Η ζέστη και η υγρασία επικράτησε και σ’ αυτόν τον αγώνα. Εγώ προ-
ετοιμασμένος όσο ποτέ άλλωστε. Δυστυχώς το αποτέλεσμα πάλι το ίδιο. Κράμπες μετά την πρώτη μιάμιση ώρα του αγώνα.
ΚΕΙΜΕΝΟ: Σταύρος Α. Κάβουρας, PhD, FACSM, Επίκουρος Καθηγητής, Έφη Πολιτίδου –
www.FitSN.com
Δεν παίζει ρόλο πόσο σκληρά προπονούμαι, πόσα κιλά ιδρώτα χάνω στο γυμναστήριο ή αν κάνω καλή ζωή ή ξεκουράζομαι και κάνω υγιεινή διατροφή. Τρώω μόνο βιολογικά προϊόντα, πίνω μόνο εμφιαλωμένο, ενώ έκοψα τα γλυκά και το αλάτι. Όλα αυτά με έκαναν καλύτερο στην προπόνηση, αλλά στον αγώνα το αποτέλεσμα είναι ένα… ΚΡΑΜΠΕΣ.
Μετά τον αγώνα ο προπονητής, μου είπε πως μάλλον ήμουν αφυδατωμένος και γι’ αυτό θα έπρεπε να πιω άφθονο νερό ώστε να είμαι έτοιμος για τον αυριανό αγώνα. Ακολουθώντας τις οδηγίες του, ήπια περίπου 3 μεγάλα μπουκάλια νερό μέσα σε μία ώρα, μέχρι που τα ούρα μου έγιναν τελείως διάφανα. Σιγά-σιγά άρχισε να με πιάνει πονοκέφαλος και ζαλάδα, ενώ κατά τις 8 το βράδυ παρατήρησε ο συγκάτοικός μου ότι δεν ήμουν καλά, έδειχνα αποπροσανατολισμένος και ξαφνικά κατέρρευσα. Όταν έφτασα στο τοπικό κέντρο υγείας, οι αιματολογικές αναλύσεις αποκάλυψαν ότι η συγκέντρωση νατρίου στο αίμα μου ήταν 118 mEq/L, μία τιμή αρκετά πιο κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα (136-142 mEq/L). Η διάγνωση, υπονατριαιμία, η θεραπεία έγχυση ενός διαλύματος συμπυκνωμένου ορού σε συνδυασμό με τη χρήση ενός διουρητικού για να επαναφέρουν τα επίπεδα νατρίου στα φυσιολογικά επίπεδα. Έτσι σε δύο μέρες ήμουν μια χαρά. Οι γιατροί με διαβεβαίωσαν ότι τη γλίτωσα φθηνά από ένα σοβαρότατο επεισόδιο υπονατριαιμίας που θα μπορούσε να μου είχε κοστίσει ακόμα και τη ζωή μου. Συνήθως η απότομη πτώση του νατρίου στο αίμα προκαλεί κυτταρική διόγκωση, οδηγώντας σε πνευμονικό και εγκεφαλικό οίδημα. Αυτό το υποθετικό περιστατικό δε διαφέρει πολύ από αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα σε αρκετούς επαγγελματίες και μη αθλητές. Αν και η υπονατριαιμία συμβαίνει σπάνια, έχουν αναφερθεί τέτοιες περιπτώσεις σε ποδηλάτες, τενίστες, τριαθλητές, μαραθωνοδρόμους, υπερμαραθωνοδρόμους, ορειβάτες και στρατιώτες. Γι’ αυτόν το λόγο, είναι σημαντικό τόσο οι αθλητές και αθλούμενοι, όσο και οι επαγγελματίες που ασχολούνται με την υγεία των αθλητών, να γνωρίζουν αυτήν τη διαταραχή, ώστε να είναι σε θέση να αποτρέψουν την εμφάνισή της.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΕΠΟΜΕΝΩΣ Η ΥΠΟΝΑΤΡΙΑΙΜΙΑ ΠΟΥ ΣΥΝΔΕΕΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΠΑΡΑΤΕΤΑΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ;
Όπως προσδιορίζεται από διεθνείς επιστημονικούς οργανισμούς, η πτώση της συγκέντρωσης νατρίου στο πλάσμα κάτω από το φυσιολογικό εύρος αναφοράς, δηλαδή κάτω από 135 mmol/L που μπορεί να παρουσιασθεί κατά τη διάρκεια ή μετά από φυσική άσκηση διάρκειας πάνω από 3-4 ώρες. Συνήθως είναι ασυμπτωματική όταν το νάτριο είναι 130-134 mmol/l. Μία μείωση στο νάτριο αίματος μεταξύ 125-135 mEq/L είναι συχνά ήπια χωρίς ιδιαίτερα συμπτώματα ή σχετικά ήπιες γαστρεντερικές ενοχλήσεις όπως πρήξιμο στα άκρα, ελαφρά ναυτία και συμπτωματική όταν το νάτριο στο αίμα πέσει κάτω από τα 130 mEq/l. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ναυτία, πονοκέφαλο, έμετο, πρήξιμο στα χέρια και στα πόδια, ωστόσο τα περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα δεν είναι ειδικά και είναι δυνατό να παρουσιάζονται και χωρίς υπονατριαιμία μετά από παρατεταμένη άσκηση. Όσο η κατάσταση σοβαρεύει εμφανίζονται σπασμοί επιληπτικού τύπου, που οφείλονται σε διαταραχή της ισορροπίας υγρών στον εγκέφαλο, εγκεφαλικό οίδημα που συνεπάγεται σύγχυση, αποπροσανατολισμό μέχρι και πνευμονικό οίδημα, κώμα, θάνατο. Ο κίνδυνος θανάτου είναι μεγαλύτερος, όταν το νάτριο πέσει γρήγορα σε τιμές κάτω από 120
mEq/L, αν και θανατηφόρα επεισόδια μπορούν να συμβούν ακόμα και σε επίπεδα νατρίου πλάσματος μεταξύ 120-125 mEq/L. Κάτω από 120 mEq/L αυξάνεται η πιθανότητα να παρουσιαστεί καρδιακή προσβολή, μόνιμη εγκεφαλική βλάβη, διακοπή της αναπνοής, κώμα και θάνατος. Ωστόσο, κάποιοι αθλητές επιβίωσαν υπονατριαιμίας χαμηλότερα των 115 mEq/L, ενώ άλλοι πέθαναν με επίπεδα νατρίου μεγαλύτερου των 120 mEq/L.
ΤΙ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΥΠΟΝΑΤΡΙΑΙΜΙΑ ΣΤΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ;
Στους αθλητές, η υπονατριαιμία προκαλείται συνήθως από υπερβολική κατανάλωση νερού, πολύ χαμηλή πρόσληψη νατρίου και μεγάλες απώλειες νατρίου μέσω του ιδρώτα. Αθλητές που έχουν μεγάλες απώλειες νατρίου μέσω του ιδρώτα μπορούν να μειώσουν τη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα γρήγορα και να εμφανίσουν υπονατριαιμία μέσα σε 3-4 ώρες άσκησης. Ωστόσο, μεγαλύτερος κίνδυνος για υπονατριαιμία υφίσταται όταν υπάρχει συνδυασμός υπερβολικής κατανάλωσης νερού και υπερβολικών απωλειών νατρίου μέσω εφίδρωσης. Η υπερβολική κατανάλωση νερού και γενικότερα υποτονικών υγρών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας τόσο στους αθλητές όσο και στους μη αθλητές. Ορισμένοι αθλητές στην προσπάθειά τους να παραμείνουν καλά ενυδατωμένοι καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες υγρών. Για παράδειγμα, αναφέρεται η περίπτωση μίας γυναίκας, που υπέστη υπονατριαιμία κατά τη διάρκεια μαραθωνίου διότι την προηγούμενη νύχτα είχε καταναλώσει 10 λίτρα νερό. Υπονατριαιμία έχουν υποστεί άτομα που προσπάθησαν να αραιώσουν τη συγκέντρωση των ούρων τους (ώστε να αποφύγουν να βγουν θετικοί σε έλεγχο αντί-ντόπινγκ) πίνοντας τεράστιες ποσότητες υγρών – για παράδειγμα, περισσότερα από τρία λίτρα νερό σε διάστημα ενός με δύο ωρών. Ισχυρός προδιαθεσικός παράγοντας είναι η ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη νατρίου. Μπορεί η αυξημένη πρόσληψη νατρίου να είναι επιβλαβής σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, είναι όμως απαραίτητη σε αθλητές αντοχής, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες.
TΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΗΣ ΥΠΟΝΑΤΡΙΑΙΜΙΑΣ;
Επιμόρφωση των αθλητών αντοχής, ώστε να αποφεύγουν την υπερβολική κατανάλωση υποτονικών υγρού καθώς και η εξασφάλιση επαρκούς προσλήψεως νατρίου μέσω της δίαιτας. Λόγω της μεγάλης διακύμανσης στο ρυθμό εφίδρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης (κάτι που μεταβάλλεται σύμφωνα με τις περιβαλλοντικές συνθήκες) θα
πρέπει ο κάθε αθλητής να γνωρίζει τον ατομικό του ρυθμό εφίδρωσης ανάλογα με την ένταση της άσκησης και την περιβαλλοντική θερμοκρασία. Προσοχή ώστε οι αθλητές να μην παίρνουν βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης, που αποτελεί χαρακτηριστικό σημάδι υπερβολικής κατανάλωσης υγρών. Ένας αθλητής που στο τέλος της άσκησης
ζυγίζει περισσότερο από ότι όταν ξεκίνησε, έχει καταναλώσει υπερβολική ποσότητα υγρών και συνεπώς πρέπει να προσέξει ώστε την επόμενη φορά να μειώσει την πρόσληψή του.
Από την άλλη πλευρά βέβαια η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια άσκησης καταδεικνύει ότι ο αθλούμενος δεν αντικαθιστά επαρκώς τις απώλειες υγρών και διατρέχει κίνδυνο αφυδάτωσης, κάτι που αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης θερμικών διαταραχών και μειώνει φυσικά και την αθλητική απόδοση. Θυμηθείτε πως τα προβλήματα και οι διαταραχές λόγω αφυδάτωσης είναι πιο συνηθισμένα από αυτά της υπονατριαιμίας. Η πρόσληψη αθλητικών ποτών που είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην αποφυγή δυσάρεστών εκπλήξεων. Τέλος, αν η περιεκτικότητα νατρίου στον ιδρώτα είναι ιδιαίτερα αυξημένη ή αν έχετε ιστορικό με κράμπες θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε και συμπληρώματα ηλεκτρολυτών με μορφή κάψουλας. Τέλος θα μπορούσατε να μετρήσετε και τις απώλειες των ηλεκτρολυτών από την εφίδρωση, κάτι που απαιτεί εξειδικευμένο προσωπικό και περίπλοκες μετρήσεις. Τα πολύ έντονα άσπρα σημάδια αλάτων σε σκουρόχρωμα ρούχα μετά την άσκηση αποτελεί ένδειξη μεγάλης απώλειας ηλεκτρολυτών. Στους αθλητές αντοχής και ιδιαίτερα υπεραντοχής (πχ Brevet) πρέπει να χορηγούνται αλμυρά φαγητά και σνακ, τόσο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων όσο και κατά τη διάρκεια των αγώνων. Οι αθλητές πρέπει να προτιμούν την κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν το λιγότερο 300 mg νατρίου ανά λίτρο, ώστε να εξασφαλίσουν μία επιπρόσθετη πρόσληψη νατρίου.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα καλά επίπεδα ενυδάτωσης προάγουν την καλή λειτουργία του οργανισμού, την αθλητική απόδοση και την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί δυνητικά να αποβεί απειλητική για τη ζωή. Η σωστή εκπαίδευση των αθλητών, ώστε να γνωρίζουν πώς να επιτυγχάνουν καλά επίπεδα ενυδάτωσης, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπονατριαιμίας. Είναι εξίσου σημαντικό, κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές να καταναλώνουν ένα αθλητικό ποτό που να περιέχει επαρκείς ποσότητες υγρών, ώστε να αντικαθίστανται οι απώλειες που υπάρχουν μέσω του ιδρώτα. Η πρόσληψη νατρίου βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων του νατρίου, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας.