Το καλοκαίρι η χωριάτικη σαλάτα είναι το πιο κοινό πιάτο στο τραπέζι είτε τρώμε σε ταβέρνες είτε στο σπίτι. Είναι ένας από τους λόγους που έρχονται στην Ελλάδα ξένοι τουρίστες από όλο τον κόσμο (κάτι σαν αξιοθέατο, δηλαδή μαζί με την Ακρόπολη, τον ήλιο και τη θάλασσα). Ας δούμε αναλυτικά τι περιέχει και γιατί είναι τόσο διάσημη.
Ντομάτα
Το σημαντικότερο συστατικό μιας καλής χωριάτικης. Οι ντομάτες καλής ποιότητας είναι η βάση της σωστής χωριάτικης. Το όνομα της ντομάτας στις σλαβικές γλώσσες αντηχεί το όνομα του παραδείσου, κάτι που δείχνει τη λατρεία αυτών των λαών προς την ντομάτα. Οι ντομάτες περιέχουν ελάχιστες θερμίδες, μόλις 21 ανά 100 γραμμάρια από τις οποίες οι 16,5 είναι από υδατάνθρακες και μόλις 2,8 από λίπη. Η ντομάτα είναι το «πορτοκάλι του καλοκαιριού» αφού μόλις 220 γραμμάρια ντομάτες καλύπτουν τις καθημερινές μας ανάγκες σε βιταμίνη C. Οι ντομάτες περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες και άλλων βιταμινών, όπως βιταμίνη Α. Τη δροσιά που προσφέρουν την οφείλουν στη μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, περίπου 94%. Τα αμινοξέα που περιέχονται στις ντομάτες είναι ικανοποιητικά σε ποιότητα και κυμαίνονται στα συνήθη μέτρια επίπεδα που βρίσκουμε και στα άλλα λαχανικά. Τέλος, η ντομάτα περιέχει ουσίες που προστατεύουν τους άνδρες από τις παθήσεις του προστάτη αδένα.
Φέτα
Το δεύτερο σε σημασία περιεκτικό της χωριάτικης σαλάτας είναι το τυρί φέτα. Η φέτα περιέχει ό,τι δεν περιέχει η ντομάτα και κατά μία έννοια είναι συμπληρωματικά συστατικά. Η φέτα περιέχει πολλές θερμίδες, 264 ανά 100 γραμμάρια, από τις οποίες οι περισσότερες προέρχονται από λίπη, το 71% και μάλιστα πάνω από τις μισές του συνόλου από κορεσμένα λίπη. Όμως, η φέτα περιέχει πολλές πρωτεΐνες μεγάλης θρεπτικής αξίας και ασβέστιο. Για να καλυφθούν οι καθημερινές μας ανάγκες σε ασβέστιο από φέτα θα έπρεπε να καταναλώσουμε 200 γραμμάρια φέτα, αλλά επειδή είναι πολλά, θα αρκεστούμε σε 50 γραμμάρια και το υπόλοιπο ασβέστιο θα το πάρουμε από ξηρούς καρπούς, γάλα και μικρά ψάρια (για να φάμε το κόκαλο). Η φέτα είναι πλούσια και σε βιταμίνες, κυρίως της ομάδας Β, όπως θυαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6 και Β12. Εκτός από ασβέστιο, η φέτα περιέχει φώσφορο, φθόριο και ψευδάργυρο σε σημαντικές ποσότητες. Δυστυχώς, περιέχει και νάτριο, κοινώς αλάτι που πρέπει να περιορίζεται ακόμα και το καλοκαίρι. Τέλος, να μην ξεχνάμε ότι η φέτα περιέχει και σημαντικές ποσότητες χοληστερίνης, άρα θέλει προσοχή.
Αγγούρι
Μετά την ντομάτα δεύτερο σε σημασία συστατικό της χωριάτικης σαλάτας είναι το αγγούρι. Τα αγγούρι είναι το πιο δροσερό συστατικό της χωριάτικης σαλάτας, αφού περιέχει 97% νερό. Αυτό το ποσοστό είναι από τα ανώτερα δυνατά σε λαχανικό και σε οποιαδήποτε άλλη τροφή. Το αγγούρι πρακτικά δεν περιέχει τίποτα, μόλις 12 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια ή 120 θερμίδες το κιλό. Δηλαδή, τρώτε άφοβα. Μπορείτε να καταναλώσετε όσο αγγούρι αντέχετε! Από βιταμίνες και μέταλλα, περιέχει ελάχιστα, κυρίως κάποια ποσότητα βιταμίνης Κ και ελάχιστο κάλιο. Η ποιότητα των ελάχιστων πρωτεϊνών που περιέχει είναι από τις πιο χαμηλές που υπάρχουν και είναι πολύ χαμηλή ακόμα και για λαχανικό. Τι το κάνει τόσο νόστιμο; Μα φυσικά, το πολύ νερό που περιέχει!
Ελαιόλαδο
Η μεγάλη ευχή αυτού του τόπου είναι το ελαιόλαδο. Δεν είναι τυχαίο που κατά τη διάρκεια των θρησκευτικών τελετών είναι τόσο χρήσιμο. Το ελαιόλαδο δεν περιέχει πολλά συστατικά. Κυρίως μονοακόρεστα έλαια και μια μικρή ποσότητα πολυακόρεστα (περίπου 10%). Το λάδι δεν περιέχει καθόλου αμινοξέα, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Επίσης, περιέχει λίγες βιταμίνες, μόνο βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Ε είναι πολύ σημαντική αλλά για να καλύψουμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε βιταμίνη Ε αποκλειστικά από ελαιόλαδο θα χρειαζόμασταν 10 κουταλιές της σούπας, ποσότητα μεγάλη, αλλά και πλούσια σε θερμίδες, αφού μία τέτοια ποσότητα θα απέδιδε 1200 θερμίδες! Δηλαδή σχεδόν τις μισές θερμίδες που μπορούμε να καταναλώσουμε καθημερινά. Έτσι φαίνεται ξεκάθαρα και το βασικό πρόβλημα με το ελαιόλαδο, που είναι η τεράστια ποσότητα θερμίδων που περιέχει. Άτομα που δεν έχουν ιδανικό βάρος εκτός του ότι δεν μπορούν να καταναλώνουν καθόλου λίπη, πρέπει να διατηρούν και την κατανάλωση ελαιόλαδου χαμηλά. Άρα, προσοχή στις λαδομπούκες!
Κρεμμύδια
Τα ξηρά κρεμμύδια συχνά συνοδεύουν τη χωριάτικη σαλάτα γιατί η γεύση του ταιριάζει ιδανικά με το υπόλοιπο μείγμα. Τα κρεμμύδια περιέχουν λίγες θερμίδες, περίπου 40 ανά 100 γραμμάρια και αποτελούνται, όπως όλα τα λαχανικά, κυρίως από νερό (89%). Οι περισσότερες θερμίδες (90%) προέρχονται από υδατάνθρακες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Πράσινες πιπεριές
Οι πράσινες πιπεριές, σε αντίθεση με τα κρεμμύδια, είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνες, αφού 100 γραμμάρια πράσινες πιπεριές όχι μόνο καλύπτουν τις ανάγκες μας σε βιταμίνη C αλλά τις υπερκαλύπτουν κιόλας φτάνοντας το 134%! Εκτός από την πλούσια γεύση τους, οι πιπεριές είναι και πλούσιες σε βιταμίνη C. Κατά τα άλλα είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β6, μαγγανίου και βιταμίνης Α. Όλα αυτά τα θρεπτικά περιέχονται σε μία τροφή με λίγες θερμίδες, μόλις 20 ανά 100 γραμμάρια που είναι πλούσια σε νερό (94%). Άρα, οι πιπεριές καλύτερα να μη λείπουν από τη σαλάτα μας.
Ρίγανη, κάππαρη και ξίδι
Υπάρχουν μερικοί τρόποι να γίνει η χωριάτικη σαλάτα ακόμα πιο νόστιμη. Προσθέτοντας ρίγανη, κάππαρη και ξίδι για να δώσουμε τη γεύση που μας αρέσει περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο δεν επιβαρύνουμε τη σαλάτα σε θερμίδες, αλλά την εμπλουτίζουμε σε γεύση. Δεν είναι ανάγκη κάθε μέρα η σαλάτα που τρώμε να είναι ίδια αλλά είναι ανάγκη να υπάρχει κάθε μέρα.
Ιδανικά, μια χωριάτικη σαλάτα θα πρέπει να αποτελεί ένα γεύμα από μόνης της και να μη συνοδεύεται από ψητά, ορεκτικά και άφθονες τηγανητές πατάτες, γιατί τα καλά που προσφέρει επισκιάζονται από την τεράστια επιβάρυνση σε θερμίδες και λίπη που θα υποστεί ο οργανισμός από το υπόλοιπο γεύμα. Καλή όρεξη και καλό καλοκαίρι!