Το νερό αποτελεί το 60-70% του βάρους ενός ανθρώπου. Το ακριβές ποσοστό εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το ποσοστό λίπους. Οι μυϊκές ίνες περιέχουν πάνω από 70% νερό, ενώ ο λιπώδης ιστός μόλις 50%.
Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική για όλους, αλλά κυρίως για τους αθλούμενους και ειδικά για όσους αγωνίζονται σε υψηλό επίπεδο.
Ισοζύγιο υγρών
Τα ποσοστά του νερού στον οργανισμό φαίνονται τεράστια, αλλά στην πράξη τα αποθέματα είναι αρκετά περιορισμένα. Σε ένα αθλούμενο άτομο 70 κιλών περιέχονται περίπου 42 λίτρα νερό (60% του βάρους). Από αυτά μόλις 2,8 λίτρα, δηλαδή το 4% του βάρους βρίσκεται στο πλάσμα, το ακυτταρικό μέρος του αίματος που αποτελεί το κύριο άμεσο απόθεμα για την εφίδρωση κατά την άθληση. Έτσι, ενώ υπάρχει τόσο νερό στον ανθρώπινο οργανισμό, απώλεια μόλις 2% του βάρους οδηγεί σε μείωση της απόδοσης. Αυτό σημαίνει για ένα άτομο 70 κιλών 1,4 λίτρα νερό ή μείωση του βάρους κατά 1,4 κιλά.
Πρόσληψη νερού
Οι καθημερινές ανάγκες σε νερό ικανοποιούνται με τρεις τρόπους.
Υγρά: αυτά μπορεί να είναι πόσιμο νερό, διάφοροι χυμοί, καφέδες και οτιδήποτε περιέχει νερό. Αποτελούν την κύρια πηγή νερού και σε ήπιες συνθήκες χωρίς δραστηριότητα αρκούν 1,2 λίτρα την ημέρα. Όταν όμως κάποιος γυμνάζεται ή βρίσκεται σε θερμό κλίμα χρειάζεται πολύ περισσότερο. Έχουν αναφερθεί περιπτώσεις, που χρειάστηκαν μέχρι και 7 λίτρα υγρών σε μια ημέρα σε ακραίες καιρικές συνθήκες με έντονη άσκηση.
Τροφή: μεγάλη ποσότητα νερού υπάρχει και στις τροφές. Όταν η διατροφή μας είναι σωστή, δηλαδή περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά, μπορεί να συνεισφέρει σημαντικά στο ισοζύγιο νερού που σημαίνει πάνω από ένα λίτρο την ημέρα. Αντιθέτως, τροφές φτωχές σε νερό, όπως λίπη, έλαια και προϊόντα κρέατος δε συνεισφέρουν ιδιαίτερα.
Μεταβολισμός: σε όλες τις αντιδράσεις καταβολισμού μακρομορίων παράγεται νερό, όπως και διοξείδιο του άνθρακα. Υπολογίζεται ότι σε άτομα που δεν είναι δραστήρια, η ημερήσια παραγωγή νερού είναι 350 ml, ενώ με τη δραστηριότητα η παραγωγή νερού αυξάνεται. Έτσι, όταν μεταβολίζονται 100 γρ. υδατανθράκων, απελευθερώνεται 55 γρ. νερό, ενώ όταν μεταβολίζονται 100 γρ. πρωτεϊνών, απελευθερώνεται 100 ml νερό και για 100 γρ. λίπους 107 ml νερό. Βέβαια, ο ιδρώτας που αποβάλλει κανείς για να κάψει 100 γρ. λίπους (900 θερμίδες) είναι πολύ πάνω από 107 ml.
Απώλεια νερού
Νερό καθημερινά χάνεται ως εξής.
Ούρα: τα νεφρά είναι επιφορτισμένα με την αποβολή τοξικών για τον οργανισμό ουσιών. Ο οργανισμός για να αποβάλει αυτές τις ουσίες χρειάζεται νερό. Χρειάζονται 15 ml νερό για την αποβολή 1 γρ. αποβλήτων σε στερεά μορφή. Αυτό είναι το ελάχιστο. Συνολικά χάνεται 1 με 1,5 λίτρο νερό την ημέρα στα ούρα. Τα ούρα περιέχουν κυρίως ουρία, που είναι το τελικό προϊόν του καταβολισμού των πρωτεϊνών. Συνεπώς, διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες απαιτεί περισσότερο νερό για την αποβολή της ουρίας και οδηγεί ευκολότερα σε αφυδάτωση.
Κόπρανα: ένα μικρό μέρος νερού χάνεται την ημέρα στα κόπρανα. Αυτό είναι μόλις 100-200 ml και αποτελεί το 70% του βάρους των κοπράνων.
Εξάτμιση από το αναπνευστικό: κατά την εισπνοή μια μικρή ποσότητα νερού εξατμίζεται από τους αεροφόρους αγωγούς σε μορφή σταγονιδίων για να ενυδατώσει τον εισπνεόμενο αέρα. Αυτή η ποσότητα είναι 250-350 ml την ημέρα σε ουδέτερες καιρικές συνθήκες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η απώλεια υγρών από το αναπνευστικό αυξάνεται γιατί η αναπνοή γίνεται ταχύτερη και βαθύτερη (δηλαδή, εισπνέουμε περισσότερο αέρα). Η απώλεια των υγρών αυξάνεται στον ψυχρό αέρα και στο υψόμετρο, γιατί και στις δύο περιπτώσεις ο αέρας περιέχει ελάχιστη υγρασία. Να τονίσουμε, ότι σε υψόμετρο πίνοντας κρύο νερό κατά τη διάρκεια άσκησης, η απώλεια μπορεί να είναι πολύ έντονη και να οδηγήσει σε σημαντικές απώλειες υγρών.
Απώλεια από το δέρμα: οι απώλειες από το δέρμα, που δεν είναι μόνο από τους ιδρωτοποιούς αδένες αλλά και από τους βαθύς ιστούς του δέρματος, μπορεί να φτάσουν σε ήπιο κλίμα χωρίς άσκηση τα 800-1000 ml το εικοσιτετράωρο. Όμως, κάτω από συνθήκες έντονης άσκησης μπορεί να έχουμε απώλειες έως και 1 λίτρο την ώρα!
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια συνολικά
Ένταση άσκησης: όπως είναι αναμενόμενο, όσο αυξάνεται ο καταβολισμός μακρομορίων για την παραγωγή ενέργειας για άσκηση, τόσο αυξάνεται και η θερμοκρασία του σώματος. Αυτό όμως απαιτεί αυξημένη έκκριση ιδρώτα, για να διατηρηθεί η θερμοκρασία σε βιώσιμα επίπεδα.
Θερμοκρασία περιβάλλοντος: όταν το κλίμα είναι ψυχρό, συμβαίνουν δύο πράγματα. Από τη μία, ο αέρας έχει χαμηλότερη υγρασία, άρα χάνεται ποσότητα υγρών για την ενυδάτωσή του, από την άλλη όμως είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί η θερμοκρασία του σώματος χαμηλότερα σε άτομα που ασκούνται. Γενικά, όταν η άθληση γίνεται σε ψυχρό περιβάλλον η απώλεια των υγρών είναι μικρότερη.
Υψόμετρο: ο ψυχρός αέρας στο βουνό είναι άνυδρος. Αυτό, σε συνάρτηση με την ταχύπνοια που προκαλεί η έλλειψη οξυγόνου, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια υγρών από το αναπνευστικό, χωρίς σημαντικές απώλειες από το δέρμα. Ως υψόμετρο θεωρείται άνω των 1600 μέτρων.
Υγρασία: το εύρος ευχάριστης υγρασίας για τον οργανισμό είναι σχετικά στενό. Αυξημένη υγρασία (έως και 100%) μειώνει την απώλεια υγρών από τον ιδρώτα και το αναπνευστικό και στερεί από τον οργανισμό αυτό το σημαντικό εργαλείο ψύξης του σώματος. Αντιθέτως, σε μέρες όπου η υγρασία είναι πολύ χαμηλή, ο ιδρώτας εξατμίζεται πολύ γρήγορα από την επιδερμίδα και οδηγεί γρηγορότερα σε αφυδάτωση.
Όλα αυτά έχουν ως αποτέλεσμα
Με απώλεια υγρών μόλις στο 2% του βάρους σημειώνεται μείωση στις επιδόσεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός, ότι τα υγρά χάνονται κυρίως από το πλάσμα του αίματος, πράγμα που επιβαρύνει σημαντικά το καρδιαγγειακό σύστημα, το οποίο τελικά οδηγεί σε μειωμένες επιδόσεις και σε διαταραχή του ενδογενή ελέγχου της θερμοκρασίας (διαταραχή του θερμορυθμιστικού συστήματος).