίως πρέπει να μην παρασύρεστε στην προπόνηση. Αυτή την εβδομάδα είναι λογικό να αισθάνεστε δυνατοί, γεμάτοι ζωντάνια και να περιμένετε με αγωνία να περάσουν οι μέρες μέχρι να στηθείτε μπροστά στη γραμμή της εκκίνησης. Αυτή η αίσθηση όμως δεν θα πρέπει να σας παρασύρει στο «λάθος της τελευταίας στιγμής», όπως π.χ., την τελευταία μέρα πριν από τον αγώνα –κι ενώ λέτε να βγείτε μόνο για μια μικρή χαλαρή βόλτα– τελικά να καταλήξετε να κάνετε ποδήλατο για κάτι λιγότερο από ένα… τρίωρο! Το αποτέλεσμα θα είναι το επόμενο πρωινό να βρεθείτε στη γραμμή εκκίνησης με βαριά πόδια…

Όσο δυνατή κι αν είναι αυτή η αίσθηση της ανυπομονησίας, για να εξωτερικεύσετε την ενέργειά σας θα πρέπει να συγκρατηθείτε. Ιδιαίτερα τις τελευταίες δυο ημέρες, θα πρέπει να ξεκουραστείτε όσο μπορείτε περισσότερο, ενώ την προηγούμενη του αγώνα να κάνετε το πολύ μία ώρα χαλαρής ποδηλασίας.

Κάτι ακόμα στο οποίο θα πρέπει να δώσετε σημασία είναι η ψυχολογική σας ετοιμότητα και η οργάνωση του αγώνα σας.   

Επειδή την τελευταία εβδομάδα οι ώρες της προπόνησης είναι πολύ λίγες, έχετε όλο τον χρόνο να ετοιμαστείτε σε οργανωτικό επίπεδο για τον αγώνα, αλλά να δουλέψετε και πάνω στο θέμα της ψυχολογίας.

Στο θέμα της ψυχολογίας, είναι σημαντικό την τελευταία εβδομάδα να σκέφτεστε τον αγώνα και να φανταστείτε ήδη τον εαυτό σας να συμμετέχει, να βρίσκεται «μέσα» σε αυτόν: τόσο σε καλές όσο και σε άσχημες στιγμές, που όμως πρέπει να τις περνάτε με επιτυχία. Ο θετικός τρόπος σκέψης είναι το «κλειδί» της επιτυχίας γι’ αυτού του είδους τους αγώνες. Πολλές φορές δεν τερματίζει ο καλύτερα προπονημένος, αλλά αυτός που έχει την ικανότητα να ξεπερνάει τις δυσκολίες που παρουσιάζονται στον δρόμο του.

πίνακας 1
• Στόχος: ΜΤΒ Marathon
ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ – ΜΤΒ
Δ –
T ΜΤΒ: 30’  ζέσταμα / μετά σε απότομη ανηφόρα 6 χ (2’ στο 90-95% – πολύ χαλαρά στην επιστροφή) το υπόλοιπο της προπόνησης στο 65 -75%  με προσοχή στην τεχνική 2:00’
Τ Κούρσα: χαλαρά  1:30’
Π Κούρσα: 1:15’ στο 70% / 1:00’ στο 80- 85% / 15΄ χαλαρά  2:30΄
Π –
Σ ΜΤΒ: Στο  65- 75%  95 σ/λ με προσοχή στην τεχνική και ενδιάμεσα
4 χ ( 8’ στο 80 – 85%  –  4’ χαλαρά) 2:30΄
Κ Κούρσα: 2:30’  στο 65 – 75% / 1:45’ στο 75-80% / 15’  χαλαρά  4:30΄

Ώρες / εβδ.: 13:00’

πίνακας 2 • Στόχος: Brevet
ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ
Δ –
T Στο 65 – 75% σε διαδρομή με ανηφόρες, σ’ αυτές στο 85-90% (συνολικά τα χιλιόμετρα σε ανηφόρα να είναι από 20 ως 25) 2:00’
Τ χαλαρά  1:30’
Π 1:00΄ στο 65 – 75%  / 4-5 χ ( 5΄  στο 85- 90% – 3΄ χαλαρά )  / 40΄ – 50΄ στο 60-65%  2:30’
Π χαλαρά  1:30’
Σ 45’ στο 65 – 75% / 1:45’ στο 80-85% / 15’ χαλαρά  2:45’
Κ Στο 65 – 75% 6:00’

Ώρες / εβδ.: 16:15’