Πως μπορείς ν’ αντιμετωπίσεις την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Κείμενο: Σταύρος Κάβουρας PhD, FACSM, Επίκουρος Καθηγητής, www.FitSN.com
Το καλοκαίρι είναι η χαρά του ποδηλάτη. Ο καιρός είναι καλός και δεν υπάρχει καμιά δικαιολογία για να χάσεις την προπόνηση. Από την άλλη όμως, η ζέστη και η ηλιοφάνεια αυξάνουν τις απώλειες υγρών λόγω εφίδρωσης κάνοντας την αφυδάτωση καθημερινότητα στη ζωή σου.
Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν για να αποφύγεις την αφυδάτωση και τις αρνητικές συνέπειές της. Προτού όμως καβαλήσεις το ποδήλατο θα πρέπει εκτός από τα γυαλιά, το αντιηλιακό και τα κατάλληλα ρούχα να έχεις σχεδιάσει και το εξατομικευμένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης; Αν δεν ξέρεις σε τι αναφέρομαι όταν λέω Εξατομικευμένο Πρωτόκολλο Ενυδάτωσης τότε συνέχισε να διαβάζεις παρακάτω το άρθρο για να είσαι έτοιμος από όλες τις απόψεις, να έχεις από κάθε προπόνηση το μέγιστο κέρδος και να αποδίδεις στο max σε κάθε αγώνα.
Γνωρίζουμε λοιπόν εδώ και πολλά χρόνια πως η άσκηση και ιδιαίτερα στη ζέστη προκαλεί έντονη εφίδρωση που αν δεν εξισορροπηθεί με την απαραίτητη πρόσληψη υγρών τότε είναι αναπόφευκτο να μειωθεί η αθλητική απόδοση και να αυξηθεί ο κίνδυνος για εμφάνιση θερμικών διαταραχών, ακόμα και για θερμοπληξία. Η εφίδρωση έχει θετικές αλλά και συχνά, αρνητικές επιδράσεις στον οργανισμό. Από τη μία πλευρά, βοηθάει στην αποβολή θερμότητας από το σώμα και κατ΄ επέκταση στην αποφυγή υπερθέρμανσής του, από την άλλη όμως, όταν η εφίδρωση είναι αυξημένη και η ποσότητα του ιδρώτα δεν αναπληρώνεται, μπορεί να οδηγήσει στην αφυδάτωση. Αν λοιπόν θες να προπονείσαι για να είσαι έτοιμος για τη ζέστη, θα πρέπει να λάβεις τα μέτρα σου ώστε να αποφεύγεις την αφυδάτωση και τα συμπτώματά της όπως: κόπωση, πονοκέφαλος, μυϊκές κράμπες και γενικότερα εξάντληση. Μερικές φορές αντί να ψάχνεις γιατί η απόδοσή σου είναι χαμηλή και γιατί έχεις μυϊκά προβλήματα, η αφυδάτωση μπορεί να είναι το πραγματικό αίτιο. Τι λοιπόν πρέπει να κάνεις για να αποφύγεις την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Καλή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ Ή ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Ο βασικός στόχος κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι να προληφθεί η αφυδάτωση και να μην αφυδατωθείς σημαντικά (πάνω από 2% του σωματικού βάρους). Απώλεια μεγαλύτερη της τάξεως 2-3% του σωματικού βάρους οδηγεί σε δραματική μείωση της απόδοσης. Η απώλεια αυτή οφείλεται στην εφίδρωση. Ο ρυθμός εφίδρωσης ποικίλει μεταξύ διαφορετικών ατόμων, επομένως κάποιοι μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στην αφυδάτωση
από άλλους. Όπως προτείνει και το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής, δεν είναι σωστό να δίνουμε συγκεκριμένες συμβουλές με ποσότητα για την πρόσληψη της ποσότητας υγρών γενικά και αόριστα διότι η άσκηση κάθε φορά λαμβάνει χώρα σε διαφορετικές συνθήκες θερμοκρασίας, με διαφορετική διάρκεια και ένταση προπόνησης, ρουχισμό
και εξοπλισμό. Επίσης παράγοντες όπως γενετική προδιάθεση, θερμοεγκλιματισμός, αλλά και το προπονητικό υπόβαθρο μπορούν να επηρεάσουν το ρυθμό εφίδρωσης καθώς και την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό. Συνεπώς, για να μπορέσουμε να δώσουμε λύση σε αυτό το κομμάτι της σωστής ενυδάτωσης θα πρέπει να προσπαθήσουμε να διαπιστώσουμε τον προσωπικό μας ρυθμό εφίδρωσης μέσα από τον οποίο θα
σχεδιάσουμε τις εξατομικευμένες συμβουλές μας.
Έτσι λοιπόν μπορείς να αναπτύξεις το λεγόμενο εξατομικευμένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης βάσει της εφίδρωσης κατά την άσκηση. Πώς όμως γίνεται αυτό; Ένα απλός
τρόπος για να δεις τις απώλειες υγρών κατά την άσκηση είναι η ζύγιση πριν και μετά την άσκηση χωρίς ή με τα ίδια στεγνά ρούχα. Η διαφορά του σωματικού βάρους αντιστοιχεί στις απώλειες υγρών. Αν σε αυτό το νούμερο προσθέσεις και την ποσότητα των υγρών που ήπιες κατά την άσκηση, τότε έχεις τη συνολική εφίδρωση.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:
Ο Γιώργος που προπονείται καθημερινά είναι 72 κιλά και ξεκινάει για προπόνηση. Ας δούμε τι απώλειες θα έχει.
– Διάρκεια προπόνησης: 2 ώρες
– Θερμοκρασία περιβάλλοντος: 27°C
– Απόσταση που κάλυψε: 60 χιλιόμετρα ή
30 km/h
– Βάρος πριν την άσκηση: 72 κιλά
– Βάρος μετά την άσκηση: 69,5 κιλά
– Ποσότητα αθλητικού ποτού που ήπιε κατά την άσκηση: 500 ml ή 0,5 κιλό
Βάρος μετά – Βάρος πριν την άσκηση = 69,5 – 72 = -2,5 κιλά αφυδάτωση
-2,5 : 72 κιλά x 100 = -3,47% του σωματικού βάρους αφυδάτωση (σημαντική αφυδάτωση)
Αν προσθέσουμε στα 2,5 κιλά + 0,5 κιλά (ποτό) = 3,0 κιλά ιδρώτας για τις 2 ώρες άσκηση.
Άρα ο Ρυθμός Εφίδρωσης είναι 3,0 κιλά : 2 ώρες = 1,5 κιλά ιδρώτα ανά ώρα.
Επομένως κατά τη διάρκεια της προπόνησης με μέση ωριαία ταχύτητα 30 km/h σε θερμοκρασία 27°C θα πρέπει ο Γιώργος να καταναλώνει τουλάχιστον 1 λίτρο την ώρα αλλά όχι πάνω από 1,5 λίτρο την ώρα. Καλό θα ήταν η πρόσληψη αυτή να είναι προοδευτική δηλαδή 200-250 ml κάθε 10-15 λεπτά.
Με αυτό τον απλό τρόπο λοιπόν, μπορείς να σχεδιάσεις το δικό σου εξατομικευμένο πρωτόκολλο ενυδάτωσης.
Αξίζει τέλος να σημειωθεί ότι δε θα πρέπει σε καμία περίπτωση να πίνεις περισσότερο από ότι χάνεις λόγω εφίδρωσης, μιας και αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας που είναι εξαιρετικά βλαβερή τόσο για την απόδοση όσο και για την υγεία. Αν τώρα εσύ πίνεις πολύ λιγότερο από αυτά που χάνεις τότε θα έχεις χειρότερη απόδοση και πιθανόν να έχεις προβλήματα με ζάλη, κούραση, πονοκέφαλο και κράμπες. Επίσης αν θες να προετοιμαστείς για τον Όλυμπο να θυμάσαι πως η θερμοκρασία μειώνεται όσο ανεβαίνεις,
αλλά από την άλλη το υψόμετρο αυξάνει τις απώλειες υγρών.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ ΛΟΙΠΟΝ ΣΑΣ ΠΑΡΑΘΕΤΩ ΚΑΠΟΙΕΣ ΣΥΝΤΟΜΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ:
– Ξεκίνα πάντα αγώνες και προπόνηση με καλά επίπεδα υδάτωσης. Το χρώμα των ούρων είναι ο πιο πρακτικός δείκτης. Σκούρα ούρα σαν χυμό μήλου σημαίνει αφυδάτωση.
– Η κατανάλωση νερού είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης σε πολλές περιπτώσεις.
– Όταν οι αγώνες ή η προπόνηση διαρκούν πάνω από 1 ώρα το αθλητικό ποτό θα σε βοηθήσει περισσότερο από το σκέτο νερό μιας και ταυτόχρονα σου προσφέρει και υδατάνθρακες (ενέργεια) και ηλεκτρολύτες (αποφυγή κραμπών).
– Τα ενεργειακά ποτά, όπως και τα αναψυκτικά δεν προτείνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
– Μην περιμένεις να διψάσεις για να ξεκινήσεις να πίνεις.
– Το δροσερό ποτό είναι πιο εύγευστο και σε βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Δοκίμασε το παγούρι-θερμός της Polar Bottle από το www.FitSN.com