Μην ξεχνάς το πρωινό – Ξεκίνα τη μέρα σωστά
ΚΕΙΜΕΝΟ: Γιάννης Αρναούτης MS & Σταύρος Κάβουρας, PhD, FACSM Επίκουρος Καθηγητής – www.FitSN.com
Mεγάλος αριθμός μελετών ο οποίος αποδεικνύει ότι το πρωινό γεύμα είναι με διαφορά το σημαντικότερο της ημέρας. Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι τα παιδιά αποδίδουν καλύτερα στο σχολείο, οι ενήλικες στη δουλειά τους και οι αθλητές στις πρωινές τους προπονήσεις, όταν έχουν καταναλώσει ένα πλούσιο και υγιεινό πρωινό. Επιπλέον, η κατανάλωση ενός σωστού και πλήρους πρωινού καθορίζει κατά πολύ και τους ρυθμούς της υπόλοιπης ημέρας.
Στην περίπτωση κατά την οποία κάποιος παραλείψει το πρωινό γεύμα, είναι βέβαιο
ότι θα κουραστεί γρήγορα, πνευματικά και σωματικά. Η κόπωση αυτή, μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση ενός γλυκού σνακ για να σε «ανεβάσει» γρήγορα, αλλά αυτό θα επιτευχθεί μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Το αποτέλεσμα θα είναι όταν έρθει η ώρα για το μεσημεριανό γεύμα, το αίσθημα της πείνας να σε οδηγήσει στο να κάνεις πολλές και λανθασμένες επιλογές.
Η «ΙΔΙΑΙΤΕΡΟΤΗΤΑ» ΤΟΥ ΠΡΩΙΝΟΥ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΠΟΔΗΛΑΤΕΣ
Οι στόχοι των ποδηλατών πριν την έναρξη της πρωινής τους προπόνησης θα πρέπει να είναι: (i) η μεγιστοποίηση των ενεργειακών αποθεμάτων, (ii) η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στον οργανισμό σε ικανοποιητικά επίπεδα, (iii) η πρόληψη εμφάνισης του αισθήματος της πείνας και (iv) η εξασφάλιση των βέλτιστων επιπέδων υδάτωσης. Είναι δεδομένο ότι οι ποδηλάτες θα πρέπει να τρώνε 2 με 3 ώρες πριν την προπόνηση, ούτως
ώστε να ολοκληρωθεί η γαστρική εκκένωση. Οι περισσότεροι ωστόσο δεν επιθυμούν την κατανάλωση τροφής πριν από την πρωινή προπόνηση ή τον πρωινό αγώνα, με το φόβο πρόκλησης τάσης για εμετό ή και γαστρεντερικών διαταραχών. Έτσι, πολλοί αθλητές από το να σηκώνονται τα «άγρια» χαράματα για να καταναλώσουν το πρωινό τους, απλά το προσπερνάνε! Η συνήθεια αυτή, να αποφεύγεις ένα γεύμα πριν την άσκηση, ειδικά μετά το πέρας της νύχτας, μπορεί να μειώσει από τη μία πλευρά τις αποθήκες ενέργειας
του σώματος και από την άλλη, την ικανότητα για αποδοτική προπόνηση ή και για έναν επιτυχημένο αγώνα. Πώς λοιπόν, μπορούν οι αθλητές να φάνε το πρωινό τους χωρίς να χρειαστεί να ξυπνήσουν από πολύ νωρίς το πρωί; Επισημαίνοντάς τους απλά, την αναγκαιότητα κατανάλωσης ενός σνακ πριν από τις πρωινές προπονήσεις και εν συνεχεία να τρώνε ένα πλήρες ισορροπημένο πρωινό μετά το πέρας αυτών. Παρόλο που δεν είναι εύκολο, μόλις κάποιος το συνηθίσει, η διαδικασία αυτή μετατρέπεται σε ρουτίνα. Ενώ ο ποδηλάτης δε θέλει να ασκηθεί με γεμάτο στομάχι, τρώγοντας ένα ελαφρύ σνακ
«γεμίζουν» οι αποθήκες ενέργειας και ενυδατώνεται ο αθλητής πριν από την προπόνηση. Καλό είναι επίσης, οι ασκούμενοι να ετοιμάζουν το φαγητό τους από το προηγούμενο βράδυ και στη συνέχεια εάν δεν υπάρχει χρόνος, να το καταναλώνουν στο αμάξι, καθοδόν.
ΦΤΙΑΧΝΟΝΤΑΣ ΕΝΑ ΥΓΙΕΙΝΟ ΠΡΩΙΝΟ
Ένα υγιεινό πρωινό θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και υγρά, μειωμένης περιεκτικότητας σε λίπος, αλλά να περιέχει πρωτεΐνη και λίγες φυτικές ίνες. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να προέρχεται από κρέας χαμηλό σε λιπαρά, αυγά ή δημητριακά, ενώ οι φυτικές ίνες κυρίως από φρούτα και λαχανικά (πχ. αυγό βραστό, πορτοκάλι και γάλα με δημητριακά). Χαρακτηριστικό των πρωτεϊνών και των φυτικών ινών είναι ότι ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού. Σε περίπτωση τώρα που το πρωινό είναι πολύ κοντά στην προπόνηση ή τον αγώνα (λιγότερο από 1 ώρα) καλό θα ήταν να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά και τα δημητριακά. Ίσως δυο φέτες ψωμί με λίγο μέλι ή μαρμελάδα μαζί με ένα χυμό ή αθλητικό ποτό να αποτελέσουν την καλύτερη επιλογή.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Δύο φέτες ψωμί του τοστ και ένα φυσικό χυμό.
Ένα μικρό μπολ δημητριακών με γάλα χαμηλό σε λιπαρά.
Μία μπανάνα και μία κουταλιά μέλι.
Ένα ψωμάκι με τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών.
Μία μπάρα δημητριακών και ένα αθλητικό ποτό
Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Η σωστή τακτική κατανάλωσής του εμφανίζει σημαντικά οφέλη στην απόδοση του οργανισμού για το υπόλοιπο της ημέρας.
ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ: «μην παραμελήσετε το πρωινό σας για λίγα λεπτά περισσότερου ύπνου». Ο χρόνος που θα κοιμηθείτε λίγο παραπάνω δε θα σας ωφελήσει καθόλου συγκριτικά με την κατανάλωση ενός σωστού και ισορροπημένου πρωινού γεύματος.