Το μαγείρεμα επηρεάζει την τροφή με πολλούς τρόπους. Γενικότερα, το κάνει εύπεπτο και βελτιώνει την απορρόφηση μερικών θρεπτικών συστατικών. Δυστυχώς, όμως για τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία επιδρά γενικά αρνητικά.
Πώς το μαγείρεμα επηρεάζει τις βιταμίνες
Το μαγείρεμα επηρεάζει πολύ τις βιταμίνες οι οποίες βρίσκονται σε αφθονία στη φύση. Ο πίνακας 1 δείχνει σε τι είναι ευαίσθητες οι βιταμίνες κατά το μαγείρεμα. Η πρώτη στήλη με τον τίτλο διαλυτή στο νερό, μας ενημερώνει ποιες είναι οι βιταμίνες που χάνονται στο νερό κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος καθώς και της επεξεργασίας της τροφής (π.χ. το πλύσιμο). Αυτό σημαίνει, ότι αν το νερό αυτό μετά πεταχτεί, μαζί του φεύγουν και οι βιταμίνες στα σκουπίδια, ενώ αν το κάνουμε σούπα ή σάλτσα διατηρείται. Οι βιταμίνες χωρίζονται σε λιπόφιλες και υδρόφιλες. Οι λιπόφιλες δε διαλύονται στο νερό άρα και δε χάνονται. Το πρόβλημα παρουσιάζεται στις υδρόφιλες βιταμίνες, που από λίγο έως πολύ χάνονται στο νερό κατά το μαγείρεμα και ιδίως στο βράσιμο. Ανάλογα με το χρόνο βρασμού και τον όγκο του νερού που χρησιμοποιείται, ανάλογη είναι και η απώλεια των υδρόφιλων βιταμινών.
Η επόμενη στήλη προειδοποιεί για τις απώλειες βιταμινών από την επαφή με τον αέρα. Αυτό συνήθως σημαίνει οξείδωση από το οξυγόνο της ατμόσφαιρας, αλλά όχι μόνο. Από τη στιγμή που αποφλοιώνουμε ένα φρούτο, που καθαρίζουμε μια πατάτα, που κάνουμε κιμά ένα κομμάτι κρέας κτλ. κάποιες βιταμίνες έρχονται σε επαφή με τον αέρα και απενεργοποιούνται. Αν και ο πίνακας δεν είναι ολοκληρωμένος λόγω έλλειψης στοιχείων, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και Ε φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευπαθείς στην επαφή με τον αέρα.
Η άλλη στήλη αναφέρεται στην έκθεση στο φως. Το φως, ειδικά του ήλιου, καταστρέφει μέρος των βιταμινών, όταν έρχεται σε επαφή μαζί τους. Ουσιαστικά εδώ δεν πρόκειται για μια διαδικασία προετοιμασίας φαγητού, αλλά για έκθεση στον ήλιο προϊόντων που έχουν διαφανές συσκευασίες.
Η επόμενη στήλη αφορά στην έκθεση στη θερμοκρασία. Εδώ τα πράγματα είναι ξεκάθαρα. Όσο περισσότερος είναι ο χρόνος και υψηλότερη η θερμοκρασία στην οποία εκτίθεται η βιταμίνη, τόσο πιο πολύ καταστρέφεται. Να θυμίσω ότι, όταν η τροφή επανεκτίθεται σε υψηλή θερμοκρασία, όταν δηλαδή ξαναζεσταθεί, η καταστροφή είναι επιπρόσθετη.
Κάποιες βιταμίνες είναι ιδιαίτερα ευπαθείς στα οξέα και στα αλκάλια, μολονότι τα δεδομένα που τα αφορούν είναι περιορισμένα. Στα αλκάλια και στα οξέα συμπεριλαμβάνονται το λεμόνι και το ξύδι. Πολύ πιο σοβαρή είναι η καταστροφή που παθαίνουν οι βιταμίνες των τροφών κατά την επεξεργασία τους στη βιομηχανία, όπου προστίθενται πολλές ουσίες ιδιαίτερα όξινες, για να αυξήσουν τη διάρκεια των προϊόντων στο ράφι.
Τέλος, η κατηγόρια με το γενικό τίτλο άλλα, περιέχει όσα δεν υπάγονται σε άλλες κατηγόριες και κυρίως αναφέρεται στην επαφή των βιταμινών με σίδηρο ή χαλκό. Στην προκειμένη περίπτωση δεν εννοούμε μόνο το σίδηρο ή το χαλκό που υπάρχει στο φαγητό, αλλά κυρίως στα μαγειρικά σκευή. Αφού στην εποχή μας δεν υπάρχουν πλέον σκεύη από χαλκό ή κράματα χαλκού, μιλάμε για σίδηρο και ατσάλι που φτιάχνονται τα διάφορα μαγειρικά σκεύη.
Πώς το μαγείρεμα επηρεάζει τα ιχνοστοιχεία
Τα ιχνοστοιχεία και τα άλατα θα πρέπει να μας απασχολούν λιγότερο, γιατί είναι απλά μόρια (βασικά είναι ιόντα) και είναι πολύ πιο ανθεκτικά στο μαγείρεμα. Έτσι, αν και οι ελλείψεις αλάτων και ιχνοστοιχείων συναντώνται συχνά στον ανθρώπινο οργανισμό, δεν οφείλονται σε λάθη στο μαγείρεμα, αλλά σε μειωμένη πρόσληψη ή αυξημένη απώλεια. Καλό είναι να επισημάνουμε ότι τα ιχνοστοιχεία και τα άλατα είναι διαλυτά στο νερό, άρα είναι το ίδιο ευαίσθητα με τις υδρόφιλες βιταμίνες. Συν τοις άλλοις σε ιοντική μορφή μπορούν να δημιουργήσουν συμπλέγματα με αλλά ιόντα ή μόρια και να γίνουν μη απορροφήσιμα. Έτσι, το ασβέστιο δημιουργεί συμπλέγματα με το φωσφόρο, τα οποία σε αυτήν τη μορφή δεν απορροφώνται και χάνονται στα κόπρανα.
| Βιταμίνη | Διαλυτή | Ευπαθής | Ευπαθής | Ευπαθής | Ευπαθής | Ευπαθής | Άλλα (στο νερό, στον αέρα, στο φως, στη θερμότητα, στα οξέα, στα αλκαλικά) |
| Α | Όχι | Μερικώς | Μερικώς | Λίγο | ? | ? | – |
| D | Όχι | Όχι | Όχι | Όχι | ? | ? | – |
| Ε | Όχι | Ναι | Ναι | Όχι | ? | ? | Ευπαθές στην επαφή με Fe&Cu |
| Κ | Όχι | Όχι | Ναι | Όχι | Ισχυρά οξέα | Ναι | – |
| Θυαμίνη | Πάρα πολύ | Όχι | ? | >100 βαθμούς | Όχι | Ναι | – |
| Ριβοφλαβίνη | Λίγο | Όχι | Σε διάλυμα | Όχι | Όχι | Ναι | – |
| Νιασίνη | Ναι | Όχι | Όχι | Όχι | Όχι | Όχι | – |
| Βιοτίνη | Λίγο | ? | ? | Όχι | Ισχυρά οξέα | Ναι | Οξείδωση |
| Παντοθενικό οξυ | Πολύ λίγο | ? | ? | Ναι | Ναι | Ναι | – |
| Φολικό οξυ | Ναι | ? | Με χαμηλή υγρασία | Πολύ | ? | ? | Αποθήκευση |
| Β6 | Ναι | ? | Ναι | ? | Όχι | Ναι | – |
| Β12 | Ναι | ? | Ναι | Όχι | Ισχυρά οξέα | Ναι | Ευπαθές στην επαφή με Fe&Cu |
| C | Πάρα πολύ | Ναι | Ναι | Ναι | ? | Ναι | – |