Οι περισσότεροι πλέον έχουν εμπεδώσει ότι τα δημητριακά είναι μία από τις καλύτερες λύσεις για πρωινό, αν όχι η καλύτερη.
Όταν όμως κάποιος πάει στο σούπερ μάρκετ να αγοράσει, δεν μπορεί να καταλάβει με ποια κριτήρια να επιλέξει το καλύτερο προϊόν. Ας δούμε πώς μπορούμε να κάνουμε τις καλύτερες επιλογές.
Eίδος δημητριακού
Δεν καταλαβαίνω γιατί ο περισσότερος κόσμος αποκαλεί τα δημητριακά πρωινού, κορν φλέικς, αφού ακόμα και αυτοί που καταλαβαίνουν λίγα αγγλικά, αμέσως παρατηρούν ότι «κορν» είναι το καλαμπόκι και τις περισσότερες φορές τα δημητριακά πρωινού δεν περιέχουν καλαμπόκι. Αυτό μου θυμίζει το παλιό αστείο «το δικό μου ντάτσουν είναι τογιότα!».
Το καλαμπόκι στα αγγλικά λέγεται κορν και οι νιφάδες που παράγονται από αυτό ονομάζονται κορν φλέικς. Τα δημητριακά πρωινού που περιέχουν καλαμπόκι δεν είναι τα πιο συχνά, αλλά είναι από τα πιο παλιά και πιο διαδεδομένα. Το καλαμπόκι όμως δεν είναι η μόνη επιλογή και σίγουρα δεν είναι και η καλύτερη. Η καλύτερη επιλογή για δημητριακά πρωινού είναι η βρώμη. Η βρώμη είναι το θρεπτικότερο δημητριακό και ιδιαίτερα πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες που είναι και η καλύτερη πηγή φυτικών ινών. Ως δεύτερη επιλογή είναι τα προϊόντα που βασίζονται στο σιτάρι. Εξίσου καλά είναι και τα υπόλοιπα δημητριακά (κριθάρι, σίκαλη, κτλ). Καλή ιδέα είναι να δοκιμάσετε και τα πιο «εξωτικά» δημητριακά, όπως τον αμάρανθο, το κεχρί και το ρύζι, αλλά θεωρώ ότι συνήθως το κόστος τους δε δικαιολογεί την πραγματική τους αξία.
H ποσότητα των φυτικών ινών
Η ποιότητα των θρεπτικών ινών είναι σίγουρα σημαντική, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η ποσότητα των φυτικών ινών. Τα δημητριακά, σύμφωνα με τη στόχευση των καταναλωτών, κυκλοφορούν σε διάφορα χρώματα και πακέτα. Τυπικά τα προϊόντα που στοχεύουν στα παιδιά και στους έφηβους έχουν πολύ χαμηλή ποσότητα φυτικών ινών, ενώ αυτά που στοχεύουν στους ενήλικες περιέχουν λίγο περισσότερες.
Πάντως, τα περισσότερα δημητριακά της αγοράς περιέχουν πολύ λίγες φυτικές ίνες και αυτό μειώνει σημαντικά τη διατροφικής τους αξία. Δυστυχώς, ακόμα και τα προϊόντα που τονίζουν ότι είναι ολικής άλεσης συνήθως δεν περιέχουν επαρκή ποσότητα φυτικών ινών. Έτσι, θα πρέπει να κάνετε τον κόπο να κοιτάξετε την ετικέτα και να δείτε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια. Τα περισσότερα προϊόντα περιέχουν μόλις λίγα γραμμάρια φυτικές ίνες, περίπου 2-6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η ποσότητα αυτή είναι εξαιρετικά χαμηλή και δείχνει ένα προϊόν που δεν προωθείται ως υγιεινό και μάλλον απευθύνετε σε παιδιά (άρα αν δεν είστε παιδί στη βιολογική ηλικία καλύτερα να το αποφεύγετε).
Τα διψήφια νούμερα στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και με περιεκτικότητα πάνω από 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος στοχεύουν συνήθως σε ενήλικες και γενικά περιέχουν μία σχετικά επαρκή ποσότητα φυτικών ινών για καλή διατροφή. Πιστεύω, ότι τα δημητριακά για πρωινό που επιλέγει ένας ενήλικας πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 12-15 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
Τέλος, τα προϊόντα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες τυπικά περιέχουν πάνω από 20 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια. Αυτά τα προϊόντα προωθούνται ως πολύ υγιεινά και πράγματι είναι. Πιστεύω, ότι οποιοσδήποτε μπορεί να τα επιλέξει ακόμα και αν δεν έχει πρόβλημα υγείας ή δυσκοιλιότητας.
Zάχαρη
Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού περιέχουν πολύ ζάχαρη. Πάρα πολύ! Ιδιαίτερα αυτά που στοχεύουν στους νεαρούς καταναλωτές. Εδώ λοιπόν υπάρχει ένα αντικρουόμενο στοιχείο. Ενώ η κατανάλωση δημητριακών για πρωινό είναι συνδεδεμένη από πολλές μελέτες με καλύτερη λειτουργία του μυαλού του παιδιού, αντιθέτως η ζάχαρη προκαλεί ακριβώς το αντίθετο, διεγείρει τον εγκέφαλο του παιδιού και το παιδί δεν μπορεί να συγκεντρωθεί (η ζάχαρη έχει ενοχοποιηθεί ότι επιβαρύνει το σύνδρομο υπερκινητικότητας μειωμένης συγκέντρωσης των παιδιών).
Άρα, ναι στα δημητριακά για πρωινό, αλλά με λίγη ζάχαρη. Στις συσκευασίες των δημητριακών, η ζάχαρη έχει καμουφλαριστεί με το όνομα «απλοί υδατάνθρακες» ή «απλά σάκχαρα» και σπάνια αναφέρεται ως ζάχαρη. Παρόλα αυτά, όλες αυτές οι ονομασίες σημαίνουν ζάχαρη. Στα δημητριακά για παιδιά, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη δεν πρέπει ποτέ να ξεπερνάει την περιεκτικότητα στους υπόλοιπους υδατάνθρακες (μπορεί να ονομάζονται σύνθετοι). Στα προϊόντα για ενήλικες η περιεκτικότητα σε ζάχαρη πρέπει να είναι λιγότερη από το 1/3 όλων των υδατανθράκων. Μερικά προϊόντα αναφέρουν στο κουτί ότι δεν περιέχουν ζάχαρη και για εμάς τους πρεσβύτερους είναι μία πολύ καλή ιδέα!
Λιπαρά
Τα δημητριακά έτσι όπως τα θερίζει η μηχανή από το χωράφι περιέχουν ελάχιστα ή καθόλου λιπαρά. Τα δημητριακά πρωινού όμως συνήθως περιέχουν αρκετά. Αυτά τα λιπαρά είναι κρυμμένα συνήθως σε πρόσθετα του προϊόντος, όπως σοκολάτα, βανίλια, γεύσεις φρούτων και άλλα. Όπως πάντα, τα λιπαρά και ιδιαίτερα τα κορεσμένα λιπαρά, πρέπει να είναι όσο πιο χαμηλά γίνεται.
Eπεξεργασία
Όσο πιο πολύ μοιάζει με τον αρχικό καρπό το προϊόν τόσο πιο υγιεινό είναι! Αυτός ο γενικός κανόνας που ισχύει σχεδόν παντού στη διατροφή, ισχύει και στα δημητριακά. Τα πιο αγνά δημητριακά είναι αυτά που ο καρπός είναι συνθλιμμένος, αλλά όχι σε μορφή νιφάδας. Για παράδειγμα, τα κουάκερ είναι βρώμη «πατημένη». Το προϊόν στο βάζο είναι κάτι που θυμίζει αρκετά τον αρχικό καρπό (και να μην έχεις δει ποτέ τον καρπό της βρώμης, φαίνεται ότι είναι ένας σπόρος «πατημένος»). Αντίθετα, οι νιφάδες καλαμποκιού, τα θρυλικά κορν φλέικς, δε θυμίζουν πολύ καλαμπόκι. Άρα, λίγη επεξεργασία, πολύ καλή υγεία.
Συνοδευτικά
Τα δημητριακά πρωινού εκτός από δημητριακά περιέχουν και πολλά άλλα για να γίνουν πιο νόστιμα. Εδώ ο κανόνας είναι απλός και όλοι μπορούν να καταλάβουν ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι προτιμότερα από τη σοκολάτα. Ως γενικό κανόνα να θυμάστε ότι όσο λιγότερα συνοδευτικά περιέχονται τόσο το καλύτερο. Εξαίρεση αποτελούν οι ξηροί καρποί που είναι ιδανικοί για να συνοδέψουν τα δημητριακά του πρωινού μας και η παρουσία τους είναι επιθυμητή.