Αν περιμένεις να διψάσεις για να πιεις νερό… είναι αργά!
Αν περιμένεις να αισθανθείς το συναίσθημα της δίψας για να πιεις, είναι πολύ πιθανό να έχεις ήδη βάλει τον οργανισμό σου στα πρώτα επίπεδα αφυδάτωσης
Ο φυσιολογικός μηχανισμός της δίψας είναι ρυθμισμένος, ορμονικά και μέσω άλλων μηχανικών ερεθισμάτων, έτσι ώστε το αίσθημα της δίψας να ξεκινάει αφού το ολικό σωματικό νερό έχει πέσει κατά 2%, και σε αυτό το σημείο, η βιβλιογραφία επαναλαμβάνει πως η αθλητική απόδοση πέφτει τουλάχιστον κατά 10%.Απώλεια νερού 3-5% δεν είναι άμεσα αντιληπτή ενώ μπορεί να έχει άμεση επίδραση σε κάποιες γνωστικές λειτουργίες όπως πιο αργό χρόνο αντίδρασης ή δυσκολία εστίασης. Σε μια μεγαλύτερη απώλεια, της τάξης 10% του όγκου του νερού, ο ποδηλάτης αισθάνεται σωματικά «στραγγισμένος» και ενδεχομένως αίσθηση ασθένειας.
Ως τακτικός ποδηλάτης, θα πρέπει να γνωρίζεις τη βασική επιστήμη της αφυδάτωσης: Καθώς αυξάνεται η θερμοκρασία του πυρήνα σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα παράγει ιδρώτα ως ψυκτικό μέσο, για να δροσιστείς δηλαδή. Αρχικά, για την παραγωγή ιδρώτα, το σώμα αντλεί νερό από το αίμα, γεγονός που μεταβάλλει τον όγκο του αίματος, συγκεκριμένα του πλάσματος. Αλλά υπάρχει ένα όριο στο πόσο νερού που μπορεί να ληφθεί από την κυκλοφορία του αίματος, γιατί θα πρέπει να διατηρηθεί ο καρδιακός παλμός και η καρδιαγγειακή λειτουργία.
Η παράταση της αφυδάτωσης, θα οδηγήσει το σώμα να αρχίσει να αντλεί νερό από τα κύτταρα των μυών ώστε να διατηρηθεί η λειτουργία στα υπόλοιπα βασικά όργανα και έτσι μπορεί να εμφανιστούν κράμπες. Μάλιστα, για όσους χρησιμοποιούν βατόμετρο, είναι πιθανό να παρατηρηθεί πτώση στην ισχύ, δηλαδή στον αριθμό των βατ.
Αν φτάσεις σε αυτό το σημείο, όσο αθλητικό ποτό ή νερό πιεις εκείνη την ώρα, δεν θα αποκαταστήσει αμέσως τις απώλειες ισχύος ή τις κράμπε, και αυτό συμβαίνει γιατί χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα για να απορροφηθεί το νερό από το γαστρεντερικό σωλήνα στην κυκλοφορία του αίματος.
Πέρα από τη μείωση της αθλητικής απόδοσης, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει στη διακοπή της αθλητικής δραστηριότητας αλλά και σε σοβαρές επιπλοκές στα περισσότερα συστήματα του σώματος. Πιο συγκεκριμένα:
- Χαμηλός όγκος αίματος, υπό-ογκαιμία ή καταπληξία: Είναι μία από τις πιο σοβαρές και μερικές φορές απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές της αφυδάτωσης και συμβαίνει όταν η απώλεια νερού μέσω της εφίδρωσης προκαλεί χαμηλό όγκο αίματος, με αποτέλεσμα πτώση της αρτηριακής πίεσης και πτώση στην ποσότητα του οξυγόνου στο σώμα και τελικά διαταραχές στον καρδιακό παλμό.
- Θερμικό σοκ: Η υψηλή εφίδρωση σε συνδυασμό με τη χαμηλή ή μη επαρκή πόση υγρών μπορεί να οδηγήσει με θερμικό σοκ, που κυμαίνεται σε σοβαρότητα από ήπιες κράμπες, θερμική εξάντληση, θερμοπληξία ή άλλες δυνητικά απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές .
- Προβλήματα ουροποιητικού και προβλήματα στους νεφρούς: Η παρατεταμένη ή επαναλαμβανόμενοι περίοδοι αφυδάτωσης μπορεί να προκαλέσει λοιμώξεις του ουροποιητικού, πέτρες στα νεφρά, ακόμη και νεφρική ανεπάρκεια.
- Ηλεκτρολυτικές διαταραχές: Στο ιδρώτα, πέρα από το νερό , περιέχονται ηλεκτρολύτες – όπως το κάλιο και το νάτριο – οι οποίοι μεταφέρουν ηλεκτρικά σήματα από κύτταρο σε κύτταρο. Αν οι ηλεκτρολύτες είναι εκτός ισορροπίας, τα συνήθη ηλεκτρικά μηνύματα δεν μεταφέρονται σωσ΄τα ή έγκαιρα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ακούσιες μυϊκές συσπάσεις και μερικές φορές σε απώλεια της συνείδησης.
Δώσε πολύ μεγάλη προσοχή στα προειδοποιητικά σημάδια, σε όλα τα στάδια της προπόνησης, δηλαδή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση έτσι ώστε να λειτουργείς προληπτικά και να τα αποφεύγεις στις επόμενες αθλητικές δοκιμασίες.
Είσαι αφυδατωμένος αν παρουσιάζεις τα εξής συμπτώματα:
- Αν διψάς
- Το στόμα είναι ξηρό και η γλώσσα παρουσιάζει πρήξιμο
- Αν νιώθεις αδυναμία, ζαλίζεσαι ή έχεις πονοκέφαλο
- Αν νιώθεις σύγχυση, δηλαδή να μην έχεις καθαρή σκέψη, που είναι ένα συχνό φαινόμενο στις μεγάλες προπονήσεις ακόμα και αν υπάρχει ευγλυκαιμία.
- Αν νιώθεις νωθρότητα ή λήθαργο
- Αν έχεις τρέμουλο σε όλο το σώμα
- Παρατήρησε το αίσθημα παλμών σου, αν έχεις την αίσθηση ότι η καρδιά σου κάνει άλμα όποτε χτυπάει ή έχεις ταχυπαλμία
- Αν έχεις πόνο στο στήθος ή στην κοιλιά ή αν δυσκολεύεσαι στην αναπνοή
- Τα ούρα σου είναι συμπυκνωμένα, με χρώμα βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί. Μάλιστα, σχετικά με το χρώμα ούρων, υπάρχει ειδική κλίμακα καθώς θεωρείται ένας από τους εγκυρότερους δείκτες υδάτωσης του οργανισμού.
- Πρόσεξε, αν υπάρχει μειωμένη παραγωγή ούρων ενώ βαριά αφυδάτωση συμβαίνει αν υπάρχει αδυναμία παραγωγής ούρων κατά τις τελευταίες 12 ώρες
- Αν παρουσιάζεις αδυναμία εφίδρωσης κατά την προπόνηση ή τον αγώνα, δηλαδή δεν παράγεις ιδρώτα και το δέρμα σου είναι ξηρό
- Το δέρμα δεν »επιστρέφει» μετά από τσίμπημα
Για να αποφύγεις όλα τα παραπάνω συμπτώματα, κράτησε το σώμα σου καλά ενυδατωμένο.
Πριν από την προπόνηση, βεβαιώσου πως έχεις ενυδατωθεί επαρκώς. Ξεκίνησε τουλάχιστον 4 ώρες πριν. Για να εξασφαλίσεις τη βέλτιστη ενυδάτωση πιες 5-7mL νερό για κάθε kg σωματικού βάρους τέσσερις ώρες πριν από το καβάλημα στο ποδήλατο.
Κατά την προπόνηση, πιες αρκετό νερό που να ταιριάζει με την ένταση της άσκησης, τη ζέστη και την ακτινοβολία της ημέρας. Ένας μέσος ρυθμός πόσης νερού κατά την προπόνηση είναι τα 150- 250 ml νερού ανά 15- 20 λεπτά.
Τέλος, μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποκαταστήσεις τις απώλειες σε υγρά και ηλεκτρολύτες. Αναπλήρωσε 125-150% των εκτιμώμενων απωλειών υγρών για τις 4-6 ώρες μετά την προπόνηση ξεκινώντας αμέσως μετά το πέρας της.
Η Χαρά Σκουλαρίκη είναι Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc.